Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Indeks glikemiczny, czyli cukry na smyczy

Indeks glikemiczny ma swoje plusy. Dzięki niemu wiadomo, jak szybko najesz się węglowodanami. Ale ma też parę minusów. Zobacz, jak wyciągnąć średnią ocen, która da świadectwo z paskiem. Paskiem w spodniach o numer mniejszych.

Piotr Pflegel 2015-06-08
Nikolai Golovanoff - Rodale Images

Spadający poziom glukozy we krwi sprawia, że czujesz się osłabiony, senny i rozdrażniony, dopada cię głód i po prostu musisz coś zjeść. To hipoglikemia - stan, którego Twój organizm bardzo nie lubi. Na dłuższą metę spore wahania poziomu cukru mogą być niebezpieczne. Spowodowany nią głód bywa tak silny, że nie masz czasu dojść do domu ani czekać na kelnera w restauracji, tylko wpadasz tam, gdzie nakarmią Cię najszybciej - czyli na przykład po fast fooda. Wrzucasz go właściwie bez żucia do żołądka i przez chwilę czujesz błogą sytość. Ale tylko przez chwilę. Zanim dotrzesz do domu, głód wraca. Dlaczego tak się dzieje?

Energia z cukru

Głównym źródłem energii w organizmie jest glukoza. Gdy jest jej za mało, zaczynasz się zachowywać jak samochód bez paliwa - spada wydajność mózgu, męczą się mięśnie, możesz nawet mieć zawroty głowy. Gdy glukozy jest za dużo, organizm skrzętnie magazynuje jej nadmiar w postaci tłuszczu - do wykorzystania potem, gdy zabraknie dostaw. W przypadku współczesnego człowieka robienie zapasów tłuszczowych nie bardzo ma jednak sens, gdyż prawdziwy głód raczej nam nie grozi. Grozi natomiast otyłość - przyczyna wielu poważnych chorób, np. cukrzycy czy chorób serca.

Wniosek z tego taki: za dużo - źle, za mało - też źle. Jak więc utrzymać się w granicach prawidłowych? Może Ci w tym pomóc tzw. indeks glikemiczny.

Cukier w górę, cukier w dół

Co to takiego? Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, określający w skali od 1 do 100, jak wysoko, w porównaniu z czystą glukozą, dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Wskaźnik ten został przestawiony przez dr Davida J. Jenkinsa z University of Toronto, który w latach 1980-1981 stał na czele zespołu badawczego szukającego odpowiedzi na pytanie, jaka żywność będzie najlepsza dla chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, dlatego że tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Wskaźnik ten oblicza się na podstawie testów poszczególnych produktów zawierających przyswajalne węglowodany, przeprowadzanych na kontrolnej grupie ludzi, a oblicza się go przy użyciu wzoru:

 


indeks glikemiczny =

stężenie glukozy we krwi po spożyciu
produktu zawierającego 50 g węglowodanów
----------------------------------------------------------------
stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy

 
x 100

 

A zatem im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru (glukozy) we krwi po jego spożyciu. Diety proponujące ograniczenie spożycia produktów o wysokim IG opierają się na stwierdzonej prawidłowości, że gwałtowny skok poziomu cukru we krwi powoduje przyspieszone wydzielanie insuliny i równie gwałtowny spadek poziomu, bywa że nawet poniżej normy wyjściowej. Czyli hipoglikemię.

To właśnie dlatego po zjedzeniu pączka przez chwilę czujesz się nasycony, a po chwili znowu jesteś wściekle głodny. W rezultacie - jeżeli w Twojej diecie dominują produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym - ciągle się objadasz i tyjesz.

Skala ocen

Uszeregowanie produktów zawierających węglowodany pod względem przyswajalności cukrów pozwoliło na podział węglowodanów na dobre i złe. I tak dobre węglowodany to te, które mają niski (czyli od 0 do 50 ) lub co najwyżej średni (od 51 do 69) IG. Te, które mają IG powyżej 70, a więc wysoki, uważane są za niewskazane.

Do zapamiętania: Im trudniej przyswajalny cukier w produkcie, tym niższy indeks glikemiczny . Teoretycznie więc wystarczy sprawdzić w tabeli indeksy, by odpowiednio dobrać węglowodany. Ale uwaga - liczby potrafią spłatać figla.

Piątka z paradoksów

Gdy spojrzeć uważniej na tabelę indeksów glikemicznych, można przeżyć szok. Np. arbuz ma wyższy indeks niż pizza czy baton. Indeks wskazuje bowiem wpływ węglowodanów zawartych w produkcie, a nie wpływ takiej samej jednostki wagowej całego produktu. Przy określaniu indeksu podaje się ochotnikom porcje zawierające 50 gramów określonego węglowodanu, a nie rzeczywiste porcje, takie jakie rzeczywiście zjadamy. A żeby np. zjeść 50 g węglowodanów z arbuza, trzeba by spałaszować półtora kilograma arbuza i tylko nieco ponad 100 gramów pizzy z szynką. Koniecznie trzeba o tym pamiętać, gdy wybierając produkty w sklepie, sprawdzasz ich IG.

Do zapamiętania: Indeks glikemiczny nie określa jednoznacznie, czy jedzenie jest dobre, czy złe. To tylko jedna z wielu wskazówek.

Obniżone stopnie

Błędem jest ślepe i bezmyślne trzymanie się wskazań IG. Sam indeks nie uwzględnia bowiem faktu, że przyswajanie cukru zależy nie tylko od jego rodzaju, ale i od tego, z czym się go spożywa. Bo np. jeśli zjesz suchą bagietkę, to będzie ona miała bardzo wysoki IG, ok. 90 w skali do 100.

Jednak wystarczy, że posmarujesz ją masłem i położysz plasterek sera, a IG gwałtownie spadnie. Bo szybkość przyswajania cukru zależy również od tego, czy jesz go z tłuszczem, czy z z błonnikiem. To dlatego czekolada i batony, chociaż bardzo słodkie, mają stosunkowo niski IG, bo zawierają sporo tłuszczu. A chleb razowy ma niższy IG niż pszenna bułka - bo zawiera więcej trudno trawionego błonnika.

Do zapamiętania: Jeśli masz ochotę na bułkę, zjedz ją z czymś tłustym, a nie słodkim. Nie odczujesz gwałtownego skoku cukru.

cukry, ukryty cukier fot. Wiesław Jurewicz

Wysoka średnia

Sama znajomość indeksu glikemicznego nie wystarczy. Dobrze go znać, ale trzeba też pamiętać o jego ograniczeniach. Żeby go dobrze wykorzystać, pamiętaj o tych zasadach:

1. Najczęściej sięgasz po mieszankę produktów, co oznacza, że oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów zjadasz też białko, błonnik i tłuszcz. W tej sytuacji kierowanie się wyłącznie wartością IG wydaje się nieco nierozsądne.

2. Indeks glikemiczny nie jest niezbędny do podejmowania racjonalnych wyborów żywieniowych. Wystarczy, że największa część kalorii, które wrzucasz do brzucha, będzie pochodziła z produktów mało przetworzonych: mięsa, ryb, owoców, nabiału i pełnoziarnistego pieczywa.

3. Najważniejsze z liczb w kuchni to kalorie. Jeśli nie będziesz się przejadał, pozostaniesz szczupły i zdrowy. A najlepszą dietą będzie dla Ciebie ta, która Ci najbardziej odpowiada.

Ładunek, czyli porcja

Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. "Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe - wyjaśnia na swojej stronie iinternetowej Europejska Rada Informacji o Żywności (The European Food Information Council - EUFIC). - Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Dzięki ŁG można ocenić całkowitą odpowiedź glikemiczną na produkt lub posiłek".

Ładunek glikemiczny oblicza się według następującego wzoru:

 


ładunek glikemiczny = 
 

indeks glikemiczny
--------------------------- x
100

ilość węglowodanów 
w porcji (w gramach)

 

Dzięki wprowadzeniu pojęcia ładunku glikemicznego można stało się więc bezpośrednie porównywanie wpływu na poziom cukru we krwi dwóch konkretnych produktów spożywczych.

Ile cukru w cukrze?

Cukry proste. Zjadamy wiele cukrów: dwa podstawowe to glukoza i fruktoza. Z połączenia tych dwóch powstaje sacharoza, czyli cukier w kostkach.

Cukry złożone. Ich definicja jest prosta: to wszystkie węglowodany, składające się z dwóch lub więcej cząsteczek cukru.

  • Glukoza to główne źródło energii dla człowieka. To właśnie o glukozie mowa, gdy słyszysz o poziomie cukru we krwi. Glukoza to cukier w formie, którą organizm jest w stanie łatwo (i szybko) przyswoić.
  • Fruktoza - żeby ją wykorzystać, musisz ją najpierw wysłać do wątroby, żeby ją tam przerobić na glukozę lub tłuszcz, który można przechowywać. To dlatego fruktoza nie powoduje skoku cukru we krwi.
  • Skrobia to powiązane ze sobą słabymi wiązaniami cząsteczki glukozy. A skoro wiązania są słabe, to łatwo je rozerwać; wówczas skrobia zamienia się w łatwo przyswajalną glukozę.
  • Błonnik (najczęściej celuloza) też jest związkiem cząsteczek glukozy, jednak tu wiązania są znacznie mocniejsze i ludzkie enzymy nie potrafią ich rozerwać. Dlatego nie przyswajamy cukru z błonnika. Błonnik spowalnia również przyswajanie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu ułatwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

 

Ananas 59
Arbuz 75
Banan 59
Banany dojrzałe 72
Baton Mars 65
Baton Twix 44
Biszkopt 46
Brzoskwinie 29
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Budyń 43
Buraki 65
Cebula 15
Chipsy 90
Chleb - Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 95
Chleb pełnoziarnisty żytni 58
Chleb pszenny 85
Chleb pumpernikiel 40
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki kukurydziane 63
Chrupki pszenne 70
Ciasto francuskie 59
Coca Cola 63
Cukier rafinowany 68
Czekolada biała 44
Czekolada gorzka 22
Czekolada mleczna 49
Czereśnie 22
Czosnek 15
Daktyle suszone 103
Dynia 75
Fanta 68
Fasola biała 40
Fasola biała, ugotowana 33
Fasola czarna 30
Fasola płaskostrąkowa 46
Fasola szparagowa 71
Figi suszone 35
Fruktoza 20
Frytki 95
Glukoza 100
Grejpfrut 25
Groch gotowany 22
Groszek zielony 45
Groszek zielony z puszki 61
Gruszki 42
Herbatniki 57
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jogurt owocowy 36
Jogurt 0% tłuszczu 27
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurt naturalny 36
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana, ugotowana 71
Kasza manna 58
Kiełki fasoli Mung 25
Kiwi 52
Kleik ryżowy 90
Knedle ziemniaczane 52
Kukurydza słodka 53
Kukurydza z puszki 55
Kuskus gotowany 65
Laktoza 46
Lody z pełnego mleka 61
Maltoza 110
Makaron 65
Mango 55
Marchewka długo gotowana 85
Marchewka świeża 30
Mąka kukurydziana 70
Melon 65
Miód 87
Mleko odtłuszczone 32
Mleko pełne 3% tłuszczu 27
Mleko słodzone, zagęszczone 61
Mleko zsiadłe 32
Morele suszone 30
Morele świeże 15
Nutella 33
Orzechy 22
Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
Otręby owsiane 55
Płatki kukurydziane 84
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Płatki ryżowe 80
Pomarańcza 44
Pomidory 15
Popcorn 72
Proso 70
Rodzynki 64
Ryba 38
Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
Ryż długoziarnisty gotowany 56
Rzepa 72
Soczewica z puszki 44
Soczewica zielona gotowana 30
Soja 14
Soja z puszki 18
Sok ananasowy 46
Sok grejfrutowy 48
Sok jabłkowy 40
Sok pomarańczowy 52
Sok pomidorowy bez cukru 38
Sok z marchwi świeży 43
Śliwki 30
Truskawki 40
Winogrona 46
Wiśnie 25
Ziarna całe pszenicy 41
Ziarna całe żyta 34
Ziarno jęczmienia 25
Ziarno kukurydzy 69
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki młode 57
Ziemniaki pieczone 85
Ziemniaki puree 90

MH 05/2009

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Spożycie CHLEBA  NA  OSTEOPOROZĘAle to nie jest watek z dzialu "Humor"...
    9enom, 2015-12-08 00:21:30
  • avatar
    zgłoś
    _____________________________________________________________________________________________ODŻYWIANIE  PRZY  OTYŁOŚCI  (CHOLESTEROL)  /  NADWADZE  /  CUKRZYCY  /  NADCIŚNIENIU  /  CHOROBACH  SERCA: INTELIGENTNE, TAKIE POLECAM. ***** 1. Jemy niskotłuszczowo czyli: INDEKS  ŻYWIENIOWY  TJ. IŻ  PRODUKTU. 2. Niskowęglowodanowo, a zatem (energetyczne): NISKIE  WĘGLOWODANY  TJ. DO  26%  WZROSTU.  3. Puenta to tabele:IŻ  PRODUKTU. P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA  NA  OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane. 4. Wykluczamy jednak z diety (niezdrowe dla człowieka) tzw:WYSOKIE  WĘGLOWODANY  TJ. OD 26.01% WZROSTU. ZOBACZ  TAKŻE; CUKRZYCA  TYPU  2, WG: IRL KRAKÓW. _____________________________________________________________________________________________
    ~PiotrKOSIK, 2015-12-07 23:49:58
  • avatar
    zgłoś
    Indeks glikemiczny ma swoje plusy. Dzięki niemu wiadomo, jak szybko najesz się węglowodanami. Ale ma też parę minusów. Zobacz, jak wyciągnąć średnią ocen, która da świadectwo z paskiem. Paskiem w spodniach o numer mniejszych.<br /><br /><a href="/dieta/Indeks-glikemiczny-czyli-cukry-na-smyczy,4356,1"></a>
    Mens Health, 2015-06-08 10:43:51
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij