Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Dieta na masę: 10 prostych przepisów na dania białkowe

Białko jest potężną, organiczną i życiodajną siłą, ale by poczuć jego dobroczynne działanie, trzeba dostarczać go sobie w odpowiednich ilościach. Czy właśnie tak robisz? MH przygotował 10 dań, które zrobią to za Ciebie. Wystarczy je tylko przyrządzić i zjeść. Dużo? 

Marek Alichimowicz 2016-06-14
Dania białkowe fot. Dan Matthews

Białko jest wszędzie. Niby truizm, ale od stosunkowo niedawna zaczęto je doceniać nie tylko w postaci wielkich steków. Dostrzeżono je nareszcie w zbożach, lodach i setkach innych produktów, a producenci obowiązkowo wstawiają ilość białka na etykiety i jeszcze chwalą się jego ilością.

I bardzo dobrze, bo białko pomaga pilnować i zrzucać wagę, buduje i wzmacnia mięśnie, i ogólnie jest dla nas świetne. To rozsądne podejście – postawienie na białko i dobre tłuszcze – ponieważ skutkuje odejściem od rafi nowanych węglowodanów. Powstaje teraz pytanie: jaka ilość białka jest dla nas najlepsza? Siłowniane mądrości dowodzą, że 30 g to optymalna dzienna dawka, którą organizm jest w stanie przetworzyć.

Naukowcy sądzą inaczej – możemy przyjąć więcej i doradzają, by zamiast przelicznika wagowego stosować przelicznik procentowy. Obstawiają przy tym liczbę 35%. Inaczej mówiąc, od śniadania do kolacji 35% wszystkich kalorii, które pochłoniesz, powinno pochodzić z białka. Żebyś nie musiał łamać sobie głowy matematyką, przygotowaliśmy dla Ciebie 11 dań, które trzymają się tych założeń: 35% białka, 100% smaku. I na pewno bardzo się zdziwisz, ale na tych 11 przysmaków tylko jeden oparty jest na naszej najlepszej kuchennej przyjaciółce – piersi z kurczaka.

1. Jedz jak zawodnik sumo

Purée z edamame i tofu + shiitake

Składniki na 2 porcje:

  • edamame, 200 g
  • tofu, 350 g
  • grzyby shiitake, 200 g
  • sos sojowy, 4 łyżki
  • sos mirin, 4 łyżki
  • sake, 4 łyżki
  • prażone ziarna sezamu, 2 łyżeczki
  • kolendra, posiekana

Licznik białka: 

  • Edemme 11 g
  • Tofu 12 g
  • Shittake 2 g

1. Użyj blendera i pulsacyjnie zmiksuj edamame i tofu, aż uzyskasz konsystencję grubego purée. Oba składniki to genialne źródło roślinnego białka, ale też izoflawonów, manganu i magnezu potężnie wzmacniających kości.

2. Na małej patelni podsmaż namoczone wcześniej grzyby. Wlej sosy i sake, pogotuj chwilę i odstaw do ostygnięcia.

3. Przełóż purée do miski i wyłóż na nie grzyby. Polej sosem z patelni, posyp uprażonym sezamem i grubo posiekaną kolendrą. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

2. Buduj mięśnie z uśmiechem

Burger z indyka i quinoa

Składniki na 2 porcje:

  • mielony indyk, 250 g
  • quinoa, 250 g
  • koperek, natka pietruszki, mięta
  • sok i skórka z ½ cytryny
  • ząbek czosnku, zmiażdżony
  • papryka, ½ łyżeczki
  • sól, ¼ łyżeczki
  • chlebek pita, 4
  • hummus, 2 łyżeczki
  • sałata i kolendra
  • 1 pomidor, plasterki

Licznik białka: 

  • Quinoa 8 g
  • Indyk 28 g
  • Pita 11g

1. Mięso z indyka jest, co naukowo potwierdzono, najlepszym źródłem tryptofanu – aminokwasu odpowiadającego za nasze dobre samopoczucie. Włóż mięso do miski, dodaj ugotowaną quinoa, posiekany koperek, natkę, miętę, sok i startą skórkę z cytryny, paprykę i sól. Opłucz dłonie zimną wodą i ugnieć wszystko na zwartą masę. Uformuj 4 burgery.

2. Smaż je na odrobinie oleju na dobrze rozgrzanej patelni przez 6 minut z jednej i 5 minut z drugiej strony. Wpakuj je do chlebków z plasterkami pomidora, sałatą i kolendrą.

3. Teraz jeszcze dodatkowa dawka tryptofanu, tym razem w hummusie. Użyj go zamiast keczupu, który, jak wiesz, składa się głównie z cukru. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

3. Do lasu po wytrzymałość

Łosoś z leśnymi grzybami 

Składniki na 2 porcje:

  • podgrzybki, 400 g
  • olej kokosowy, 30 ml
  • szalotki, 2, posiekane
  • czosnek, 4 ząbki, posiekane
  • łosoś, 2 filety, bez skóry
  • bulion drobiowy, 200 ml

Licznik białka: 

  • Łosoś 40 g
  • Grzyby 3 g
  • Bulion 2,5 g

1. Grzyby regulują poziom cukru we krwi i wspierają trening wytrzymałościowy. Jeżeli myślisz o dłuższych biegach, wprowadź je do menu. Mrożone rozmroź, suszone namocz i odciśnij.

2. W niedużym garnku rozgrzej połowę oleju na średnim ogniu. Wrzuć na kilka minut szalotkę, posól i podsmażaj. Dodaj czosnek i jeszcze 3 minuty podsmażania. Odstaw. Na patelni rozgrzej resztę oleju i smaż filety na złotobrązowy kolor. Zdejmij i daj rybie odpocząć.

3. Do innego garnka wrzuć pokrojone w paski grzyby i smaż 2 minuty, mieszając. Dorzuć przysmażony miks cebulowy, zalej gorącym bulionem i gotuj, aż prawie odparuje. Podawaj z łososiem na górze. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

4. Ćwicz mięśnie, ćwicząc mózg

Dziczyzna nadziana jajkiem

Składniki na 4 porcje:

  • jajka, 6
  • mąka
  • garść listków tymianku
  • mielona dziczyzna, 400 g
  • gałka muszkatołowa, ½ łyżeczki
  • bułka tarta

Licznik białka: 

  • Dziczyzna 22 g
  • Jajka 10 g
  • Bułka tarta 3 g

1. Ugotuj jajka z precyzją zegarmistrza – dokładnie przez 6 minut i 15 sekund. Przełóż jajka do miski z zimną wodą i lodem, zostaw na 5 minut, ostrożnie obierz i obtocz jajka w mące.

2. W misce wymieszaj mięso z listkami tymianku. Dopraw solą, pieprzem i uformuj 4 cienkie placki, w które zawiń obrane jajka. Dziczyzna jest bardzo bogata w świetne dla mózgu kwasy tłuszczowe DHA i Twoje szare już piszczą z radości.

3. Przygotuj 3 miseczki: do pierwszej wsyp mąkę z gałką, w drugiej rozkłóć 2 jajka, a w trzeciej rozsyp bułkę tartą. Obtocz jajka z mięsem w mące, potem w jajku i w bułce. Potem wróć do miski z jajkami i raz jeszcze tarta bułka. Wlej dość dużo oleju na patelnię i obsmażaj 14 minut, delikatnie obracając od czasu do czasu. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

5. Łasuchuj i rośnij duży

Sernik z białkiem i migdałami

Składniki na 10 porcji:

Baza

  • wiórki kokosa, 50 g
  • wiórki migdałów, 100 g
  • miód, 20 g
  • kakao, 50 g

Miks na sernik

  • kakao, 50 g
  • serek wiejski, 300 g
  • 10 białek, ok. 300 g
  • twaróg, 700 g
  • aromat wanilii, 10 g
  • miód, 30 g

Licznik białka:

  • Twaróg 9 g
  • Migdały 2, g
  • Białka 3,5 g

1. Jeżeli jadasz desery tylko od wielkiego dzwonu, zobacz, co tracisz. Zblenduj wszystkie składniki bazy. Wyłóż formę do pieczenia papierem i rozłóż na niej równo masę z blendera. Piecz w 180 °C przez 10 minut, wyjmij i wystudź.

2. Znowu przyda się blender. Zblenduj teraz do gładkości miks na sernik i przełóż go do formy na upieczoną bazę. Wyrównaj.

3. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 150 °C i wstaw formę na 15-20 minut. Wyjmij i wystudź, zanim pokroisz ciasto na 10 kawałków. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

6. Uwolnij moc

Superfood sałata

Składniki na 2 porcje:

  • quinoa, 70 g
  • amarantus, 35 g
  • stek z tuńczyka, 100 g
  • biała fasola, 50 g
  • czerwone chili, ½, posiekane
  • pomidor, ½, posiekany
  • czerwona cebula, ½, posiekana
  • garść żółtych pomidorków, połówki
  • awokado, ½, kostka
  • maca w proszku, 10 g
  • oliwa
  • sok z limonki

Licznik białka:

  • Tuńczyk 12 g
  • Quinoa 2,5
  • Fasola 1,5 g

1. Ciężki tydzień w robocie, forsowne treningi? Spróbuj tego. Wsyp obie kasze - quinoa i amarantus - do garnka i zalej podwójną ilością wody. Gotuj 15 minut. Odsącz i przesyp do miski.

2. Pokrój surowego tuńczyka w 1-cm kostki i wrzuć do miski z kaszami. Dodaj odsączoną i opłukaną fasolę z puszki, chili, pomidora, cebulę i żółte pomidorki. Wymieszaj i połóż kostki awokado na wierzch. Dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą i sokiem z limonki.

3. Dolej kilka łyżek wody do proszku maca i zrób purée. Wyłóż je łyżką na brzeg talerzy i traktuj jako dip do maczania. Fama, że maca jest naturalną viagrą, nie jest naukowo potwierdzona, ale fakt, że pomaga uwalniać energię z pożywienia – już tak. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

7. Mięśnie na słodko

Owsiane ciastka z lodami

Składniki na 10 porcji:

  • owies, 50 g
  • masło, 125 g
  • żółtka, 3
  • miód, 1 łyżka
  • sól
  • mąka, 125 g
  • proszek do pieczenia, 5 g
  • woda, 50 ml
  • gorzka czekolada, 1/2 tabliczki, starta
  • Lody czekoladowe, 500 ml
  • mielone migdały, 50 g

Licznik białka: 

  • Czekolada 6 g
  • Maka 1,5 g
  • Owies 0,6 g

1. Ciasteczka na mięśnie? Żebyś się nie zdziwił. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. W misce starannie wymieszaj wszystko oprócz lodów i migdałów. Na blasze wyłożonej papierem ułóż łyżką 20 porcji ciasta. Zostaw odstępy między nimi, bo będzie rosło jak Twoje mięśnie.

2. Piecz 10-15 minut, wyjmij i wystudź. Na 10 ciasteczek nałóż łyżkę lodów i przykryj resztą ciasteczek, tworząc małą kanapkę.

3. Posyp albo obtocz ciasteczka zmielonymi migdałami – badania pokazują, że przyspieszają utratę wagi. Dodaj do tego niski indeks glikemiczny owsa i sycące białka z lodów, i już masz komplet dobra. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

8. Spróbuj surowej siły

Befsztyk tatarski z tostami

Składniki na 2 porcje: 

  • chleb na zakwasie, 200 g
  • polędwica wołowa, 300 g, siekana

Sos:

  • ketchup, 70 g
  • musztarda Dijon, 10 g
  • sos tabasco
  • sos Worcestershire

Dodatki: 

  • szalotki, 2, posiekane
  • kapary, 2 łyżeczki, posiekane
  • korniszony, 2 łyżeczki, posiekane
  • natka, 1 łyżeczka
  • estragon, 1 łyżeczka

Licznik białka:

  • Polędwica wołowa 32 g
  • Chleb 5 g
  • Szalotki 1 g

1. To nieco zmodyfikowana wersja poczciwego tatara, ale warto spróbować. Zacznij od pokrojenia chleba na cienkie kromki, skrop je oliwą, posyp solą i pieprzem.

2. Wrzuć kromki na 5 minut do piekarnika rozgrzanego do 175 °C. Następnie wymieszaj keczup, musztardę, kilka kropel tabasco i Worcestershire. Gotowe.

3. Połącz siekane mięso z dodatkami i dobrze wymieszaj. Opcjonalnie możesz wmieszać 1 żółtko, jeżeli chcesz jeszcze wyżej podnieść białkową poprzeczkę. Polej sosem. Podawaj z przypieczonym chlebem i ciesz się naukowym faktem, że jedzenie surowego mięsa zwiększa naszą zdolność przyswajania białka. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

9. Zgub oponę i odsłoń mięśnie

Panierowane tofu z soczewicą

Składniki na 2 porcje:

  • soczewica, 50 g
  • szalotka, ½, posiekana
  • bazylia, posiekana
  • chili, ¼, posiekane
  • oliwa, 50 ml
  • ocet balsamiczny, 1 łyżka
  • 1 jajko
  • mleko, 1 łyżka
  • tofu w kawałku, 175 g
  • bułka tarta, 25 g

Licznik białka:

  • Soczewica 3,5 g
  • Jajko 3 g
  • Tofu 11g

1. Ugotowaną soczewicę wymieszaj w misce z szalotką, bazylią, chili, oliwą, solą i pieprzem. Chili ma moc przyspieszania metabolizmu, a w duecie z soczewicą i jej witaminą B3 dubluje swoje możliwości.

2. Wbij jajko do innej miski i rozbełtaj z mlekiem. W masie obtocz tofu, przełóż je na talerz i obsyp bułką tartą. Rozgrzej mocno łyżkę oliwy i wrzuć na patelnię tofu. Smaż 2 minuty, starając się skończyć, zanim tofu zacznie się roztapiać.

3. Pokrój tofu na plastry i wyłóż na nie mieszankę z soczewicą. Wstaw do lodówki na kilka godzin i podawaj skropione oliwą, octem balsamicznym i posypane posiekaną bazylią. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

10. Weź się za siebie na ostro

Chili con carne z indykiem

Składniki na 4 porcje:

  • cebula, posiekana
  • czosnek, 6 ząbków
  • mielony indyk, 400 g
  • pomidory, 2 puszki
  • koncentrat pomidorowy, 3 łyżki
  • czerwona fasola, 1 puszka
  • czerwona papryka, 2, posiekana
  • papryka chili, 2
  • miód, 2 łyżki
  • chili w proszku, 6 łyżek
  • oregano, 4 łyżeczki
  • pieprz cayenne

Licznik białka:

  • Indyk 23 g
  • Fasola 4 g
  • Pomidory 2 g

1. Tu nie tylko białko jest cnotą, ale też prostota tego dania. No i fakt, że stajesz w kuchni w niedzielę, a podjadasz cały tydzień. Chilli con carne pracuje jak bigos - odgrzewane robi się jeszcze lepsze.

2. Rozgrzej oliwę w dużym garnku. Wrzuć posiekane cebulę i czosnek i podsmażaj 3 minuty. Teraz pora na indyka – kryminalnie niedoszacowanego przedstawiciela wysokobiałkowego drobiu. Wrzuć go i smaż ok. 10 minut, czasem mieszając.

3. Dodaj resztę składników i gotuj na małym ogniu pod przykryciem około godziny. Kromka dobrego żytniego chleba na zakwasie do chilli się należy. Piwo także. 

Dania białkowe fot. Dan Matthews

Białko jest wszędzie. Niby truizm, ale od stosunkowo niedawna zaczęto je doceniać nie tylko w postaci wielkich steków. Dostrzeżono je nareszcie w zbożach, lodach i setkach innych produktów, a producenci obowiązkowo wstawiają ilość białka na etykiety i jeszcze chwalą się jego ilością.

I bardzo dobrze, bo białko pomaga pilnować i zrzucać wagę, buduje i wzmacnia mięśnie, i ogólnie jest dla nas świetne. To rozsądne podejście – postawienie na białko i dobre tłuszcze – ponieważ skutkuje odejściem od rafi nowanych węglowodanów. Powstaje teraz pytanie: jaka ilość białka jest dla nas najlepsza? Siłowniane mądrości dowodzą, że 30 g to optymalna dzienna dawka, którą organizm jest w stanie przetworzyć.

Naukowcy sądzą inaczej – możemy przyjąć więcej i doradzają, by zamiast przelicznika wagowego stosować przelicznik procentowy. Obstawiają przy tym liczbę 35%. Inaczej mówiąc, od śniadania do kolacji 35% wszystkich kalorii, które pochłoniesz, powinno pochodzić z białka. Żebyś nie musiał łamać sobie głowy matematyką, przygotowaliśmy dla Ciebie 11 dań, które trzymają się tych założeń: 35% białka, 100% smaku. I na pewno bardzo się zdziwisz, ale na tych 11 przysmaków tylko jeden oparty jest na naszej najlepszej kuchennej przyjaciółce – piersi z kurczaka.

1. Jedz jak zawodnik sumo

Purée z edamame i tofu + shiitake

Składniki na 2 porcje:

  • edamame, 200 g
  • tofu, 350 g
  • grzyby shiitake, 200 g
  • sos sojowy, 4 łyżki
  • sos mirin, 4 łyżki
  • sake, 4 łyżki
  • prażone ziarna sezamu, 2 łyżeczki
  • kolendra, posiekana

Licznik białka: 

  • Edemme 11 g
  • Tofu 12 g
  • Shittake 2 g

1. Użyj blendera i pulsacyjnie zmiksuj edamame i tofu, aż uzyskasz konsystencję grubego purée. Oba składniki to genialne źródło roślinnego białka, ale też izoflawonów, manganu i magnezu potężnie wzmacniających kości.

2. Na małej patelni podsmaż namoczone wcześniej grzyby. Wlej sosy i sake, pogotuj chwilę i odstaw do ostygnięcia.

3. Przełóż purée do miski i wyłóż na nie grzyby. Polej sosem z patelni, posyp uprażonym sezamem i grubo posiekaną kolendrą. 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Jeśli to są te proste przepisy, to ja nie chce znać tych "trudnych"
    ~Przemo, 2016-09-25 15:56:38
  • avatar
    zgłoś
    Białko jest potężną, organiczną i życiodajną siłą, ale by poczuć jego dobroczynne działanie, trzeba dostarczać go sobie w odpowiednich ilościach. Czy właśnie tak robisz? MH przygotował 11 dań, które zrobią to za Ciebie. Wystarczy je tylko przygotować i zjeść. Dużo?<br /><br /><a href="/dieta/Dieta-na-mase-10-prostych-przepisow-na-dania-bialkowe,7998,1"></a>
    Mens Health, 2016-06-16 10:04:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij