Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ
359



OCEŃ
3.4

Jedz dużo i rośnij duży

To białkowe menu sprawi, że Twoje mięśnie i masa będą rosły jak na drożdżach, chociaż ich tutaj nie znajdziesz. 

MH 2016-08-12
jedzenie na masę fot. Shutterstock

Śniadanie

Czas: 6 minut

Składniki:

  • Jajka, 3
  • Wędzony łosoś
  • 2 płaty Awokado
  • ½ Szejk serwatkowy  

Makro:

  • 475 kcal
  • 33 g białko
  • 1,5 g węglowodany
  • 34 g tłuszcze

Jaja z łososiem i awokado

Rozpocznij swój dzień z przytupem od idealnego dla mięśni śniadania. W dodatku da się je zrobić nawet w pracowniczej kuchni – gdybyś zaspał.

Sposób:

1. Wbij jajka do miski i rozbełtaj widelcem. Nie bój się żółtek – mają świetne kwasy tłuszczowe.

2. Wstaw do mikrofali (bez widelca) na 2 minuty. Potnij płaty łososia na mniejsze kawałki i wymieszaj z jajkami.

3. Dołóż na wierzch plasterki awokado i dodaj trochę soli, płatków chili i świeżo zmielony czarny pieprz. Popij szejkiem serwatkowym i poczuj, jak rośniesz. 

Dodatkowy kop energii

Zrób ryżowy pudding słodzony stewią z bananem i borówkami.  

 

jedzenie na masę fot. Shutterstock

Obiad

Burrito przed treningiem

Pełnoziarniste tortille z nadzieniem kuchni tex-mex zapewnią dostawę witamin z grupy B i niski indeks glikemiczny.

Składniki:

  • Mielony indyk, 250 g
  • Cebula, czosnek, łyżka
  • Czarna fasola, 1/2 puszki
  • Przecier pomidorowy
  • Tortilla, 2
  • Śmietana kwaśna  

Makro:

  • 505 kcal
  • 38 g białko
  • 46 g węglowodany
  • 15,5 g tłuszcze 

Sposób:

1. Przygotuj to danie dzień wcześniej wieczorem i zabierz je do pracy. Podsmaż mięso razem z cebulą i czosnkiem w proszku, aż zbrązowieje.

2. Dodaj opłukaną fasolę, 2 łyżki przecieru pomidorowego i dopraw solą z pieprzem. Warto dorzucić oregano, świetne do odzyskiwania sił po treningu.

3. W pracy odgrzej mięso w mikrofali, nałóż na placki, dodaj trochę śmietany, zroluj i gotowe. 

Czarna fasola

Kanadyjscy uczeni ustalili, że przeciwutleniacze w czarnej fasoli zmniejszają dolegliwości mięśni po treningu. 

 

jedzenie na masę fot. Shutterstock

Kolacja

Wielka dawka białka

Zdecyduj się na polędwicę, która ma najmniej tłuszczu i jest najsmaczniejsza – od krowy karmionej trawą, nie kukurydzianą paszą.

Składniki:

  • Polędwica wołowa, 300 g
  • Batat, 1
  • Jajka, 2
  • Miks sałat  

Makro:

  • 575 kcal
  • 61 g białko
  • 44 g węglowodany
  • 27 g tłuszcze 

Sposób:

1. Pokrój batata na frytki, skrop lekko oliwą i wstaw do piekarnika 200 °C na 25 min. Nie obieraj go, to dostaniesz dodatkową porcję błonnika i potasu.

2. Dopraw mięso czym lubisz (oprócz soli) i wrzuć na mocno rozgrzaną patelnię grillową. Smaż 3- 4 minuty z każdej strony.

3. Odstaw stek, żeby chwilę odpoczął, i na tej samej patelni usmaż 2 jajka sadzone. Skrop winegretem sałaty i podawaj. 

Batat

Uczeni z Sydney University odkryli, że bataty z ich zdrowymi węglowodanami, zjedzone 4 godziny przed snem, ułatwiają zasypianie. 

Deser

Pokonać ból mięśni pomoże beza z przeciwutleniaczami: malinami, pestkami granatu i miodem.

 

jedzenie na masę fot. Shutterstock

Przekąska

Małe, ale wielkie

Żeby utrzymać stałą masę mięśniową, musisz dostarczać sobie codzienną, wysoką dawkę białka. Te przekąski ją mają.

Sposób:

1. Popij swoje wafle z masłem orzechowym małą szklanką mleka (150 ml), żeby jeszcze zwiększyć ilość białka i minerałów.

2. Pierś z kurczaka, pomidor, ½ awokado, orzechy. To wszystko. 

Wafle i masło orzechowe

Mało kalorii, zdrowe tłuszcze, błonnik i białko – a wszystkie wolno wchłanialne. Idealna przekąska przed pójściem spać.  

Pierś kurczaka

Ze swoim stosunkiem białka do tłuszczu 19:1 i niacyną, zmieniającą węglowodany i tłuszcze w energię, jest świetnym wyborem. 

MH 01/2016 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    To białkowe menu sprawi, że Twoje mięśnie i masa będą rosły jak na drożdżach, chociaż ich tutaj nie znajdziesz.<br /><br /><a href="/dieta/Jedz-duzo-i-rosnij-duzy,8313,1"></a>
    Mens Health, 2016-08-12 14:44:32
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij