Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Jedz jak zwycięzca: dieta na super energię

Maraton lub inne zawody tego typu to wyczyn ekstremalny. Zanim staniesz na starcie, ekstremalnie zadbaj w swojej diecie o właściwe składniki odżywcze. Propozycje, jak zjeść smacznie, zdrowo i energetycznie podajemy jak na tacy. Jesteś zwycięzcą!

MH 2015-02-25
dieta, zdrowa dieta, smoothie, budyń fot. Dan Matthews

1. Śniadanie na start

Zjedz najpóźniej 1/2 godziny po przebudzeniu i godzinę przed treningiem.

To musisz mieć:

  • duża garść płatków owsianych
  • 100 ml soku z grejpfruta
  • 200 g naturalnego jogurtu
  • garść jagód lub malin
  • 1 banan
  • 1 łyżka miodu

Godzina mocy. Podczas długich, intensywnych treningów zapasy glikogenu w wątrobie są zużyte prawie do zera. To danie podniesie je z powrotem do optymalnego poziomu. Taki mus pij na godzinę przed treningiem – w ten sposób wystarczy Ci energii aż do mety.

Metoda: Zmiksuj wszystko blenderem, aż osiągnie konsystencję rzadkiego budyniu.   

2. Sposób na podładowanie energii

Powinieneś mieć je zawsze pod ręką, jak zapasową baterię. 

Proteinowe ciastko:

  • 50 g prażonego ryżu
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 miarka gotowego białka serwatkowego (smak waniliowy lub czekoladowy)
  • 1 łyżka gorzkiego kakao l kilka suszonych owoców 

Zapasowe paiwo. Ryż jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, podczas gdy jednonienasycone kwasy tłuszczowe z masła orzechowego uchronią Cię przed nagłymi spadkami cukru we krwi.

Metoda: Wymieszaj wszystko, dodając odrobinę wody. Wstaw na pół godziny do lodówki. Jedz 20 minut przed startem. 

3. Regeneracyjny obiad

Najlepiej zjeść go jak najszybciej po treningu. Natychmiast wyrówna energetyczny deficyt.  

Łosoś Teriyaki:

  • 1 filet z łososia
  • sos teriyaki
  • 80 g ryżu basmati
  • miks warzyw (marchewka, brokuły, zielona fasolka)

Ryż dostarcza energię szybciej niż makaron pszenny. Biały ryż to energetyczny kop, więc jest idealny po treningu. Łosoś, bogaty w białko, pomoże w regeneracji uszkodzonych w czasie treningu mięśni.

Metoda: Ryż gotuj około 10 min (nieco krócej niż zwykle). Łososia natrzyj sosem teriyaki (najlepiej na 2 godziny przed pieczeniem). Do tego samego żaroodpornego naczynia wrzuć ryż wymieszany z warzywami. Wszystko zapiekaj ok. 12 min. 

4. Spokój przed snem

Taki deser i kolacja w jednym będzie jak balsam na Twoje mięśnie.

Wiśnie w jogurcie:

  • 200 ml greckiego jogurtu
  • 1 słoik syropu z wiśniami

Jak opatrunek. Produkty mleczne są bogate w aminokwasy: cysteinę i leucynę. Pomogą Ci zredukować szkody wyrządzone przez ćwiczenia i zachęcą do syntezy białek. Wiśnie zawierają polifenole, które zmniejszają bolesność mięśni. Idealne przed snem.

Metoda: Po prostu wymieszaj, w jakiej chcesz proporcji, i jedz.

MH 10/2012 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij