Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Szkoła jedzenia: zasady odchudzania

Odchudzanie to nie głodzenie się. To jedzenie mądrze. Zmodyfikuj złe nawyki żywieniowe, by odpowiednia dieta wsparła Twoje wysiłki na siłowni. Oto zasady, do których powinieneś się stosować, żeby pożegnać balast.

MH 2015-02-18
odchudzanie fot. Roman Prishenko 2015/shutterstock

Szanowny Czytelniku, właśnie stanąłeś na początku drogi prowadzącej do szczupłej sylwetki. Przyda Ci się solidna motywacja, bo nie będzie to prosta i równa ścieżka usłana płatkami róż.

Pomożemy Ci jednak pokonać ją możliwie bezboleśnie. Jedną z zasad MH jest stawianie celów dających się zrealizować. Nikt nie byłby w stanie trzymać się przez dłuższy czas planu dietetycznego, który pozbawiałby go wszystkich ulubionych potraw.

Dlatego w naszej koncepcji uwzględniliśmy opcję, która czyni go możliwym do wykonania. Trzymaj się ogólnych zasad, ale bez przesady. Ustal dzień, kiedy możesz sobie trochę pofolgować. Od Ciebie zależy, czy będzie to jedzenie czy kilka drinków z kolegami.

1. Poniedziałek

Dzień, w którym pozwolisz sobie na jedzenie odbiegające od zasad, nie może wypadać, gdy trenujesz – po wysiłku musisz dostarczyć sobie składników odżywczych, aby ćwiczenia nie poszły na marne. Możesz zjeść jeden duży, „oszukany” posiłek, albo rozłożyć przyjemność na kilka mniejszych porcji/przekąsek. 

2. Wtorek

W normalne dni staraj się tak komponować posiłki, aby w każdym z nich znajdowało się białko. Dzięki temu na dłużej zaspokoisz głód, przyspieszysz metabolizm i dostarczysz mięśniom budulca do rozwoju. 

3. Środa

Nie możesz się głodzić, bo musisz mieć siłę do ćwiczeń. Z drugiej strony musisz być na kalorycznym minusie, żeby tracić tłuszcz: 300- -500 kcal poniżej zapotrzebowania wystarczy, żeby nie zwolnić metabolizmu.  

4. Czwartek

Z menu wykreślasz cukier i słodycze pod wszelkimi postaciami (wyjątek: cheat day). Zamieniasz je na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – pochodzące z warzyw i produktów pełnoziarnistych. 

5. Piątek

Twój cheat day w okolicach weekendu może przybrać formę imprezy z kolegami. W końcu masz schudnąć, a nie zostać pustelnikiem. Nie przekraczaj 3 piw lub drinków na jedno wyjście i nie zagryzaj ich po drodze przygodnym kebabem.

Złote zasady

Wprowadź je w życie, a na rezultaty nie będziesz musiał długo czekać.

Jedz ryby, jajka, piersi z kurczaka, indyka i chudą wołowinę.

To najlepsze źródła protein – budulca dla mięśni. Staraj się jeść około 2 g białka na kg docelowej masy ciała. Jeśli trudno Ci dostarczyć tyle w naturalnym jedzeniu, wspomóż się odżywką.

Codziennie zamień jedną porcję zawierających skrobię węglowodanów na porcję owoców

Białe pieczywo, makaron czy ziemniaki utrudniają walkę z tłuszczem na brzuchu. Za to owoce mają mało kalorii, dużo składników odżywczych i błonnika.

Resztę węglowodanów zamień na pełnoziarniste odpowiedniki

Wprowadź do menu ciemny makaron, brązowy ryż, razowe pieczywo oraz słodkie ziemniaki (bataty) zamiast zwykłych.

Znajdź przyczynę

Zrób listę swoich największych dietetycznych grzechów, a potem sprawdź, co tak naprawdę za nimi stoi.

Znajdź odpowiedni sposób

Gdy następnym razem najdzie Cię pragnienie zjedzenia ciastka, spróbuj zaspokoić je czymś innym. Może to być np. kawałek gorzkiej czekolady, filiżanka kawy czy spacer. Wypróbuj różne alternatywy.

Nagroda działa?

15 minut później zadaj sobie pytanie, czy pragnienie przeszło. Jeśli tak, być może tak naprawdę wcale nie chodziło o ciastko, tylko np. o energię, którą dostarcza? Często nie chodzi o konkretne jedzenie, tylko o przyzwyczajenie.

Zbuduj nowy nawyk

Pomógł spacer? To znaczy, że aby opanować łaknienie ciastka, potrzebujesz ruchu. Jeżeli zadziałała kawa, prawdziwą potrzebą było pobudzenie, które zagwarantowała kofeina. Jeśli skutek przyniosła czekolada, chodziło o szybką energię z cukru, którą da też banan.

MH 09/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Odchudzanie to nie głodzenie się. To jedzenie mądrze. Zmodyfikuj złe nawyki żywieniowe, by odpowiednia dieta wsparła Twoje wysiłki na siłowni. Oto zasady, do których powinieneś się stosować, żeby pożegnać balast.<br /><br /><a href="/dieta/Szkola-jedzenia-zasady-odchudzania,5949,1"></a>
    Mens Health, 2015-07-31 13:08:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij