Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

12


OCEŃ
2.0

Kuchnia azjatycka: 3 przepisy na pełne białka tofu

Znudzony ciągle podobnym wyglądem Twojego talerza? Czas na orientalny powiew świeżości i smaku. Przestawiamy soję, która w Azji jadana jest od tysięcy lat, ale u nas ciągle amatorów jak na lekarstwo. Niesłusznie, bo to prawdziwa Wieliczka białka i samo zdrowie. 

2016-06-08
Tofu: azjatycka kopalnia białka fot. FomaA 2015/shutterstock

Pochodzi najpewniej z Chin, choć najwięcej jej teraz produkują Amerykanie. W naszych sklepach występuje w różnych postaciach: tofu, mleka sojowego, mąki, orzechów sojowych, kotletów, młodych, zielonych strączków i suszona.

Jest najbogatszym źródłem białka ze wszystkich roślin strączkowych, a w postaci sfermentowanej – miso czy tempeh – także żelaza. Zawiera izoflawony hamujące rozwój nowotworu prostaty, obniżające poziom złego cholesterolu, zapobiegające chorobom naczyniowo-wieńcowym i polepszające gęstość kości.

 

zupa na kaca fot. Dan Matthews

1. Smażone tofu z makaronem i sosem sojowym

  • Energia: 210 kcal
  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 11 g, w tym nasycone 1 g
  • Węglowodany: 38 g

Składniki na 4 porcje:

  • 50 g twardego tofu, 1/4 szklanki sosu sojowego
  • 1 opakowanie chińskiego makaronu jajecznego (ew. ryżowego),
  • 3 ząbki czosnku, kawałek świeżego imbiru
  • 1 łyżka oleju sezamowego, groszek mrożony lub z puszki
  • 1 łyżka cukru, 2 cebule, 1 zielona, ostra papryczka chili

Jak zrobić:

1. Pokrój tofu w kostkę, wrzuć do miski i zalej sosem sojowym. Dodaj zmiażdżony czosnek, starty imbir i marynuj 15-20 minut. W woku lub na patelni rozgrzej dobrze olej i wrzuć tofu (marynaty nie wylewaj). Smaż, aż lekko zbrązowieje. Ugotuj makaron, przelej go zimną wodą, skrop olejem i odstaw.

2. Łyżką cedzakową wyjmij tofu i połóż na papierowym ręczniku. Do woka lub patelni wrzuć posiekaną cebulę, posiekany czosnek i papryczkę chili oraz groszek. Cukier wsyp do marynaty z tofu, wymieszaj i wlej na patelnię. Dodaj makaron i obsmażone kawałki tofu. Smaż i mieszaj, aż wszystko się połączy i rozgrzeje.

2. Gulasz z tofu w sosie curry

  • Energia: 390kcal
  • Białko:16 g
  • Tłuszcze: 23 g, w tym nasycone 3 g
  • Węglowodany: 46 g

Składniki na 4 porcje:

  • 2 opakowania tofu
  • 500 ml bulionu drobiowego
  • 1 por
  • 1 cebula
  • 2 łyżki oleju sezamowego
  • 1 chili
  • 1 szklanka ryżu
  • 2 łyżki curry
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 jogurt naturalny
  • 1 puszka groszku
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej
  • liść laurowy
  • świeża kolendra

Jak zrobić:

1. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu i odstaw w ciepłe miejsce. Posiekaj cebulę, pora, a z papryczki chili usuń błony i pestki (zostaw te ostatnie, jeżeli lubisz na ostro). Tofu pokrój w kostkę.

2. Rozgrzej wysoką patelnię z olejem, wrzuć cebulę, pora, tofu i obsmażaj do zrumienienia. Zalej patelnię rosołem, dodaj posiekaną papryczkę i liść laurowy. Gotuj na małym ogniu. Mąkę ziemniaczaną połącz z jogurtem i curry i wylej na patelnię. Dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem, dorzuć zielony groszek. Nałóż do misek i posyp posiekaną kolendrą. Postaw obok miseczki z ryżem.

3. Zupa miso

  • Energia: 170 kcal
  • Białko: 9 g
  • Tłuszcze: 7 g, w tym nasycone 1 g
  • Węglowodany: 18 g

Składniki na 4 porcje:

  • 1 l bulionu warzywnego
  • 1 kostka twardego tofu
  • 2 łyżki jasnej pasty miso
  • garść grzybków mun
  • suszone wodorosty wakame
  • 1 łyżeczka sosu sojowego,
  • kawałek korzenia imbiru
  • szczypior do posypania (opcjonalnie)

Jak zrobić:

1. Wszystkie egzotyczne składniki kupisz w sieci Kuchnie Świata lub w sklepach ze zdrową żywnością. Przygotuj bulion (nie dosalaj go, bo miso jest słone), grzyby mun zalej wrzątkiem w misce i odstaw, aż zmiękną.

2. Do garnka z gotującym się bulionem dorzuć wodorosty wakame. Odsącz grzybki, pokrój je w cienkie paski i dorzuć do garnka. Zetrzyj do środka nieco imbiru i doprowadź do wrzenia. Zdejmij wywar z ognia i dodaj 3-4 łyżki pasty miso (nie gotuj!), dobrze wymieszaj. Dodaj sos sojowy, pokrojone w kostkę tofu, raz jeszcze zamieszaj i nalewaj do misek. Możesz posypać szczypiorem.

Kulinarna porada MH:

Miso jest soją poddaną fermentacji i niepasteryzowaną, więc powinno być dodawane do potraw pod sam koniec gotowania. W ten sposób bezcenne bakterie nie ulegną zniszczeniu z korzyścią dla smaku i zdrowia.  

MH 10/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Znudzony ciągle podobnym wyglądem Twojego talerza? Czas na orientalny powiew świeżości i smaku. Przestawiamy soję, która w Azji jadana jest od tysięcy lat, ale u nas ciągle amatorów jak na lekarstwo. Niesłusznie, bo to prawdziwa Wieliczka białka i samo zdrowie.<br /><br /><a href="/dieta/Kuchnia-azjatycka-3-przepisy-na-pelne-bialka-tofu,6050,1"></a>
    Mens Health, 2016-06-08 10:02:48
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij