Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.7

Dieta na masę: przepisy na budowę mięśni

Przerzucanie żelastwa na siłowni jest trudne, to prawda. Jednak prawdziwą trudnością jest takie ułożenie diety, by było i smacznie, i treningowo. Dlatego podrzucamy Ci 8 przepisów na dania, które spełniają obydwa te warunki. Jedz i rośnij.

2015-12-11
8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Spaghetti z indykiem

  • 150 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
  • 150 g mielonego mięsa z indyka
  • 1/2 puszki pokrojonych pomidorów
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1 ząbek czosnku.

Posiekaną drobno cebulę zeszklij na natłuszczonej olejem w spreju patelni, dodaj mięso i rozdrobnij widelcem. Dolanie łyżki gorącej wody ułatwi sprawę. Smaż 5 minut, dodaj pomidory i koncentrat, gotuj 10 minut. Dopraw solą, pieprzem i wciśnij czosnek.

Patent MH: Dodaj pół papryczki chili i świeżą bazylię – poprawiają smak i przyspieszają spalanie tłuszczu.

 

8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Tuńczyk z fasolką szparagową

  • 200 g steku z tuńczyka
  • 50 g ryżu
  • 1/2 paczki mrożonej fasolki szparagowej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Ugotuj ryż w osolonej wodzie, zgodnie z czasem podanym na opakowaniu. Do innego garnka z wrzącą, osoloną wodą wrzuć fasolkę (odrobina soku z cytryny sprawi, że warzywo zachowa apetyczny, zielony kolor). Rozgrzej patelnię z odrobiną tłuszczu i smaż stek po 3 minuty z każdej strony. Dopraw solą i pieprzem.

Patent MH: Zamiast tradycyjnej, smażonej tartej bułki zrób do fasolki sos z oliwy (wystarczy łyżeczka), wyciśniętego ząbka czosnku i posiekanej natki pietruszki.

 

8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Penne z piersią kurczaka

  • 150 g makaronu penne (mogą być też kolanka lub kokardki)
  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka – gotowana lub pieczona
  • różyczki brokułów
  • 1 łyżka oliwy
  • sok z połówki cytryny
  • sól, pieprz

Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś pokrój w małe kostki, dopraw i podpiecz na patelni natłuszczonej lekko olejem w spreju (lub ugotuj w garnku), a brokuły wrzucić na osolony wrzątek na 2-3 minuty. Zrób dressing z oliwy, soku, przypraw i polej nim danie.

Patent MH: Idealnie pasują tutaj jeszcze suszone pomidory i parmezan, a wtedy możesz do dressingu użyć bardziej aromatycznej oliwy spod pomidorów.

 

8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Jajecznica z sałatą warzywną

  • 5 jajek
  • kilka liści rukoli lub roszponki
  • 1 pomidor
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki
  • wydrylowane czarne oliwki
  • łyżeczka oleju roślinnego

Wbij jajka do miski, wymieszaj, dopraw solą, pieprzem i wylej na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju. Smaż na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu. Pomidora pokrój w talarki, cebulę w krążki.

Patent MH: Zrób sos vinaigrette, trzymaj go w lodówce i używaj do wszystkich sałat. Wymieszaj oliwę i sok z cytryny w proporcjach 3 do 1, dodaj łyżkę musztardy, zmiażdżony ząbek czosnku, szczyptę cukru i sól.

 

8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Kanapka z wołowiną

  • 1 pełnoziarnista półbagietka
  • 1 łyżka majonezu jogo-majo
  • liście sałaty
  • 2 cienkie steki wołowe
  • 1/2 pomidora
  • 1/2 cebuli
  • 2 korniszony
  • kilka czarnych oliwek bez pestek
  • papryczka jalapeno

Przekrój bagietkę wzdłuż, przesmaruj lekko majonezem i ułóż produkty naprzemiennie warstwami.

Patent MH: Ilość białka w kanapce zwiększysz, zastępując majonez humusem. Ciecierzycę z puszki odsącz i delikatnie zmiksuj. Wyciśnij sok z 2 limonek. Dodaj zmiażdżone 4 ząbki czosnku i powoli dolej 3/4 szklanki oliwy, miksując na wolnych obrotach. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

 

8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Pierś indyka z brokułami

  • 150 g filetu z piersi indyka
  • 150 g ryżu basmati
  • 200 g różyczek brokułów (świeżych lub mrożonych)
  • Łyżka oliwy z oliwek

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do osolonego wrzątku wrzuć brokuły i gotuj przez 5 minut (dodanie soku z cytryny pozwoli warzywom zachować kolor). Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy i smaż mięso 5 minut z każdej strony. Dopraw solą i pieprzem. Odsącz brokuły i polej oliwą.

Patent MH: Dodanie do oliwy kilku kropel kremu balsamicznego znacznie poprawi smak brokułów.

 

8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Łosoś w folii z kiszona kapustą

  • 1 dzwonko łososia
  • 50 g brązowego ryżu
  • 100 g kapusty kiszonej z ziołami
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 plasterek cytryny
  • Sól, pieprz

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni C. Dopraw łososia, zawiń go szczelnie w aluminiową folię (matową stroną na wierzchu – szybciej złapie temperaturę) i włóż go na około 20 minut. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją. Już na talerzu skrop rybę kilkoma kroplami cytryny.

Patent MH: Kiszoną kapustę z ziołami kupisz w supermarketach – możesz też dorzucić kminku, który ułatwi trawienie. Koniecznie dodaj do niej odrobinę oleju roślinnego; to właśnie dzięki niemu przyswoisz wszystkie witaminy i minerały z warzyw.

 

8 dań na większe mieśnie fot. shutterstock.com

Sałatka grecka

  • 1/2 główki sałaty (masłowej lub lodowej)
  • 1 pomidor
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1/2 czerwonej papryki, kilka czarnych oliwek bez pestek
  • 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki
  • 100 g odtłuszczonego sera feta
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz
  • sok z cytryny

Pokrój paprykę i pomidora w kostkę lub paski, cebulę w piórka i poszarp palcami sałatę. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw i polej dressingiem tuż przed jedzeniem.

Patent MH: Aby urozmaicić danie, zastąp serek feta puszką tuńczyka w sosie własnym. 

 

MH 07/10

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przerzucanie żelastwa na siłowni jest trudne, to prawda. Jednak prawdziwą trudnością jest takie ułożenie diety, by było i smacznie, i treningowo. Dlatego podrzucamy Ci 8 przepisów na dania, które spełniają obydwa te warunki. Jedz i rośnij.<br /><br /><a href="/dieta/Miesnie-na-talerzu-8-przepisow-na-budowe-masy,7549,1"></a>
    Mens Health, 2016-05-10 13:11:28
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij