Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

  • Men's Health

  • Dieta

  • Dieta do potęgi n-tej: najlepsze źródła białka, błonnika i witamin

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Dieta do potęgi n-tej: najlepsze źródła białka, błonnika i witamin

Każdy produkt, który wyciągasz w kuchni i przygotowujesz, nosi w sobie potencjał nieskończonej ilości smaków. Tylko od Ciebie zależy, jaki z niego wydobędziesz. Zatem, zabaw się w kulinarnego artystę i z polotem łącz składniki oraz smaki.

Mark Bittman/Marek Alchimowicz 2015-03-02
Dieta do potęgi n-tej: najlepsze źródła białka, błonnika i witamin fot. TijanaM 2015/shutterstock

Michał Anioł mawiał, że w każdym bloku marmuru ukryty jest posąg Dawida; wystarczy tylko odłupać dłutem niepotrzebne części i gotowe. Podobnie rzecz się ma z gotowaniem – wszystko, co położysz na kuchennym blacie i zaczniesz obrabiać, jest zbiorem nieograniczonej ilości smaków, połączeń i kompozycji.

 

By zostać kulinarnym Michałem Aniołem, potrzebujesz wyobraźni, nieco kuchennej wiedzy i minimalnej znajomości kuchennej techniki. Znajdziesz ją właśnie tutaj.

Ponieważ MH słynie z wyszukiwania wartości dodanych, więc, oprócz doskonałego smaku, znaleźliśmy takie produkty, które dostarczą Ci najlepszego białka, błonnika w ilościach hurtowych i całą kopalnię witamin z minerałami. Nic, tylko stawać do garów!

I. Białko

  • filety z piersi kurczaka lub udka
  • schab w każdej postaci, polędwica wołowa, rostbef,
  • t-bone stek lub żeberka
  • kotlety jagnięce, steki lub udziec
  • duże krewetki tygrysie
  • duże przegrzebki
  • łosoś, halibut lub tuńczyk
  • twarde tofu w cienkich plastrach

Smaki:

Chude białko bez względu na to, czy pochodzi z tofu, owoców morza czy czerwonego mięsa, jest najlepszym budulcem mięśni.

Hiszpania

łyżka wędzonej papryki, sok z jednej pomarańczy, 2 łyżki oliwy extra vergine, sól, świeżo zmielony czarny pieprz.

Japonia

3 łyżki pasty miso, 1 łyżka oleju sezamowego, 1 łyżka oleju arachidowego, dużo czarnego pieprzu (ostrożnie z solą).

Meksyk

1 puszka chipotle (wędzona papryka chili), trochę sosu adobo, 2 łyżki oliwy lub majonezu, kminek, sól, pieprz.

Włochy

½ szklanki posiekanej kolendry, natki pietruszki i bazylii lub rozmarynu, oregano i szałwii; 2 łyżki oliwy extra vergine, posiekany ząbek czosnku, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz.

Indie

2 łyżki curry w proszku lub garam masala, 1 łyżka świeżo startego imbiru, 2 łyżki stopionego klarowanego masła, sól i pieprz.

Przygotowanie:

Wybierz smak, który będzie dominował, wymieszaj wszystkie składniki sosu i wysmaruj nim porcje mięsa (dla 4 osób powinieneś liczyć ok. 800 g) i, jeżeli masz czas, zawiń porcje w folię i schowaj do lodówki. Rozpal grilla, rozgrzej piekarnik lub patelnię z żeberkami.

Wrzuć mięso i smaż z obu stron, aż osiągnie stopień, jaki lubisz. Krewetkom i owocom morza wystarcza w zupełności kilka minut, na tofu lub kurze udka powinienneś liczyć około 15 minut, a na inne mięsa między 7 a 10 minut. Mięsa najlepiej podawać na lekko podgrzanych w piekarniku talerzach i wykończyć całość jak mistrz poniżej.

Ręka mistrza:

1. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki lub oregano.

2. Posyp posiekanymi orzechami włoskimi i dodaj kilka kropel sosu sojowego.

3. Nie żałuj na koniec świeżego soku wyciśniętego z limonki.

4. Starty, świeży parmezan i drobno posiekane orzeszki pinii.

5. Drobno posiekana świeża papryczka chili, sok wyciśnięty z cytryny.

II. Błonnik

  • ziemniaki
  • bataty (słodkie ziemniaki)
  • makarony
  • brązowy ryż i inne pełnoziarniste
  • fasola (także ta z puszki)
  • żytni chleb

Smaki:

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tylko 3% mężczyzn zjada rekomendowaną przez specjalistów dzienną dawkę błonnika. Dołącz do nich.

Śmietanowo-cebulowy  

½ kostki masła lub pół kubka śmietany, drobno posiekana szalotka, pół szklanki białego wina i łyżka kaparów.

Pomidorowo-czosnkowy  

Puszka pokrojonych w kostkę pomidorów bez skórki, oliwa extra vergine, 2 posiekane ząbki czosnku.

Orzechowo-miodowy  

¼ szklanki octu balsamicznego, oliwa extra vergine, trochę wody, drobno posiekane orzechy włoskie, 1 łyżka miodu.

Sezamowo-paprykowy

1 część oleju sezamowego, 2 części oleju arachidowego, 2 posiekane papryczki chili lub suszone płatki.  

Czosnkowo-ziołowy

¼ szklanki oliwy extra vergine, kilka posiekanych ząbków czosnku i posiekane, świeże oregano.

Przygotowanie:

Z ziemniakami, batatami, makaronem, kaszą, ryżem i suchą fasolą sprawa jest banalnie prosta – do ich przygotowania potrzebujesz tylko wody i soli. Trzeba tylko zawsze pamiętać, że tej wody musi być kilka objętości (3-4) więcej niż gotowanego produktu.

Chleb będzie doskonale smakował w postaci grzanek – pokrój kromki w duże (lub jak wolisz, mniejsze) kostki, wrzuć na rozgrzaną patelnię z tłuszczem lub do piekarnika i zaczekaj, aż nabiorą złotego koloru.

Pięć minut przed końcem gotowania wrzuć do małego garnka wszystkie składniki sosu i podgrzej na średnim ogniu. Mieszaj od czasu do czasu i doprowadź do wrzenia – zmniejsz ogień, dodaj sól i pieprz. Odsącz ugotowane produkty, polej gorącym sosem i zakończ dodatkiem z listy poniżej.

Ręka mistrza:

1. Posyp posiekaną natką pietruszki lub koperkiem.

2. Posyp posiekaną bazylią lub kolendrą.

3. Dodaj dużo świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

4. Dodaj posiekaną szalotkę.

5. Posyp świeżo startym parmezanem lub pokruszonym serem feta.

III. Witaminy

  • szparagi
  • dynia
  • pieczarki portobello
  • bakłażan
  • boćwina, buraczki
  • kiełki brukselki
  • zielona fasolka szparagowa
  • cukinia

Smaki:

Witaminy i minerały znajdujące się w warzywach powinny kilka razy dziennie trafiać do naszego organizmu. Nawet małe porcje pozwolą mu doskonale funkcjonować.

Cebula-pomarańcza  

Zamarynuj krążki czerwonej cebuli w soku z 1 lub 2 pomarańczy. Dodaj oliwę extra vergine.

Chili-szalotka

Olej arachidowy, posiekane szalotki i chili, ocet ryżowy lub nieco sosu rybnego i szczypta cukru (według gustu).

Chrupiący bekon

Podsmażone kawałki bekonu, ocet winny, oliwa extra vergine.

Oliwa-cytryna

Posiekane oliwki bez pestek, oliwa extra vergine, sok z jednej cytryny.

Kokos-imbir

Olej arachidowy, posiekany imbir, ząbek czosnku, papryczka chili, mleczko kokosowe.  

Przygotowanie:

Zdecyduj się na jedno warzywo lub kombinację kilku. Obierz (jeżeli trzeba), odrzuć pestki, odetnij zdrewniałe części niektórym (np. szparagom) lub liście (np. buraczkom), a wszystkie dokładnie opłucz w zimnej, bieżącej wodzie.

Możesz je kroić w kostki lub talarki, ale mniejsze lub drobniejsze sztuki zostaw w całości – ich smak będzie bardziej wyczuwalny. Rozgrzej na patelni trochę oliwy z oliwek, dodaj wybrany sos, wrzuć pokrojone warzywa i posyp solą morską oraz świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Jeżeli używasz kilku rodzajów warzyw, zacznij smażenie od tych, które wymagają dłuższej obróbki i dorzucaj później te wymagające krótszego czasu. Mieszaj i dodaj oliwy, jeżeli to konieczne (np. pieczarki bardzo ją wchłaniają), a gdy warzywa będą gotowe, posyp je podsmażoną bułką tartą i zadaj ostatnie, mistrzowskie pchnięcie dodatkami. Zamieszaj i podawaj gorące lub zimne.

Ręka mistrza:

1. Posiekana natka pietruszki. Posiekane listki świeżej mięty.

2. Bardzo dużo posiekanej świeżej bazylii lub mało posiekanego tymianku.

3. Drobno posiekany szczypiorek.

4. Posiekane pistacje, migdały i posiekane listki kolendry. 

Pamiętaj, by zbudować dobrze prezentującą się sylwetkę, oprócz białka, witamin i błonnika, konieczne jest uzupełnienie diety węglowodanami, oczywiście tymi dobrymi. I tu z odsieczą przybywa  nasz stary znajomy - makaron. Sprawdź, jak przy pomocy popularnej pasty, zbudować mięśnie i spalić tłuszcz.

MH 09/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Każdy produkt, który wyciągasz w kuchni i przygotowujesz, nosi w sobie potencjał nieskończonej ilości smaków. Tylko od Ciebie zależy, jaki z niego wydobędziesz. Zatem, zabaw się w kulinarnego artystę i z polotem łącz składniki oraz smaki.<br /><br /><a href="/dieta/Dieta-do-potegi-n-tej-najlepsze-zrodla-bialka-blonnika-i-witamin,6084,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-02 10:58:40
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij