Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Dieta paleo: menu według Jakuba Mauricza

Poprosiliśmy dietetyka najlepszych polskich fighterów, aby ułożył plan, który pozwoli Ci zrzucić kilka kilogramów. Skoro paleo sprawdza się nawet w przypadku zawodowych sportowców, może pomóc i Tobie. 

Michał Gołębiewicz 2016-02-26
dieta paleo fot. Wojciech Małkowicz

Nikt nie wie lepiej od zawodników sportów walki, jak zbić wagę, zachowując jednocześnie siłę i energię. No chyba że ich dietetyk. Dlatego o to, jak zachować szczupłą sylwetkę, pytamy Jakuba Mauricza (mauricz.com, aveppi.com), który dba o żywienie najlepszych polskich zawodników MMA: Joanny Jędrzejczyk, Mameda Chalidowa oraz Michała Materli, a także boksera Izuagbe Ugonoha.

Do ich sukcesów przyczynia się dieta paleo, wzorowana na sposobie żywienia naszych prehistorycznych przodków. "To najbardziej naturalny dla ludzkiego organizmu sposób jedzenia, do którego jesteśmy najlepiej przygotowani ewolucyjnie" - mówi Jakub Mauricz. Paleo jest systemem z dużą ilością tłuszczów, a niewielką węglowodanów. "Dzięki temu w organizmie wydziela się mało insuliny i do głosu może dojść glukagon – hormon o przeciwstawnym działaniu, wspierający spalanie tkanki tłuszczowej" - tłumaczy Mauricz.

Dodaje, że kiedy nie dostarczamy organizmowi dużych ilości węglowodanów, musi pozyskać energię skądinąd i w coraz większym stopniu korzysta z tłuszczu. "Jest on głównym źródłem energii w czasie przemian tlenowych, więc świetnie sprawdza się przy aktywnościach kardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, które często wspierają odchudzanie" - mówi dietetyk. Na kolejnej stronie znajdziesz rozpiskę żywieniową - wszystkie produkty powinny być dostępne w najbliższym supermarkecie. Rób zakupy i bierz się do gotowania – teraz nie masz już wymówki.  

dieta paleo fot. Wojciech Małkowicz

7-dniowy plan paleo - około 1800 kcal dziennie

Poniedziałek

Śniadanie: Sałatka z awokado

  • awokado 70 g
  • szpinak 50 g
  • oliwki 60 g
  • migdały 30 g
  • oliwa z oliwek 20 g
  • mięso z piersi indyka 150 g

Przygotowanie: Awokado pokrój w kostkę, dodaj szpinak, posyp migdałami (wcześniej namocz je w wodzie przez 24 godziny, podawaj bez skórek), dodaj indyka pokrojonego w kostkę i zgrillowanego na patelni, a na koniec polej oliwą z oliwek z dodatkiem ostrej papryki oraz czosnku.

Obiad: Zapiekanka z polędwiczkami

  • polędwiczki wieprzowe 200 g
  • olej kokosowy 20 g
  • cukinia 100 g
  • pomidor 200 g
  • por 50 g
  • bakłażan 100 g

Przygotowanie: Polędwiczki podduś na oleju kokosowym z dodatkiem ulubionych przypraw przez 8 minut. Następnie umieść w naczyniu żaroodpornym, dodaj pokrojone warzywa i piecz w temp. 180 °C przez 35-40 minut, z włączonym termoobiegiem.

Przekąska: Garść daktyli i fig

  • daktyle suszone 50 g
  • figi suszone 50 g

Kolacja: Makrela wędzona z warzywami

  • papryka 150 g
  • oliwa z oliwek 10 g
  • makrela wędzona 120 g
  • rzodkiewka 30 g
  • ogórek 100g
  • sałata 15 g

Przygotowanie: Warzywa oraz makrelę pokrój w drobną kostkę, całość wymieszaj i polej oliwą z oliwek z dodatkiem soku z cytryny.

Kcal: 1802
Białko: 111 g
Tłuszcze: 114 g
Węglowodany: 83 g

 

dieta paleo fot. Getty Images

Wtorek

Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i cebulą

  • jaja kurze 3 sztuki
  • olej kokosowy 10 g
  • boczek bez kości 30 g
  • cebula 30 g
  • pomidor 150 g

Przygotowanie: Boczek grilluj na patelni, dodaj cebulę pokrojoną w kostkę, a po 4 minutach wrzuć jaja. Trzymaj je na ogniu do momentu otrzymania ulubionej konsystencji. Podawaj z pomidorami koktajlowymi.

Obiad: Indyk duszony z pieczarkami

  • mięso z piersi indyka 200 g
  • olej kokosowy 20 g
  • pieczarki 200 g
  • papryka 70 g
  • cebula 30 g
  • ogórki kiszone 200 g

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę i duś na oleju kokosowym z dodatkiem ostrej papryki, soli i pieprzu. Po 6 minutach dodaj indyka pokrojonego w kostkę i duś kolejne 10 minut. Podawaj z ogórkami kiszonymi.

Mięso zwierząt karmionych sztucznie ma więcej tłuszczów omega-6, które powodują stany zapalne. Wyjście? Jedz dziczyznę - w punkcie skupu kosztuje już od kilkunastu złotych za kilogram.

Przekąska: Pudding

  • awokado 80 g
  • banan 70 g
  • kakao surowe 15 g
  • figi suszone 30 g

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w blednerze.

Kolacja: Tatar wołowy

  • polędwica wołowa 200 g
  • oliwa z oliwek 20 g
  • cebula 50 g
  • ogórek kiszony 100 g
  • żółtko z 1 jaja 30 g

Przygotowanie: Mięso bardzo drobno posiekaj, warzywa pokrój w drobną kostkę, całość wymieszaj, dopraw solą, pieprzem, dodaj oliwę z wciśniętym czosnkiem oraz drobno posiekaną pietruszką.

Kcal: 1746
Białko: 129 g
Tłuszcze: 110 g
Węglowodany: 60 g

 

dieta fot. Shutterstock

Środa

Śniadanie: Omlet z warzywami

  • jaja kurze 3 sztuki
  • cukinia 50 g
  • cebula 20 g
  • pieczarki 100 g
  • olej kokosowy 15 g
  • papryka czerwona 100 g

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę i duś na patelni, jaja wymieszaj w misce z dodatkiem soli i pieprzu. Całość wlej na rozgrzaną patelnię i trzymaj pod przykryciem do momentu ścięcia się omletu.

Obiad: Żeberka duszone

  • żeberka wieprzowe 180 g
  • cebula 50 g
  • czosnek 10 g
  • marchew 90 g
  • seler korzeniowy 50 g
  • pietruszka, korzeń 50 g
  • olej kokosowy 30 g

Przygotowanie: Żeberka umyj i pokrój na kawałki. Dopraw solą. Na średnim ogniu rozgrzej duży garnek, wlej połowę oleju kokosowego. Gdy tłuszcz będzie gorący, włóż żeberka i dokładnie je zrumień (ok. 8 minut). Wyjmij je na talerz, do garnka wlej resztę oleju, włóż pokrojoną w kosteczkę cebulę i czosnek, smaż, mieszając, ok. 3 min. Dodaj obrane i pokrojone w grubsze plasterki marchewkę, pietruszkę i seler. Doprawić solą i pieprzem, wymieszaj. Do warzyw włóż żeberka, wlej 3 szklanki gorącej wody, przykryj i gotuj do 2 godzin, aż mięso będzie miękkie i odchodzące od kości.

Przekąska: Shake witaminowy

  • żółtko 1 jaja kurzego
  • banan 100 g
  • awokado 50 g
  • czarne jagody 50 g
  • cynamon 1 łyżeczka
  • woda 200 ml

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.

Kolacja: Sałatka z wędzonymi szprotkami

  • szprotki wędzone 150 g
  • ogórek 150 g
  • rzodkiewka 30 g
  • sałata 30 g
  • oliwa z oliwek 10 ml

Przygotowanie: Warzywa i szprotki pokrój na drobne kawałki i polej oliwą z dodatkiem ziół prowansalskich.

Kcal: 1604
Białko: 74 g
Tłuszcze: 124 g
Węglowodany: 48 g

dieta fot. Shutterstock

Czwartek

Śniadanie: Sałatka z wędzonym łososiem

  • łosoś wędzony 120 g
  • jaja kurze 2 sztuki
  • oliwa z oliwek 20 g
  • sałata 30 g
  • pomidor 150 g
  • ogórek 100 g
  • rzodkiewka 30 g

Przygotowanie: Jaja ugotuj na twardo, łososia pokrój w kostkę, a warzywa na drobne talarki. Całość wymieszaj.

Obiad: Schab duszony z warzywami

  • schab z kością 250 g
  • olej kokosowy 10 g
  • cebula 60 g
  • imbir 10 g
  • pół łyżeczki curry
  • 1 ząbek czosnku
  • oliwa z oliwek 10 ml

Przygotowanie: Cebulę pokrój w drobną kostkę i przesmaż. Dodaj najpierw drobno posiekany czosnek oraz imbir, a po chwili curry. Wymieszaj. Wlej wodę i włóż plastry schabu. Duś do zredukowania sosu.

Przekąska: Garść daktyli i fig

  • daktyle suszone 50g
  • figi suszone 50 g

Kolacja: Shake witaminowy

  • awokado 70 g
  • banany 140 g
  • masło ekstra 10 g
  • szpinak 100 g
  • żółtko 1 jaja kurzego
  • kakao w proszku 15 g

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.

Kcal: 1804
Białko: 93 g
Tłuszcze: 108 g
Węglowodany: 115 g

25 super produktów w męskiej kuchni fot. shutterstock.com

Piątek

Śniadanie: Wątróbka smażona

  • wątróbka wołowa 150 g
  • olej kokosowy 10 g
  • marchew 150 g
  • korzeń pietruszki 150 g
  • oliwa z oliwek 5 ml

Przygotowanie: Wątróbkę uduś na oleju z dodatkiem bulionu na kościach i kurzych łapkach. Marchewkę zetrzyj na tarce razem z pietruszką, polej oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku.

Obiad: Łosoś zapiekany z warzywami

  • łosoś świeży 200 g
  • brokuły 100 g
  • marchew 150 g
  • natka pietruszki 15 g
  • oliwa z oliwek 5 ml
  • olej kokosowy 20 g

Przygotowanie: Z łososia usuń ości, dopraw solą i pieprzem. Przygotuj marynatę z oleju kokosowego, siekanej pietruszki, soli i pieprzu, natrzyj nią rybę i wstaw do lodówki na pół godziny. Wstaw do piekarnika na 35 minut w temperaturze 180°C. Kiedy się piecze, gotuj przez 5 minut różyczki brokułów z kostką rosołową (bio) i sokiem z cytryny. Wyciągnij je i zahartuj w zimnej wodzie. Marchewkę pokrój w plasterki i gotuj 8 minut w tej samej wodzie. Wyjmij łososia z piekarnika, ułóż go na talerzu z warzywami, polej oliwą i sokiem z cytryny.

Przekąska: Daktyle z bananem

  • daktyle suszone 70 g
  • banan 70 g
  • awokado 50 g
  • maliny 50 g

Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce.

Kolacja: Boczek smażony z brukselką

  • boczek bez kości 75 g
  • cebula 60 g
  • brukselka 250 g
  • czosnek 1 ząbek
  • olej kokosowy 10 ml

Przygotowanie: Z brukselki ściągnij wierzchnie liście, odetnij pozostałości łodygi, wrzuć do blendera i delikatnie posiekaj. Na patelni podsmaż boczek i cebulę pokrojone w kostkę. Dodaj brukselkę, podlej wodą i duś pod przykryciem ok. 5 minut. Dodaj starty czosnek, tymianek i przyprawy. Mieszając, smaż jeszcze ok. 5 minut.

Kcal: 1785
Białko: 86 g
Tłuszcze: 125 g
Węglowodany: 79 g

warzywa fot. shutterstock.com

Sobota

Śniadanie: Śledź w oleju z ogórkiem i cebulą

  • śledź matjas 200 g
  • oliwa z oliwek 20 ml
  • ogórek kiszony 200 g
  • cebula 80 g

Przygotowanie: Wypłucz śledzie, a ogórka zetrzyj na tarce. Cebulę posiekaj. Wymieszaj i dopraw do smaku.

Obiad: Rostbef pieczony w sosie własnym

  • mielony rostbef wołowy 200 g
  • marchew 90 g
  • pieczarki 100 g
  • cebula 50 g
  • por 50 g
  • olej kokosowy 20 g

Przygotowanie: Pora przekrój wzdłuż na pół, a następnie w cienkie paseczki, cebulę posiekaj w grubą kostkę, a marchew zetrzyj na tarce. W szerokim rondlu podgrzej olej, a następnie zeszklij na nim cebulę i pora, dodaj kurkumę oraz marchewkę i chwilę podsmażaj.

Dodaj mięso, wymieszaj i duś pod przykryciem. Kiedy mięso będzie już jędrne, ale jeszcze nie idealnie uduszone, dodaj do garnka pokrojone pieczarki. Zdejmij danie z ognia, gdy pieczarki będą miękkie, a ilość płynu zredukowana do minimum. Przełóż je do naczynia żaroodpornego i piecz w 200°C przez 15-20 minut lub do lekkiego zrumienienia z wierzchu.

Przekąska: Shake witaminowy

  • żółtko 1 jaja kurzego
  • banan 100 g
  • awokado 50 g
  • czarne jagody 50 g
  • cynamon 1 łyżeczka
  • woda 200 ml

Przygotowanie: Wymieszać wszystkie składniki w blenderze.

Kolacja: Pieczona kaczka z burakami

  • kaczka, tuszka 200 g
  • buraki 200 g
  • ogórek kiszony 200 g
  • olej kokosowy 20 g

Przygotowanie: Kaczkę natrzyj smalcem i włóż do żaroodpornego naczynia razem z pokrojonymi burakami. Zapiekaj w temperaturze 180°C przez około 50 minut. Podawaj z ogórkami.

Kcal: 1640
Białko: 79 g
Tłuszcze: 124 g
Węglowodany: 52 g

jajka, boczek, dieta ketogeniczna fot. Shutterstock

Niedziela

Śniadanie: Omlet jajeczny z boczkiem

  • jaja kurze 3 sztuki
  • boczek bez kości 50 g
  • cukinia 100 g
  • cebula 30 g
  • olej kokosowy 10 g

Przygotowanie: Cebulę podduś na oleju, następnie dodaj jaja wymieszane w miseczce z pokrojonym w kostkę boczkiem oraz solą i pieprzem. Całość trzymaj na patelni do momentu, aż wierzch omleta się zetnie.

Obiad: Indyk duszony z pieczarkami

  • mięso z piersi indyka 230 g
  • olej kokosowy 20 g
  • pieczarki 200 g
  • papryka 70 g
  • cebula 30 g
  • ogórki kiszone 200 g

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę, duś na oleju kokosowym z dodatkiem ostrej papryki, soli i pieprzu. Po 6 minutach dodaj indyka pokrojonego w kostkę i duś kolejne 10 minut. Podawaj z ogórkami kiszonymi.

Przekąska: Shake kakaowy

  • banan 70 g
  • woda 200 ml
  • kakao 10 g
  • żółtko jaja kurzego 2 sztuki
  • migdały 10 sztuk
  • awokado 70 g
  • cynamon 1 łyżeczka

Przygotowanie: Wymieszaj składniki w blenderze.

Kolacja: Sałatka z wędzoną makrelą

  • makrela wędzona 120 g
  • ogórek 150 g
  • rzodkiewka 30 g
  • sałata 30 g
  • oliwa z oliwek 20 ml

Przygotowanie: Warzywa i makrelę pokrój w drobne kawałki, polej oliwą z dodatkiem ziół oraz soku z cytryny.

Kcal: 1768
Białko: 114 g
Tłuszcze: 124 g
Węglowodany: 49 g

gluten fot. Shutterstock

Indeks potraw zakazanych

Poniższe grupy produktów są wykluczone z diety paleo. Jakub Mauricz wyjaśnia, dlaczego zwolennicy paleo uważają, że ta żywność ma szkodliwy wpływa na zdrowie.

Większość zbóż i pochodzące z nich produkty odpadają ze względu na gluten.

Nabiał jest skreślony ze względu na alergie i nadwrażliwości pokarmowe.

Oleje roślinne to tłuszcze omega-6, działające prozapalnie (oliwa z oliwek jest ok).

Rośliny strączkowe zawierają lektyny, fitoestrogeny i są modyfikowane.

Cukier powoduje wydzielanie insuliny, a jej nadmiar to tycie i insulinooporność.

Jedzenie przetworzone odpada ze względu na zawartość sztucznych dodatków.

Owoce nie są zakazane, ale ogranicz ich ilość ze względu na węglowodany.

Warzywa skrobiowe - podobnie jak wyżej. Są raczej dla ciężko trenujących osób.

MH 02/2016 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dieta białkowo-tłuszczowa jest dobra ale generalnie to droga dieta nie każdy moze sobie pozwolić i też ograniczenie nazbyt duże węglowodanów moze pociagac za sobą niedobory różnych związków no i trudniej wtedy ciezko trenowac jeszcze pracowac gdyż jest się osłabionym..Dobre śniadanie to podstawa poza tym do normalnej egzystencji powinno być najbardziej zasobne by dac kopa do treningu..
    ~Oski, 2016-10-02 23:52:59
  • avatar
    zgłoś
    A jaka jest pewność,ze dieta paleo dla każdego jest skuteczna?Ja od swojego dietetyka słyszałem,że każdy ma inne zapotrzebowanie oraz organizm dlatego dietę dobiera się indywidualnie.Polecił mi również wykonanie badania DNA genetic lab właśnie w tym celu-poznania mocnych oraz słabych stron swojego organizmu.
    TomSprawiedliwy, 2016-02-26 20:42:46
  • avatar
    zgłoś
    Poprosiliśmy dietetyka najlepszych polskich fighterów, aby ułożył plan, który pozwoli Ci zrzucić kilka kilogramów. Skoro paleo sprawdza się nawet w przypadku zawodowych sportowców, może pomóc i Tobie.<br /><br /><a href="/dieta/Dieta-paleo-menu-wedlug-Jakuba-Mauricza,7739,1"></a>
    Mens Health, 2016-02-26 16:10:23
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij