Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Dieta pod lupą: test produktów na budowę mięśni

Będziemy powtarzać jak mantrę - sukces Twojego treningu jest ściśle zależny od zawartości Twojego talerza. Dlatego, chcąc zbudować większe mięśnie, musisz dostarczyć organizmowi odpowiednich wartości odżywczych. Zobacz, które produkty spożywcze Ci to umożliwią.

2015-03-31
Dieta pod lupą: test produktów na budowę mięśni fot. ostill 2015/shutterstock

Głównym budulcem mięśni są białka. Jeśli chcesz skomponować dietę w kierunku przyrostu masy, musisz pamiętać, że nie sposób tego zrobić, jeśli bilans energetyczny nie będzie dodatni. To oznacza dostarczanie sporej ilości węglowodanów, a także tłuszczów. Podpowiadamy Ci, które z produktów powinny znaleźć się w Twoim koszyku.

plus Ryba

minus Mięso z indyka

Każdy facet, który ćwiczy na siłowni, wie, że powinien jeść dużo białego mięsa i ryb. Jeśli budujesz mięśnie i stawiasz pytanie: ryba czy drób, odpowiedź brzmi zawsze – ryba. Wskaźnik PER, który określa wydajność wzrostową białka, czyli przyrost masy mięśni na 1 g spożytego białka, dla ryb wynosi od 3,3 do 3,7, natomiast dla mięsa jedynie od 2,1 do 2,5. Jedzenie ryb może zwiększać przyrosty masy o 30%.

plus Ser ricotta

minus Ser żółty

Białka mleka to kazeina i białka serwatkowe. Te drugie mają dużo wyższą wartość odżywczą, dlatego często stosowane są w odżywkach białkowych. Ricotta to ser produkowany prawie wyłącznie z białek serwatkowych, których wartość biologiczna jest o 20% wyższa niż w serach żółtych.

plus Oliwa z oliwek

minus Olej słonecznikowy

Oliwa zawiera spore ilości kwasu oleinowego, którzy bierze udział w transporcie cholesterolu. Pamiętaj, że budowanie mięśni to większa ilość pożywienia, np. mięsa, które zawiera również tłuszcz. Aby ustrzec się problemów z gospodarką lipidową, wymień olej na oliwę. Oliwa ma 68% kwasu oleinowego, czyli trzy razy więcej niż olej słonecznikowy, który zawiera go jedynie 19%. 

 

Odżywki białkowe: 10 przykazań stosowania fot. designer491 2015/shutterstock

plus Sok pomidorowy

minus Multiwitamina

Sok pomidorowy ma dużo cennego likopenu – przeciwutleniacza, który powinno się przyjmować po intensywnym wysiłku dla regeneracji mięśni. Najlepiej doprawić go pieprzem, bo zawarta w nim piperyna rozszerza naczynia krwionośne, co ułatwia dostarczenie do mięśni większej ilości składników odżywczych. Multiwitamina zawiera jedynie słabo przyswajalne syntetyczne witaminy.

plus Drink białkowy

minus Mleko czekoladowe

Twój organizm nie jest w stanie sam wytwarzać aminokwasów egzogennych, potrzebnych do budowania mięśni. Dlatego musi je dostarczać z pożywieniem. Białka mleka są dobrym źródłem tych substancji. Nie zapominajmy jednak, że czekoladowe mleko zawiera głównie kazeinę. Szejk proteinowy oparty jest na białku serwatkowym, najbardziej wartościowym dla Twoich mięśni.

 

Zdrowe tłuszcze fot. alexpro9500 2015/shuttestock

plus Awokado

minus Kiwi

Awokado zawiera 2% białka, 15,3% tłuszczu i 8% węglowodanów. Wykorzystanie pełnowartościowego białka zwierzęcego jest dużo lepsze, jeśli będzie spożywane razem z tym pochodzenia roślinnego .Tłuszcz awokado zawiera prawie tyle samo kwasu oleinowego, co oliwa z oliwek. Kiwi to zbyt niskokaloryczne owoce – jeden ma około 30 kcal. Wpływają także na szybszą perystaltykę jelit.

plus Pieczywo białe

minus Pieczywo ciemne

W tym jednym wypadku jedzenie białego pieczywa wydaje się korzystniejsze. Pszenny chleb zawiera mniej błonnika, co powoduje, że masa pokarmowa zalega dłużej w jelitach. Taka sytuacja zwiększa wchłanianie składników odżywczych, co powoduje, że do komórek trafi a znacznie więcej energii i budulca.

 

Kreatyna, suplementy diety Wszystko jedno, do jakiego celu zmierzasz – dotrzesz tam dwa razy szybciej, jeżeli do baku wlejesz odpowiednie paliwo. Pamiętaj: mięśnie tankuj wysokiej jakości białkiem. fot. Syda Productions 2015/shutterstock

plus Sałatka śledziowa z czerwoną fasolą

minus Sałatka z papryką

Sałatka z fasolą ma 267 kcal, a z papryką jedynie 165 kcal. Budując mięśnie, musisz pamiętać, by dostarczać swojemu organizmu więcej pożywienia wysokoenergetycznego. Czerwona fasola, w odróżnieniu od papryki, jest dobrym źródłem białka

plus Mieszanka orzechów

minus Orzechy solone z puszki

Nie ma znaczenia, jakie orzechy jesz. Ważne, by nie były prażone i solone. Najlepsza jest mieszanka orzechów włoskich, nerkowca, laskowych i ziemnych. Są one bogate w kwasy jednonienasycone, witaminę E i magnez oraz, co najważniejsze dla budowy mięśni – białko. Podczas prażenia pogarsza się ich wartość odżywcza.

MH 04/2012

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Piszecie w artykule: Każdy facet, który ćwiczy na siłowni, wie, że powinien jeść dużo białego mięsa i ryb. Jeśli budujesz mięśnie i stawiasz pytanie: ryba czy drób, odpowiedź brzmi zawsze – ryba. Wskaźnik PER, który określa wydajność wzrostową białka, czyli przyrost masy mięśni na 1 g spożytego białka, dla ryb wynosi od 3,3 do 3,7, natomiast dla mięsa jedynie od 2,1 do 2,5. Jedzenie ryb może zwiększać przyrosty masy o 30%. Ja odpowiadam: Po pierwsze, to dietę trzeba urozmaicać dlatego nie powinno się wybierać wyłącznie ryb.Po drugie ryba zazwyczaj zawiera kwasy OMEGA 3 co ma jakgdyby dwie strony medalu - z jednej strony działać może dobrze na regenerację powysiłkową, a z drugiej strony może zmniejszać przyrost mięśni, bo kwasy OMEGA 3 mają działanie przeciwzapalne.Dlatego rybę optymalnie jest jeść dwa razy w tygodniu, a maksymalnie trzy razy w tygodniu.Wobec powyższego warto jeść zarówno mięso z indyka jak i mięso ryb morskich - urozmaicenie musi być.
    ~LilPeneros, 2015-07-27 10:28:04
  • avatar
    zgłoś
    Będziemy powtarzać jak mantrę - sukces Twojego treningu jest ściśle zależny od zawartości Twojego talerza. Dlatego, chcąc zbudować większe mięśnie, musisz dostarczyć organizmowi odpowiednich wartości odżywczych. Zobacz, które produkty spożywcze Ci to umożliwią.<br /><br /><a href="/dieta/Dieta-pod-lupa-test-produktow-na-budowe-miesni,6343,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-31 12:02:05
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij