Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Produkty dietetyczne: zdrowie czy przekręt?

Etykiety produktów przyciągają hasłami: Mniej tłuszczu! Mniej kalorii! W domyśle stoi za tym: więcej zdrowia. MH mówi: sprawdzamy i na własnej skórze testujemy, czy dietetyczne jedzenie działa naprawdę. 

Michał Gołębiewicz 2016-10-25
produkty light - zdrowe czy nie? Im mniej kalorii widnieje na etykiecie, tym większa szansa, że włożysz produkt do koszyka. I tym lepszy wynik finansowy firmy na koniec roku obrachunkowego. Producenci już teraz naprawdę nie mogą narzekać. (fot. Shutterstock)

Teoria, jak zapewne wiecie, jest banalnie prosta. Zjadasz w ciągu dnia więcej, niż spalasz? Organizm musi zrobić coś z nadmiarem energii i odkłada ją w postaci tłuszczu. Rosną jego zapasy na czarną godzinę, a razem z nimi Twój brzuch wraz z przyległościami.

Zaczynasz jeść mniej, niż zużywasz? Ciało sięga do magazynu i zaczyna spalać tłuszcz. Wystarczy zredukować ilość tych wrednych kalorii, żeby stracić na wadze i zyskać zdrowie (efekt uboczny w postaci chwilówki na wymianę garderoby wydaje się w takiej sytuacji do zaakceptowania).

Nic trudnego, prawda? Właśnie dlatego przemysł spożywczy rozpoczął poważny flirt z numerologią. Chociaż nie, nazywajmy rzeczy po imieniu. W USA i w Europie Zachodniej cierpi on już na prawdziwą obsesję związaną z cyframi. W Polsce nie jest to jeszcze aż tak widoczne, ale powoli zmierza w tym samym kierunku.

Im mniej kalorii widnieje na etykiecie, tym większa szansa, że włożysz produkt do koszyka. I tym lepszy wynik finansowy firmy na koniec roku obrachunkowego. Producenci już teraz naprawdę nie mogą narzekać.

W Polsce wartość rynku żywności dietetycznej i funkcjonalnej w 2013 roku była szacowana aż na 19 mld złotych, a przez kolejne dwa lata na pewno jeszcze wzrosła. Nic dziwnego, skoro w ankiecie GFK Polonia z końca 2014 roku ponad połowa respondentów deklarowała, że zawartość tłuszczu i cukru ma dla nich znaczenie przy wyborze produktu, a aż 75% osób w ciągu trzech miesięcy poprzedzających badanie kupiło jakiś produkt dietetyczny.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to typowa sytuacja, w której wszyscy wygrywają. Oni zarabiają, a Ty jesteś zdrowszy. Problem w tym, że w MH nie wystarcza nam jeden rzut. A już przy drugim pojawiają się wątpliwości. Mamy je nie tylko my, ale również dietetycy, zwłaszcza w krajach, w których sprzedaż jedzenia o obniżonej kaloryczności jest największa.

"Hasła marketingowe zachwalające walory zdrowotne takich produktów często wprowadzają w błąd" – uważa Marion Nestle, ekspert odżywiania i zdrowia publicznego z New York University. Podkreśla, że powinniśmy myśleć całościowo – nie tylko o wadze, ale przede wszystkim o zdrowiu. A dla niego liczy się głównie nie ilość, a jakość kalorii.

"Najzdrowsze jedzenie to najbardziej naturalne, jak najmniej przetworzone" – mówi Nestle, a my wtórujemy jej praktycznie w każdym numerze. Naszym zdaniem trudno zaś do tej kategorii zaliczyć coś, z czego usunięto część składników. Skoro pojawiają się wątpliwości, trzeba je rozwiać. Dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się dokładnie dietetycznemu jedzeniu i na własnej skórze sprawdzić jego skuteczność. 

facet w supermarkecie Rynek żywności dietetycznej w Polsce szacowano w 2013 roku aż na 19 mld zł. (fot. Shutterstock)

Zamienił stryjek...

Zaczynam od sięgnięcia pod biurko, pod którym w najdalszym kącie od dłuższego czasu leży zestaw 5 niskokalorycznych posiłków (precyzyjnie: zamienników posiłków) na cały dzień.

Trafił kiedyś do redakcyjnych testów, ale wystarczył mi rzut oka na opakowanie z liczbą zaledwie 828 kcal i listą składników, która mimo niewielkiej czcionki zajmowała cały bok pudełka, by bez wyrzutów sumienia testy odłożyć na bliżej nieokreśloną przyszłość. Teraz jednak czuję się w obowiązku, by dzień zacząć np. nie od jajecznicy z trzech jaj z warzywami i żytniego chleba, ale od granulek z otrębów pszennych z dodatkiem jabłka.

Około 8 rano zgodnie z instrukcją wsypuję je do miseczki (punkt pierwszy) i zalewam odtłuszczonym mlekiem (punkt drugi). Punkt trzeci mówi, żeby zjeść danie ze smakiem, ale jego realizacja nie przychodzi mi już tak łatwo, jak poprzednich. Mleko bez tłuszczu smakuje praktyczne jak woda, a otręby również nie pozostawiają na języku specjalnego wrażenia. Ot, lekko słodki smak. Generalnie nie czuję, że cokolwiek zjadłem i wychodzę do redakcji.

Dwie godziny później skręcam się z głodu, chociaż po przeciętnym śniadaniu mam spokój przynajmniej do południa. Sięgam więc po kolejny na liście koktajl o smaku bananowym. Zalewam go mlekiem i piję. Krzywię się już po pierwszym łyku. Znowu na słodko. Niby słodzony stewią, którą sami polecamy, ale ja odzwyczaiłem się od tego smaku i na co dzień nie jadam praktycznie nic słodkiego.

Tak czy inaczej, dalej jestem głodny i już przed południem szykuję trzeci w kolejności zamiennik – risotto w sosie z grzybami. To główny posiłek dnia – całe 267 kcal. Biednie, ale trochę pociesza mnie, że posiłek zawiera kwasy tłuszczowe omega-3.

Mina rzednie mi jednak po lekturze informacji z tyłu saszetki – kwasów jest zaledwie 150 mg, a zalecana dzienna dawka to – w zależności od źródła – od 250 mg do nawet 1 g i więcej w przypadku osób cierpiących na choroby układu krwionośnego.

Pocieszam się, że jest w nim chociaż sporo witamin – na etykiecie widnieją prawie wszystkie litery alfabetu. Mój entuzjazm tonuje dietetyk Hanna Stolińska-Fiedorowicz z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie: "Sztucznie dodane witaminy wchłaniają się dużo gorzej od naturalnych. Przyswajamy z nich zaledwie 2-3%".

Wtóruje jej dr Marek Szołtysik z z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu: "Witaminy występują w postaciach różniących się strukturą przestrzenną. To jak dwie dłonie, które z pozoru wyglądają tak samo, ale prawa nie pasuje do lewej rękawiczki. Jeśli dłoń to witamina, a rękawiczka to układ, który ją przyswaja, to nieodpowiednie połączenie ograniczy efektywność tego procesu. To ważne, ponieważ większość witamin jest często aktywnych tylko w jednej, konkretnej formie, którą trudno sztucznie odtworzyć".

Risotto mogę zalać wodą lub mlekiem – wybieram to drugie, żeby dostarczyć sobie więcej kalorii. Niewiele pomaga, z głodu nie mogę się skupić i pracować. Piję więc resztę posiłków – zupę groszkową (smakuje podobnie jak risotto i inne dania z proszku, czyli nijak) oraz koktajl truskawkowy (znowu słodkie) i przed godz. 15 wykorzystuję limit jedzenia na cały dzień.

Mimo to jestem nieustannie głodny, a redakcyjni koledzy sypią jak z rękawa absurdalnymi żartami o łotewskich chłopach, którzy muszą na co dzień zmagać się z głodem. Po prostu grupa wsparcia.

fast food w domu fot. Shutterstock

Jakoś docieram do domu, ale o treningu nie ma już mowy (na opakowaniu czytam, że to posiłki dla aktywnych...). Zwyczajnie nie mam siły, żeby ćwiczyć. Żona cieszy się, że wieczorem zostaję w domu i znacząco puszcza do mnie oko. Aha, jasne. Tak długo, jak się da, udaję, że nie dostrzegam jej mrugnięć, ale w końcu zaczynam się bać, że dostanie jakiegoś trwałego przykurczu i wstawiam kit o standardowym bólu głowy.

Wtedy zdaję sobie sprawę, że nawet nie łżę za bardzo, bo z głodu rzeczywiście pęka mi łeb. Chociaż może to nie z głodu, tylko na myśl, że miałbym tak jeść przez dłuższy czas. I nie zmienia specjalnie sytuacji informacja na opakowaniu, że suplementy (sam producent nie nazywa tego jedzeniem) stanowią tylko część diety i powinny być stosowane razem z innymi środkami spożywczymi.

Ich głównym atutem ma być przecież wygoda stosowania. A skoro i tak muszę samodzielnie coś przygotować albo kupić, żeby dostarczyć sobie niezbędnych składników, to po co cała ta zabawa? Wolę od podstaw zrobić sobie normalne jedzenie, po którym będę syty i zdrowy. 

kawa fot. Shutterstock

...siekierkę na kijek

Syty to dla mnie jedno z kluczowych słów. Lubię jeść i lubię czuć, że zjadłem, a niskokaloryczne jedzenie z proszku pozbawia mnie obu tych przyjemności. Bez nich nie da się zaś na dłuższą metę utrzymać jakiejkolwiek diety.

"Płynne posiłki trawimy dużo prędzej od stałych, więc szybciej czujemy po nich głód” – tłumaczy Stolińska-Fiedorowicz. Dodaje też, że papkowate jedzenie nie jest dobre dla jelit. Muszą pracować i przerabiać stały pokarm. Gdy mają niewiele do roboty, wywołuje to problemy z trawieniem, np. zaparcia. To nie koniec wad tego typu jedzenia.

W wojnie o obniżenie liczby kalorii pierwszy do odstrzału jest tłuszcz, ponieważ w jednym gramie zawiera aż 9 kcal, podczas gdy białko i węglowodany tylko 4 kcal. Na dodatek to łatwy cel, ponieważ od dawna nie ma dobrej prasy, oskarżany o powodowanie chorób układu krwionośnego (jest coraz więcej badań pozwalających przypuszczać, że jego wpływ nie jest tak negatywny, jak sądzono, ale to temat na zupełnie inny artykuł).

Zmniejszamy więc kaloryczność, ale jednocześnie redukujemy poczucie sytości. "To tłuszcz najmocniej aktywuje hormony sygnalizujące, że jesteśmy już najedzeni. Na dodatek spowalnia przyswajanie cukrów, a więc obniża skok glukozy, który następuje po posiłku” – mówi Stolińska-Fiedorowicz.

Ta właściwość byłaby szczególnie przydatna w przypadku odtłuszczonych produktów, ponieważ bywa, że jest w nich sporo cukru. Tłuszcz jest najmocniejszym nośnikiem smaku, bez niego rzeczy nie tylko smakują inaczej, ale również mają inną konsystencję (porównaj mleko – odtłuszczone jest praktycznie jak woda, a tłuste czujesz w ustach, zostawia na języku swego rodzaju powłoczkę).

"Żeby pozostały smaczne, często dodaje się do nich różnego rodzaju zagęstniki i dosładza, przez co ich kaloryczność czasem wcale nie jest dużo niższa od wyjściowych wersji” – ostrzega dr Szołtysik. Dodaje, że sztuczne słodziki są dużo słodsze od zwykłego cukru, więc nawet jeśli w składzie produktu rzeczywiście jest dużo mniej węglowodanów, to smak wciąż jest bardzo intensywny.

Testuję to na przykładzie jogurtu owocowego z wielkim napisem "light”. Rzeczywiście, jest tak słodki, że wykrzywia mi twarz. Dlatego słodziki nie pomogą Ci odzwyczaić się od słodkiego, co byłoby najbardziej pożądanym efektem z punktu widzenia odchudzania. Jest z nimi też inny problem – oszukują mózg. "Kubki smakowe odbierają słodki smak, i mózg oczekuje, że za chwilę dostanie dawkę glukozy. Gdy jej nie ma, wywołuje uczucie głodu, żeby w końcu otrzymać swoje ulubione paliwo” – wyjaśnia Stolińska-Fiedorowicz.

Naukowcy z University of Texas Health Science Center przez 10 lat obserwowali grupę prawie 500 osób i okazało się, że pijący dietetyczne napoje gazowane przytyli więcej niż osoby, które ich unikały (w grupie pijącej najwięcej różnica wynosiła aż 500%).

Na pewno nie pomaga też fakt, że sztucznie słodzone napoje bywają dobrą wymówką do objadania się – skoro piję colę zero, mogę zjeść całą pizzę. Generalnie: redukując tłuszcz obniżamy kaloryczność, ale narażamy się na wiele negatywnych skutków, przez co ostateczny efekt wcale nie musi być korzystny.

Batony proteinowe fot. shutterstock.com

Teoria względności

Mam już dość niskokalorycznych suplementów i wybieram się do sklepu w poszukiwaniu produktów light, które trochę bardziej przypominają zwykłe jedzenie. Myszkując między półkami i studiując etykiety na opakowaniach, zastanawiam się, na ile dokładne są widniejące na nich dane.

Skąd producent wie, ile jego wyrób zawiera kalorii, ile białka, tłuszczu i węglowodanów? Czy robi dokładne testy? Na moje pytania odpowiada Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

"Takie analizy są możliwe, ale drogie i większość producentów ich nie wykonuje. Wpisują po prostu dane z ogólnie dostępnych tabel, które podają średnie. A potrawy trochę się od siebie różnią – na przykład owoce mają różną kaloryczność w zależności od tego, jak bardzo są dojrzałe. Dlatego dane na opakowaniach często tylko w przybliżeniu pokazują, ile jedzenie zawiera kalorii".

To nie koniec – dowiaduję się też, że w praktyce nikt ich nie kontroluje, więc nieuczciwy producent ma szerokie pole do popisu. Drugim zaokrągleniem jest obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które opiera się na uśredninych wzorach, nieuwzględniających różnic osobniczych. Te zaś mogą być spore.

W naszym równaniu mamy jeszcze jeden płynny element – różnimy się tym, jak trawimy i ile kalorii wyciągamy z jedzenia. Wpływa na to wiele czynników: ilość enzymów, hormonów, skład flory bakteryjnej, ogólny stan zdrowia, alergie pokarmowe, sposób i czas gotowania, a nawet palenie papierosów i picie alkoholu.

To nie są duże rozbieżności, ale jeśli podsumujemy wszystkie uśrednienia, okaże się na koniec, że cała ta kaloryczna matematyka nie jest bardzo precyzyjna. Nie widzimy więc przekonującego powodu, żebyś Ty musiał rygorystycznie liczyć kalorie i kupować produkty, które zawierają ich śladowe ilości.

"Podejście ‚light’ często bywa oszukiwaniem samego siebie. Jemy rzeczy niskokaloryczne, ale dalej dużo, bo tak naprawdę nie chcemy zmieniać przyzwyczajeń. Takie podejście nie przyniesie dobrych efektów" – ostrzega dr Szołtysik. Dodaje, że dieta niskokaloryczna jest uzasadniona na pewien czas przy naprawdę sporej otyłości, ale większości ludzi nie jest na co dzień potrzebna. 

jedzenie na masę fot. Shutterstock

Jeśli nie kalorie, to co?

No dobrze, możesz się zastanawiać, przekonujecie mnie, żeby nie muszę dokładnie liczyć kalorii i bać się tłuszczu, bo to nie od niego samego się tyje, tylko ogólnie od nadmiaru jedzenia. Ale co w zamian? Jak mam zadbać o zdrowie i szczupłą sylwetkę?

Mamy propozycję – pozwól, żeby liczeniem kalorii znów zajął się za Ciebie apetyt. Dawał sobie z tym świetnie radę przez wiele lat i ugiął się dopiero ostatnio, pod naporem zalewu gotowego jedzenia kiepskiej jakości, pełnego energii, a bez specjalnych wartości odżywczych. To one powinny być kluczem i na nie powinieneś zwracać uwagę w pierwszej kolejności.

Jedz możliwie najbardziej naturalną, nieprzetworzoną żywność. Samodzielnie gotuj albo jedz w sprawdzonych miejscach, żeby mieć pewność, co trafia na Twój talerz. Dbaj o aktywność, i niekoniecznie mówimy o treningu do upadłego oraz biciu rekordów.

W końcu w pokoleniu naszych ojców tylko kilka procent mężczyzn uprawiało sport w dorosłym życiu, ale na otyłość cierpiało równie niewielu z nich. Takie podejście pomoże Ci zadbać o zdrowie i przywrócić równowagę hormonalną, dzięki której nie będą Cię męczyły napady głodu. Wtedy uda Ci się zjadać tyle, ile potrzebujesz, bez liczenia kalorii i całego tego dietetycznego cyrku. 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij