Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

8


OCEŃ
3.3

Jak spalić tłuszcz jeszcze szybciej?

Redaktor amerykańskiego wydania MH poddał się badaniom w słynnej Mayo Clinic, by dowiedzieć się, jak zmienić swoje ciało w piec hutniczy spalający tłuszcz 24 godziny na dobę. Jakie metody podkręcania metabolizmu ma dla Ciebie współczesna nauka?

Jim Thornton, współpraca Adam Furyk 2010-02-25
Odkąd przyspieszyłem sobie metabolizm, to aż się palę do spalania tłuszczu! (fot. Terry Chan 2010/shutterstock.com)

Jest godzina 9:25, leżę na jednym z łóżek w dwuosobowym pokoju w Pennington Biomedical Research Center, jednym z najważniejszych w USA ośrodków badania wagi ciała i metabolizmu. Mój pokój może poszczycić się wszelkimi wygodami miło umeblowanej celi więziennej. Poza łóżkiem mam tu toaletę, umywalkę, telewizję kablową, odtwarzacz DVD, komputer, bieżnię stacjonarną, a nawet mini-lodówkę.
Niestety, ta ostatnia służy tylko do przechowywania próbek moczu. Lepiej o tym nie zapominać i odruchowo nie sięgnąć po puszkę napoju.

Wszystko, co mogę zjeść podczas mojego dobrowolnego 24-godzinnego zamknięcia, jest dokładnie kontrolowane przez dietetyków PBRC. Pielęgniarki przez otwór w ścianie, w starannie odmierzonych odstępach czasu, podają mi porcje "standardowej amerykańskiej diety" (15% białka, 50% węglowodanów i 35% tłuszczu).

Chociaż zacząłem myśleć o tym pomieszczeniu jak o celi Hannibala Lectera, tak naprawdę pełni ono czysto naukową funkcję - pozwala zachować 27 000 litrów otaczającego mnie powietrza w stanie niezanieczyszczonym. Jest ono, tak jak moje zużycie kalorii, ściśle kontrolowane. Wloty rur znajdujące się w podłodze wpompowują do wewnątrz dokładnie 60 litrów czystego powietrza na minutę. Jednocześnie 22 otwory wylotowe na suficie odprowadzają wydychane przeze mnie powietrze, które zostaje poddane analizie przez superprecyzyjne czujniki.

"Oficjalna nazwa pomieszczenia, w którym jesteś, to pośredni miernik zużycia kalorii" - wyjaśnia przez interkom inżynier biomedyczny PBRC Tuong Nguyen, będący w laboratorium obok. Kiedy zaczyna tłumaczyć zasady eksperymentu, równocześnie obserwuje mnie przez kamerę wideo na podczerwień, dzięki której podglądają mnie nawet w nocy.

"Nazywamy to pośrednim pomiarem kalorii, bo nie mierzymy bezpośrednio ilości spalanych kalorii. Zamiast tego sprawdzamy, jaką ilość tlenu zużywa w danym momencie organizm i ile wydala dwutlenku węgla" - tłumaczy Nguyen.

Dodaje, że te z trudem gromadzone dane są dzięki skomplikowanym wzorom przekształcane w precyzyjny wykaz wszystkich kalorii, spalanych minuta po minucie w czasie snu, pracy, posiłków, ćwiczeń, odpoczynku, oglądania TV itd. Inne wzory wyliczają ciągle zmieniający się stosunek pobieranego tlenu do produkowanego dwutlenku węgla, aby wykazać, ile kalorii otrzymuje się podczas spalania tłuszczu, a ile podczas spalania węglowodanów (uwaga: jeżeli organizm używa białka jako paliwa, zamienia je najpierw na węglowodany).

W tym momencie Nguyen kończy wyjaśnienia i zachęca mnie do odpoczynku. Dźwięk tłoczonego powietrza zagłusza burczenie brzucha, któremu od 14 godzin odmawiają jedzenia. Moje myśli kierują się ku ośmiornicy rur ukrytych w suficie. Wyobrażam sobie jak wydychane przeze mnie powietrze przechodzi przez środek osuszający, zanim zostaje poddane analizie przez superczułe czujniki.

Wzór na odchudzanie: zrzuć 3% tłuszczu w 5 tygodni Fot. thodonal88 2015/shutterstock

"OK - mówi Nguyen godzinę później - możesz teraz wstać i trochę się rozruszać. Śniadanie będzie gotowe za kilka minut".

Zanim wstanę, znajduję pilota i włączam TV. Blada kobieta w czarnym bikini rzuca przekleństwami w Jerry'ego Springera. Widzę, jak cellulitis na jej nogach trzęsie się wraz z nią w wściekłym szale. Ta to teraz spala kalorie, myślę sobie, ale, jak się okazuje, wcale nie te zgromadzone w postaci tłuszczu na jej udach.

Biologiczny remanent

Pewnie pamiętasz z lekcji biologii, że metabolizm to "procesy chemiczne przebiegające w każdej żywej komórce lub organizmie, niezbędne do podtrzymania życia". Jednak dla ludzi na diecie oraz naukowców zajmujących się kwestiami wagi, metabolizm sprowadza się do bezlitosnego rachunku kilokalorii lub - jak to my, laicy, mówimy - kalorii.

Jeżeli nasz organizm otrzymuje mniej kalorii niż zwykle - chudniemy. Jeśli więcej - tyjemy. Gdy zachowujemy równowagę energetyczną - ilość pobieranych i spalanych kalorii jest równa - utrzymujemy wagę. Proste, prawda? Niestety, kiedy wgłębimy się w to pozornie oczywiste zagadnienie, przerodzi się ono w temat na miarę doktoratu. Rozważmy najpierw 3 główne składowe metabolizmu.

Na początek BMR

Dr Lorraine Lanningham-Foster z kliniki Mayo w Rochester wyjaśnia, że techniczna definicja BMR (ang. basal metabolic rate - podstawowa przemiana materii) brzmi następująco: "Energia zużywana, kiedy leży się wypoczywając - rano, po śnie, w stanie poabsorpcyjnym". Poza porą dnia, stan ten niewiele się różni od tego, co robię przez większość nocy na kanapie przed telewizorem.

Jednak jakakolwiek pasywność to w tym przypadku tylko pozory. W rzeczywistości u większości mężczyzn BMR to największa część wśród procesów składających się na metabolizm - sięga 60-70% całkowitej energii wydatkowanej każdego dnia. Praca płuc, krążenie krwi, odnawialność tkanek, a nawet mruganie to tylko kilka z czynności metabolicznych zawartych w definicji BMR.

Przykładowo, BMR ofiar oparzeń wynosi ponad 8000 kcal dziennie, choć pacjenci ci leżą nieruchomo w szpitalnych łóżkach. "Nawet walka ze zwykłym przeziębieniem wymaga ogromnej ilości kalorii" - mówi dr John Berardi, autor książki "Metabolism Advantage" (Korzyści metabolizmu).

Poza walką z poważnymi ranami i chorobami największa ilość energii wydatkowana jest na podstawowe utrzymanie tkanek. "Trzy czwarte wartości BMR można przewidzieć, znając masę ciała bez tłuszczu" - wyjaśnia Lanningham-Foster. Obejmuje to kości i organy, których nie możemy zmienić, oraz mięśnie, które podlegają zmianom.

Ale kiedy starzejemy się, budowa mięśni, czy choćby utrzymanie ich masy w obecnym stanie, staje się coraz trudniejsze. Powodem jest to, że próbujemy przeciwstawić się procesowi fizjologicznemu znanemu jako sarkopenia starcza. Każdy facet skazany jest na utratę 1% masy mięśniowej rocznie, począwszy od 25. roku życia, jeśli nie przeciwstawi się temu procesowi, rozpoczynając trening siłowy. Większość z nas nadrabia tę stratę, gromadząc o wiele większą ilość tłuszczu.

"Wielu mężczyzn w wieku 30-40 lat mówi mi, że jedzą dokładnie to samo od 20 lat i nie mogą zrozumieć, dlaczego tyją - mówi dr Nikhil V. Dhurandhar, badacz otyłości w PBRC. - Nie biorą pod uwagę faktu, że ich zapotrzebowanie na energię spada". Wielu z nas kiedyś puszyło się określeniem "nie ma na nim ani grama tłuszczu", a z wiekiem coraz bardziej pasuje do nas: "nie ma na nim ani grama bez tłuszczu".

Tajemnicze TEF

O drugiej głównej składowej metabolizmu słyszało niewiele osób. TEF (ang. thermal effect of food - termiczny efekt pożywienia) to kaloryczna" opłata manipulacyjna" za trawienie, używanie i magazynowanie energii pochodzącej zjedzenia. W zależności od genów i preferencji żywieniowych, TEF może stanowić 10-15% dziennego metabolizmu. Innymi słowy - gdy zjadasz posiłek o wartości 1000 kcal, możesz od razu się pocieszyć, że Twój organizm otrzymuje z tego tylko 850-900 kcal.

 

Skuteczne odchudzanie: pokonaj tłuszcz bakteriami(bez foty) fot. lenetstan 2015/Shutterstock

Przekształcenie produktów, które jemy, na takie formy energii, które nasz organizm może wykorzystać, wymaga sporego wysiłku metabolicznego. W dużym skrócie proces ten zaczyna się, kiedy system trawienny rozkłada pokarmy na ich części składowe: węglowodany złożone przekształcane są na cukry proste, tłuszcze na kwasy tłuszczowe, a białka na aminokwasy.

Te mniejsze, łatwiejsze w "obróbce" cząsteczki, transportowane są do krwiobiegu, rozprowadzane po całym ciele i pochłaniane przez miliardy komórek. Wewnątrz każdej komórki znajdują się mitochondria - małe "silniczki", które rozbijają cząsteczki pokarmu na jeszcze mniejsze części i przekształcają je w takie formy energii, jak ATP i fosfokreatyna, które napędzają wiele funkcji życiowych - od poruszania się i prokreacji do zwalczania infekcji i zamartwiania się własną wagą.

Bliźniaki EAT i NEAT

Trzecim, najbardziej zmiennym elementem składowym metabolizmu jest aktywność fizyczna. Składają się na nią ćwiczenia zaplanowane (termogeneza wynikająca z ćwiczeń, czyli EAT - exercise-activity thermogenesis), jak również dobrowolne i nieświadome ruchy, które wykonujemy na co dzień (termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń, czyli NEAT - non-exercise-activity thermogenesis). Ogólnie mówiąc, jakakolwiek aktywność fizyczna stanowi 15-30% metabolizmu przeciętnego mężczyzny.

Oczywiście są wyjątki. U pracowników fizycznych (o wysokim poziomie NEAT) oraz mężczyzn intensywnie uprawiających sport (wysoka EAT) ten procent jest o wiele wyższy. Przykład? Kolarze w Tour de France, którzy spalają 9000 kcal dziennie.

W rzeczywistości niewielu z nas pracuje jako drwale albo wspina się na ośmiotysięczniki. Jesteśmy obciążeni pracą i zobowiązaniami rodzinnymi i wyczynem jest, jeśli uda nam się wcisnąć w grafik 3 treningi w tygodniu. Ale wobec 168 godzin składających się na tydzień, te 3 godziny to i tak mniej niż 2%.

"Życie naszych praprzodków wyglądało inaczej - mówi dr John Castellani, badacz z Instytutu Badawczego Medycyny Środowiskowej Armii USA. - W dawnych czasach normą były ogromne deficyty energii. Jeśli upolowałeś bizona, powodziło ci się przez jakiś czas. A przez resztę czasu biegałeś, przymierając głodem i próbując znaleźć coś do jedzenia".

Tymczasem jedyny bizon jakiego większość z nas kiedykolwiek "upolowała," to kubełek pikantnych skrzydełek, które na dodatek dostarczą nam do domu albo po które podjeżdżamy autem do restauracji.

Waga w normie

Michelle Hall, atrakcyjna 26-letnia technik z PBRC, każe mi się rozebrać i przebrać we wdzianko bez zapięć. Ledwo zostałem wypuszczony z miernika kalorii, a już Nguyen umówił mnie na spotkanie z Hall w laboratorium DEXA (absorptiometrii promieni rentgenowskich o podwójnej energii), a sam zajął się opracowywaniem moich wyników. Słuchając poleceń Hall, czuję impuls pochodzący gdzieś z głębi fizjologii mojego metabolizmu.

"Byłem w prawie jednej czwartej czystym sadłem - mówię, wyłaniając się z przebieralni. - Myślisz, ze w tej chwili mam go mniej?"

"Trudno stwierdzić, tylko po sylwetce - odpowiedziała. - Za chwilę będziemy wiedzieli więcej."

Prowadząc mnie do wagi cyfrowej, Hall wyjaśnia, że pierwotnie DEXA miała diagnozować tylko osteoporozę. Jest jednak używana też jako precyzyjny sposób określania składu organizmu, zastępując w wielu ośrodkach badań nad nadwagą stary sposób - ważenie pod wodą.

Pięć lat temu doświadczyłem takiego ważenia. Ważyłem wtedy 83,5 kg, z czego przygnębiające 23,1% okazało się być tłuszczem w czystej postaci. Fizjolog powiedział mi, że taszczę wszędzie ze sobą 19,5 kg tkanki tłuszczowej, której większość umiejscowiła się wokół talii, co jest typowe dla mężczyzn.

10 patentów na stalowe mięśnie brzucha fot. Alexander Lukatskiy 2015/Shutterstock

Badacze nadwagi mają nawet określenie na to zjawisko, kiedy generalnie chudzi faceci mają "brzuszek" - "waga w normie, metaboliczna otyłość". Ja jeszcze nie osiągnąłem tego stanu.

"OK - mówi Hall, wskazując na wagę elektroniczną. - Wchodź".

Czerwone cyferki migają nerwowo, zanim wskażą 75 kg, czyli tyle, ile ważyłem w college'u. Kiedy Hall mierzy mój wzrost, wiadomość jest równie dobra: 185 cm - tylko o 6 mm mniej od mojego życiowego rekordu. A mój indeks masy ciała, czyli BMI, wynosi 22, czyli "niezbyt gruby, niezbyt chudy".

Ale dopiero teraz nadchodzi chwila prawdy: badanie DEXA. Oczywiście, zrzuciłem 9 kg od mierzenia pod wodą 5 lat temu, ale zasadnicze pytanie brzmi: które to były kilogramy? Czy mój organizm po prostu pożarł mięśnie szkieletowe, zjawisko powszechne w przypadku znacznej utraty wagi, i tylko przemieniłem się w lżejszą, słabszą i wolniej przekształcającą materię i energię wersję tego grubego faceta, którym byłem, czy też faktycznie pozbyłem się niechcianego tłuszczyku?

"Proszę się tutaj położyć" - mówi Hall, wskazując na łóżko pod ruchomym ramieniem skanera Hologic QDR 4500. Przez 3 minuty ramię porusza się do przodu i do tyłu. Kiedy skan jest gotowy, ubieram się i zaglądam Hall przez ramię. Używa myszki komputerowej do rysowania czerwonych pudełek wokół moich rąk, nóg, tułowia, kręgosłupa i głowy. Szarawa aureola otacza moje kości. "To Twoje mięśnie szkieletowe" - mówi, dodając, że cienka warstwa na obwodzie to tłuszcz.

"Może wraz z wiekiem oczy mi się popsuły, ale nie widzę tu za dużo tłuszczu - mówię."

"Bo naprawdę nie ma go dużo - odpowiada, uśmiechając się. - Program określi dokładnie, ile go jest."

Wydruk pokazuje wyniki lepsze, niż się spodziewałem. Zszedłem do 17,1% ilości tłuszczu w ciele. Co więcej, jest on rozłożony równomiernie, co jest dobre dla zdrowia. Najchudszymi częściami ciała są moje nogi - lewa ma 14,2% tłuszczu, a prawa 13,6%. Brzuch z 18,7%, nie wskazuje na objawy otyłości brzusznej. Nie jest on nawet najgrubszą częścią mego ciała. Taką jest moja głowa z aż 20,1% tłuszczu.

Zastanawiam się, czy badacze również na to mają jakieś określenie. Może: "waga w normie, gruba głowa"?

Życie po piwie

Nigdy nie podejmowałem świadomej decyzji, by schudnąć. Proces ten zaczął się rok temu, gdy z dnia na dzień postanowiłem zrezygnować z wypijania co wieczór 3 piw. Abstynencja nie tylko zredukowała codzienny pobór kalorii o ponad 500, ale też zlikwidowała potrzebę przegryzania piwa preclami i chipsami. W ciągu kilku miesięcy schudłem o 3,2 kg. W rezultacie miałem więcej energii i mniej bólów głowy, co wydłużyło mój dzień o kilka godzin.

Pewnego dnia pomyślałem, że możliwy jest powrót do wagi 74 kg - tyle ważyłem jako dwudziestolatek. Rękawica została rzucona. Postanowiłem przeznaczyć kilka z odzyskanych "trzeźwych" godzin na ćwiczenia, ustalając cel początkowy na 5 treningów w tygodniu. Okazało się nawet, że ćwiczenia są dla mnie bardziej relaksujące niż czas spędzany wcześniej z kuflem w dłoni. Tak mi się to spodobało, że w ciągu kolejnych kilku miesięcy zwiększyłem ilość czasu na ruch do 40 minut codziennych spacerów z moimi 2 psami, 90 minut na pływalni w poniedziałki, środy i piątki, siłowni we wtorki i soboty oraz gry w tenisa przez 3 godziny we wtorki i niedziele.

Jem więcej i chudnę!

Po kilku przypadkach, kiedy musiałem przerwać ćwiczenia z powodu zbyt niskiego poziomu cukru we krwi, zacząłem kontrolować, czy zawsze zjadałem wystarczająco dużo, żeby mieć energię na trening. Szybko odkryłem, że jem więcej niż wczasach mojej największej "grubości", a ciągle chudnę.

Stosując metodę prób i błędów, zupełnie przypadkiem zacząłem stosować się do filozofii "wysokiego przepływu energii", który Berardi poleca w "The Metabolism Advantage". Najprościej mówiąc, sprowadza się ona do jedzenia bardzo pożywnych produktów, a następnie spalania ich intensywnymi ćwiczeniami. Wiele osób, które schudły do swojej wymarzonej wagi poprzez dietę i ćwiczenia, wierzy, że muszą utrzymywać spożycie kalorii na niskim poziomie, aby nadal chudnąć. Problem polega na tym, że jeżeli będą też kontynuować ćwiczenia, to ich organizm będzie ciągle cierpiał na deficyt kalorii, a oni będą wiecznie głodni i w wielu przypadkach skazani na to, że w końcu rzucą się na jedzenie i dopadnie ich efekt jo-jo.

jedzenie fot. Shutterstock

"Kiedy już osiągniesz zdrową, stałą wagę, z której jesteś zadowolony, musisz upewnić się, że spożycie energii jest adekwatne do ilości dodatkowych kalorii, które spalasz" - mówi dr Claude Bouchard, przewodniczący Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością. W pewnym momencie organizm osiąga nową, lepszą homeostazę (stan równowagi), która pozwala intensywnie ćwiczyć i jeść wystarczająco dużo, żeby nie chodzić głodnym i utrzymywać nową, właściwą wagę.

Mówiąc o jedzeniu, Berardi radzi jeść małe posiłki co 2-3 godziny - to samo odkryłem poprzez własne eksperymenty z jedzeniem. Ważne jest też, żeby w każdym posiłku znajdowało się białko. Zawiera ono azot, który musi zostać usunięty i wydalony przez wątrobę jako mocznik. Dzięki temu procesowi metabolicznemu, efekt termiczny spalania (TEF) białka jest prawie 2 razy większy niż rozkładu tłuszczy i węglowodanów. Częste posiłki z zawartością białka mogą zwiększyć metabolizm trawienny na cały dzień.

Wszystkie te wskazówki są bardzo pomocne, ale największa korzyść z nich pochodząca to wydatkowanie energii. Nie tylko intensywne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie czy podnoszenie ciężarów, powodują spalanie olbrzymich ilości energii, ale także procesy, które są ich następstwem - wychładzanie ciała oraz naprawianie mikrouszkodzeń mięśni po treningu. Ten proces może powodować zużycie dodatkowych 100-200 kalorii.

Choć geny ograniczają nasze możliwości budowania masy mięśniowej, większość z nas może poprawić muskulaturę, jeśli będzie regularnie trenować na siłowni. A to, jak zauważyłem, wpływa korzystnie na wskaźnik podstawowej przemiany materii BMR. "Dodatkowo, mitochondria w każdej nowej komórce mięśniowej dzięki ćwiczeniom są większe" - wyjaśnia dr David M. Klurfeld, szef Narodowego Programu Żywienia na USDA. Powiększenie tych małych elektrowni przekłada się na spalanie większej ilości kalorii.

"Tkanka tłuszczowa spala bardzo mało kalorii - dodaje Klurfeld. - Tymczasem mięśnie szkieletowe spalają co najmniej 10 razy więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w czasie spoczynku".

Dlatego warto zmienić stare nawyki i w ten sposób uniknąć utraty mięśni spowodowanej wiekiem - 70-latkowie, którzy regularnie wykonują ćwiczenia siłowe, mają większą muskulaturę niż 30-latkowie, którzy tego nie robią.

Spacer z komputerem

Pisząc te słowa, spaceruję w stałym tempie 1,5km/h. Wykonuję to "spaceropisanie" od 3 godzin, spalając w ten sposób 300 kalorii. Sprzętem, który mi to umożliwia, jest standardowa bieżnia stacjonarna ze specjalną klawiaturą i monitorem.

Urządzenie to wymyślił dr James Levine z Mayo Clinic. W 2005 r. opublikował on w magazynie "Science" znane badanie, które udowodniło, jak ważną rolę odgrywa aktywność fizyczna w procesach metabolicznych i energetycznych. Dr Levine i jego ludzie ubrali 20 ochotników w wykonaną na zamówienie, supernowoczesną bieliznę, którą mieli nosić przez 10 dni, 24 godziny na dobę.

To elektroniczne wdzianko (mam je właśnie na sobie) wyposażone jest w 4 inklinometry ulokowane na udach i klatce piersiowej oraz dwa akcelerometry u dołu kręgosłupa. Wszystkie czujniki przekazują 1200 danych na minutę. Dane te określają położenie ciała w przestrzeni oraz to, czy wykonuje ono jakiś ruch, czy nie.

Badania opisane w "Science" pokazały, że poziom termogenezy niewynikającej z ćwiczeń (NEAT), tak jak inne aspekty metabolizmu, różni się znacznie wśród ludzi. Spowodowane jest to wieloma czynnikami, takimi jak praca, sposób spędzania czasu wolnego i ruchy niekontrolowane. U mężczyzn z nadwagą NEAT może stanowić tylko 15% całego metabolizmu. U szczuplejszych może osiągnąć 50%.

Nawet wiedząc to wszystko, byłem sceptycznie nastawiony do pracy z tym urządzeniem. Nigdy nie potrafiłem wykonywać dwóch czynności naraz i sądziłem, że jedyne, co z tego wyjdzie, to ciągłe potykanie się i stek bzdur. Ale tak jak Lenningham-Foster przewidziała, tylko 10 minut zajęło mi pozbycie się świadomości, że powoli sobie idę.

Dieta faceta fot. shutterstock.com

O godz. 13:30 schodzę z bieżni i idę na lunch. Na korytarzu spotykam dra Levine'a z kolegą, którzy na szyjach mają plakietki informujące, że właśnie podczas spaceru prowadzą spotkanie służbowe. Labirynt korytarzy szpitala wydaje się nie mieć końca, a prowadzenie pogawędek w czasie chodzenia przyjęło się wśród licznego grona pracowników Mayo.

Mijam kilka "stojących" stanowisk pracy. To kolejny pomysł na spalanie kalorii, który jest tu bardzo popularny. Stanowiska te pozwalają wprowadzać dane pacjenta do bazy bez konieczności siadania przy komputerze. Różnica w spalaniu kalorii w pozycji siedzącej i stojącej jest niebagatelna - prawie jedna dodatkowa kaloria energii wydatkowanej na minutę.

Po lunchu w pobliskiej kafejce wchodzę na 5. piętro do laboratorium NEAT i wracam do pracy przy bieżni z komputerem. Zazwyczaj po lunchu cierpię na ogromne poobiednie osłabienie, ale nie dzisiaj. "Przechodzę" kolejne 1,5 kilometra tekstu i decyduję się zrobić sobie "przerwę". Zdejmuję klawiaturę, nastawiam bieżnię na 5 km/h i rozkoszuję się energicznym krokiem przez kolejne 30 minut. Następnie zwalniam do 1,5 km/h i wracam do pracy.

Oderwij się od krzesła

Chociaż bardzo mi się podoba ta "zabawka", uważam, że prawdopodobieństwo przyjęcia się jej w innych firmach jest niewielkie. Ale istnieje wiele innych dobrych sposobów zwiększenia NEAT.

Możesz na przykład celowo parkować na samym końcu parkingu, zamiast krążyć w poszukiwaniu miejsca jak najbliższej wejścia. Kiedy już przyjedziesz, nie jedź windą, tylko wejdź po schodach. Zamiast przesyłać kolegom z biura tony maili, wybierz się do nich i spotkaj się z nimi twarzą w twarz. I zrezygnuj z telefonu na biurku na rzecz bezprzewodowego, nawet jeżeli będziesz musiał sam go sobie kupić. Nigdy nie używaj go siedząc - zamiast tego spaceruj podczas rozmowy.

Mając właściwe nastawienie możesz zamienić swoje miejsce pracy w mini-siłownię. "Jako że siedzę na moim krześle obrotowym przez 8-9 godzin dziennie, celowo staram się "zaktywizować" mój dzień - mówi Klurfeld. - Na przykład wielokrotnie napinam mięśnie nóg - raz równocześnie, raz naprzemiennie. Łatwo jest również odbijać się na palcach u nóg podczas siedzenia. Kiedy czytam coś z kartki, wstaję od komputera i staję na palcach."

Oczywiście, pozbycie się pokusy siedzącego trybu życia wymaga pewnej praktyki. Ale najtrudniej jest zacząć. Żeby pamiętać o regularnych przerwach na ruch, kup sobie zegarek sportowy z możliwością programowania i nastaw go na dzwonienie co 20-30 minut. Wtedy wstań i zrób 12 powtórzeń stawania na palcach u nóg.

A kiedy już staniesz się szczuplejszy i sprawniejszy dzięki technikom NEAT, może zaczniesz używać tego zegarka również do biegania?

Rękawica została rzucona

Po powrocie do mojego "staromodnego" biura w Pittsburghu, w skrzynce mailowej znajduję moją "analizę regresu". Sześciokolorowy wykres dokładnie pokazuje wszystkie ruchy i ich prędkości, jakie wykonałem w ciągu 2 dni spędzonych w Mayo Clinic.

Drugiego dnia mój organizm spalił 723 kcal więcej niż pierwszego, dzięki temu, że pracowałem przy ruchomym stanowisku, a nie siedząc przy zwykłym biurku, jak dzień wcześniej. Słuchając wyjaśnień dra Levine'a dotyczących tego zjawiska, chodzę po gabinecie z telefonem przenośnym przy uchu, wydeptując ścieżkę w dywanie. Kiedy kończę rozmowę rzucam okiem na krzesło i biurko, myśląc o tym, ile "nieruchomych" godzin jeszcze mnie czeka.

Podczas mojej wizyty w laboratoriach badawczych zrozumiałem, że ludzki metabolizm jest niesamowicie skomplikowany i jest sumą wielu połączonych ze sobą procesów, które definiują nas jako istoty energetyczne. Skoncentrowanie się tylko na jednym z tych procesów nie jest w stanie nas "ulepszyć". Tylko poprzez zaplanowane żywienie i ćwiczenia oraz życie zgodne z ideą NEAT możemy zyskać taką siłę, wytrzymałość, budowę ciała i równowagę energetyczną, jakie pozwalają człowiekowi osiągnąć maksimum możliwości.

Dieta faceta fot. shutterstock.com

Z pewnością każdy z nas ma słabości, nad którymi trzeba popracować bardziej, niż nad innymi. W moim przypadku najbardziej problematyczny jest brak NEAT. Do tej pory uważałem, że moja praca oznacza całkowity brak ruchu i zatrzymanie metabolizmu. Teraz wiem, że tak być nie musi. Pisząc to, nie mogę zapomnieć, jak przyjemne i relaksujące było spaceropisanie przez cały dzień.

Pracuję w domu i nie ma tu żadnego szefa, który mówiłby mi, czego nie mogę robić. Może to dziwnie wygląda, ale siły NEAT drzemiące we mnie popychają mnie do pracy w ruchu, tak jak to czynili moi przodkowie. W końcu rozwijali się oni dzięki wędrownemu trybowi życia, wymuszonemu poszukiwaniem jedzenia. Dlaczego ja nie miałbym wędrować w poszukiwaniu słów?

Zanim opuściłem Mayo Clinic, spytałem doktora Levine'a, czy mogę gdzieś dostać bieżnię z komputerem, ale powiedział, że nie można ich jeszcze kupić. Dodał jednak, że ludzie z całego kraju, którzy czytali gdzieś o jego badaniach, regularnie przesyłają mu zdjęcia modeli tego urządzenia domowej roboty. "Jedna pani zmontowała nawet coś takiego z kartonowych pudełek" - powiedział.

I znów rękawica została rzucona. Mam trochę desek w garażu i przyjaciela, który kupił bieżnię, ale jej nie używa. Zadzwonię do niego dziś wieczorem. Może tanio mi ją odsprzeda - zanim zorientuje się, ile jest warta.

Ćwicz i spalaj tłuszcz

Przyspiesz swoją przemianę materii, a pozbędziesz się opony i poprawisz swój ogólny stan zdrowia. Poniższe ćwiczenia łączą trening siłowy z szybkościowym i spowodują, że Twój organizm będzie spalał kalorie jeszcze długo po tym, jak skończysz swój trening. Żadnej ściemy - tylko metabolizm.

Trening siłowy

Zmieniaj zestaw ćwiczeń A i B 2 lub 3 razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami. Ćwicz w podanej kolejności, wykonując 3 serie po 5-7 powtórzeń każdego ruchu i odpoczywając przez 1,5 minuty po każdej serii.

TRENING A

1. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach wyprostowanych wzdłuż ciała.

2. Naprzemienne wyciskanie hantli w leżeniu na ławeczce na wysokości klatki piersiowej.

3. Wykroki z hantlami.

4. Naprzemienne wyciskanie hantli ponad głowę, siedząc.

5. Pompki szwedzkie.

TRENING B

1. Martwy ciąg.

2. Podciąganie na drążku.

3. Zginanie nóg na maszynie.

4. Naprzemienne unoszenie przedramion z hantlami.

5. Spięcia brzucha w leżeniu (8-10 powtórzeń).

białko fot. Shutterstock

Sprinty interwałowe

Stosuj poniższe zestawy 3 dni w tygodniu. Możesz je wykonywać po treningu siłowym lub w dni od niego wolne, robiąc dowolne ćwiczenia kardio - bieganie, jeżdżenie na rowerze, wiosła. Przed treningiem zrób 5-minutową rozgrzewkę w wolnym tempie (około 30% Twoich możliwości). Po treningu rozluźnij mięśnie w ten sam sposób.

TRENING 1

  • Biegnij przez 30 sekund na 90% swoich możliwości.
  • Zwolnij do 30% możliwości na 90 sekund.
  • Powtórz to 6-8 razy.

TRENING 2

  • Biegnij przez 60 sekund na 80% swoich możliwości.
  • Zwolnij do 30% możliwości na 60 sekund.
  • Powtórz to 4-6 razy.

TRENING 3

  • Biegnij przez 90 sekund na 70% swoich możliwości.
  • Zwolnij do 30% możliwości na 180 sekund.
  • Powtórz to 2-4 razy.

Spowalniacze spalania

Oto trzy zdradliwe czynniki, które mogą zastopować Twój metabolizm i uniemożliwić Ci utrzymanie właściwej wagi.

1. Opuszczanie posiłków. Restrykcyjna dieta powoduje, że organizm domaga się jedzenia i aby zachować jeszcze istniejące zasoby energii - spowalnia metabolizm. Więcej, jeśli brak wystarczającej ilości dostarczanego pożywienia będzie się utrzymywał, organizm zacznie spalać nie tylko tłuszcz, ale i tkankę mięśniową, co jeszcze zmniejszy wskaźnik metabolizmu. Jeśli natychmiast chcesz wyglądać szczuplej, czasowo zmniejsz spożywanie węglowodanów do mniej niż 50 g dziennie, ale nie zmniejszaj całkowitej kaloryczności pożywienia do mniej niż 2000 kcal.

2. Rzucanie palenia. Palenie jest szkodliwe dla wszystkich procesów życiowych, poza metabolizmem, który wręcz zwiększa. Prawdopodobną przyczyną tego zjawiska jest fakt, że ciało stara się pozbyć zatruwających je substancji, co kosztuje je dużo energii. Właśnie dlatego ludzie tyją po rzuceniu palenia.

Aby zrównoważyć to metaboliczne "zawirowanie", żuj gumę Nicorette i pij kawę lub jedz cukierki z kofeiną. Badanie opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wykazały, że mężczyźni, którzy żuli gumy z nikotyną (2 miligramy) i łączyli to ze spożyciem 100 mg kofeiny doświadczali wzrostu metabolizmu o 10%.

3. Niedobory hormonalne. Kiedy tarczyca nie wydziela wystarczającej ilości produkowanego przez siebie hormonu, metabolizm zwalnia. Nazywa się to niedoczynnością tarczycy i powoduje spowolnienie prawie wszystkich procesów metabolicznych, w tym spalania kalorii.

Dwoma najczęstszymi symptomami tego schorzenia są letarg i tycie, ale wiarygodna diagnoza wymaga pomiaru poziomu hormonów tarczycy we krwi. Więcej niż 4 milijednostki międzynarodowe (mIU) na litr to wynik alarmujący i może oznaczać to, że będziesz musiał zażywać syntetyczny odpowiednik tego hormonu.

MH 10/2007

Komentarze

avatar
 
 
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij