Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ
264

11


OCEŃ
2.7

Dieta low carb: recepta na płaski brzuch

Ćwiczenia to połowa sukcesu. Jeśli oprócz nich wprowadzisz dietę niskowęglowodanową, którą dla Ciebie przygotowaliśmy, szybciej spalisz tłuszcz i wyeksponujesz sześciopak. Podstawa to więcej białka, mniej tłuszczów i węgli. Zobacz, jak ustawić proporcje. 

MH 2014-12-19
Dieta low carb: wartościowe źródła białka, tłuszczów i węgli fot. Subbotina Anna/shutterstock

Zielone warzywa

To zastrzyk witamin z grupy B, które biorą udział w metabolizmie protein. Niedobór tych witamin może prowadzić do zaniku mięśni. 

Rano: 3 szparagi
W południe: 2 garści świeżego szpinaku
Po południu: 2 garści brokułów
Wieczorem: 1 garść jarmużu
Przed snem: 2 szklanki zielonego drinka (zblenduj ulubione warzywo i dodaj wody)  

Tłuszcze

Jeżeli już sięgasz po tłuszcze, to wybieraj te zdrowe, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. One pozwolą Ci szybciej spalić tkankę tłuszczową i odsłonić sześciopak  

Rano: 1 garść orzechów nerkowca, 1 łyżka oleju kokosowego
W południe: 1 awokado
Po południu: ½ mozzarelli
Przed snem: 1 łyżka masła orzechowego
Suma tłuszczów: 83 g  

Węglowodany

Cechą tej diety jest mocne ograniczenie węgli. Maksymalna dobowa dawka to 150 g. Rozkładaj ją w miarę równomiernie w ciągu dnia. Po 10-11 dniach zrób przerwę w ćwiczeniach i w tym czasie uzupełnij węglowodany. Potem wróć do ćwiczeń i diety.   

Rano: 1 garść jagód
W południe: 1 banan
Po południu: duża łyżka purée ze słodkich ziemniaków, 1 jabłko
Suma węgli: 123 g  

Białka

Jeżeli ograniczysz węglowodany, to organizm w pierwszej kolejności sięgnie po Twoje białko mięśniowe. Dlatego musisz dostarczać go więcej: do 2 g na każdy kg masy ciała. 

Rano: 3 ugotowane jajka 
W południe: 2 piersi z kurczaka 
Po południu: 1 stek wołowy, 1 garść zielonej fasoli 
Codziennie: 1 proteinowy szejk 
Suma protein: 160 g

Dostawa białka

Znudzony ciągle tym samym kurczakiem albo indykiem od święta? Rozejrzyj się. 

  • Wieprzowina - ponad 30g białka (ilość białka na 100g produktu)
  • Dorsz - ponad 20 g białka
  • Białko serwatkowe - ponad 80 g białka
  • Parmezan - ponad 40 g białka
  • Wołowina - ponad 35 g białka
  • Jagnięcina - ponad 30 g białka

Oprócz najbardziej popularnych i bogatych w proteiny serwatki i soi, jest wiele innych produktów bogatych w ten składnik odżywczy. 

  • Serwatka i soja 24 g (ilość białka na porcję) 
  • Kazeinian wapnia 19 g
  • Izolat białka grochu 17 g
  • Białko z brązowego ryżu 16 g
  • Białko z orzeszków inchi 12 g
  • Białko z konopi 10 g  

Rada MH: W czasie budowania masy nigdy nie pomijaj posiłku. Mięśnie, zwłaszcza po intensywnym treningu, muszą być szybko i odpowiednio odżywione.

Szejk potreningowy - szybkie paliwo

Połącz wszystkie składniki w jeden szejk i pij po treningu. To błyskawiczna regeneracja. 

Maltodekstryna

Dostarczając ok. 40 g tych węglowodanów, dajesz swoim mięśniom energetycznego kopa. Ten sam cukier zawierają m.in. napoje izotoniczne dla sportowców.

L-Glutamina

Ten składnik Twojego potreningowego szejka transportuje do Twoich mięśni azot.To sprzyja syntezie białek mięśniowych, przez co stajesz się coraz większy.

Banany

Są źródłem tiaminy, czyli witaminy B1 i potasu. Tiamina pomaga w czasie transportu białka, a potas pozwala uzupełnić minerały po treningu. 

MH 10/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ćwiczenia to połowa sukcesu. Jeśli oprócz nich wprowadzisz dietę niskowęglowodanową, którą dla Ciebie przygotowaliśmy, szybciej spalisz tłuszcz i wyeksponujesz sześciopak. Podstawa to więcej białka, mniej tłuszczów i węgli. Zobacz, jak ustawić proporcje.<br /><br /><a href="/dieta/Dieta-low-carb-recepta-na-plaski-brzuch,5529,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 09:06:22
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij