Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.8

Dieta TNT: schudnij i buduj mięśnie strategicznie

Gdy gra toczy się o Twoją sylwetkę, nie ryzykuj z niesprawdzonymi dietami, licząc na łut szczęścia. Zastosuj strategię, która da Ci pewne zwycięstwo w walce o sześciopak - plan TNT, dzięki któremu spalisz tłuszcz i zbudujesz mięśnie.

Jeff Volek, Adam Campbell 2012-11-09
facet, mięśnie fot. Shutterstock

Wyobraź sobie, że możesz w pełni kontrolować to, co Twoje ciało robi z paliwem, którym je codziennie zasilasz. Inaczej mówiąc, możesz z łatwością decydować, że spożytkujesz kalorie do budowy twardych mięśni, a nie fałd tłuszczu. Pewnie spodziewasz się, że taka metoda odżywiania się jest równie trudna do wprowadzenia w życie, jak odnalezienie świętego Graala, ale mamy dla Ciebie dobrą, a nawet bardzo wiadomość.

Dieta nazwana TNT (ang. Targeted Nutrition Tactics, czyli Ukierunkowana Taktyka Żywieniowa), ultranowoczesny plan żywienia oparty na badaniach przeprowadzonych na University of Connecticut, którymi kierowali Jeff Volek i jego asystent Adam Campbell, pozwoli Ci jednocześnie pozbywać się tłuszczu i budować muskulaturę, a więc rzeźbić idealne ciało.

Nowa strategia jedzenia

By zrozumieć zasadę działania TNT, musisz dowiedzieć się więcej o glikogenie - węglowodanowym paliwie przechowywanym w mięśniach. W przeciwieństwie do zapasów tłuszczu, które wciąż się rozrastają, "zbiornik" glikogenu ma ograniczoną zdolność przechowywania węglowodanów.

Jeśli przekroczysz ją podczas jedzenia, nadwyżka węglowodanów przedostaje się do krwiobiegu i jest przez wątrobę przekształcana w tłuszcz. Węglowodany podwyższają także poziom insuliny, która przestawia mięśnie i komórki tłuszczowe w tryb wzrostu, gdy glikogen osiąga maksymalny poziom. To świetnie wpływa na bicepsy, ale gorzej na brzuch.

Dobra wiadomość jest taka, że niski poziom glikogenu - który możesz osiągnąć dzięki TNT - zmieni sposób, w jaki Twoje ciało reaguje na insulinę. Będzie ona pobudzać do wzrostu tylko komórki mięśniowe. Spaghetti powędruje prosto do muskułów, a Twoje ciało po energię będzie musiało sięgnąć do zapasów tłuszczu. Podczas budowania mięśni spalisz tłuszcz, a TNT da Ci nad tym procesem pełną kontrolę.

Twój cel - Twoja dieta

Specjaliści od żywienia wyróżniają "dobre" i "złe" węglowodany, ale kluczem do sukcesu jest tu całkowite spożycie węglowodanów i wyczucie czasu. Jeśli zjesz coś o złej porze, gdy Twój zbiornik glikogenu jest pełen, to zaczniesz magazynować tłuszcz. Wrzuć coś na ruszt o czasie, a węglowodany zasilą mięśnie.

Zgodnie z tym założeniem powstały trzy różne programy TNT, tworzące plany żywieniowe dostosowane do różnych celów, które sobie stawiasz. W jaki sposób wprowadzić je w życie? Tego dowiesz się z tabeli "Twoje ciało, Twój plan" zamieszczonej na końcu artykułu. Bez względu na to, jaki jest Twój cel generalny, zacznij od planu A, zakładającego przede wszystkim spalanie tłuszczu. Stosuj go przez 4 tygodnie, a dopiero potem znajdź w tabeli najlepszą dla siebie opcję.

Treningowe wsparcie

Trening jest kluczowym elementem programu TNT. 3-4 razy w tygodniu stosuj trening ogólnorozwojowy, a w połączeniu z czasowymi planami żywieniowymi TNT zbudujesz mięśnie, przyspieszysz metabolizm i jeszcze bardziej obniżysz poziom glikogenu. Plany treningowe znajdziesz na naszej stronie w dziale Fitness.

 1.


Czas spalania tłuszczu

Najlepsza taktyka: Dieta niskowęglowodanowa.

Korzyści: Przyspieszy metabolizm, zwiększy apetyt, zredukuje ryzyko chorób serca.

Kiedy stosować? Przez większość tygodnia. Dieta niskowęglowodanowa jest podstawą programuTNT.

Jak to działa? Ograniczenie spożycia węglowodanów utrzymuje glikogen oraz insulinę na niższym poziomie, a Twoje ciało zmusza do funkcjonowania w trybie spalania tłuszczu. Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa zmniejsza uczucie głodu.

Co jeść? Wszystkie połączenia żywności z 3 poniższych kategorii, aż do poczucia zaspokojenia głodu, ale nie do napchania się. Unikaj dań zawierających więcej niż 10 g węglowodanów na porcję, zwłaszcza zawierających mąkę lub cukier: chleba, makaronu i ryżu.

1. Produkty bogate w proteiny: wołowinę, kurczaki, indyki, ryby, wieprzowinę, jajka, sery i serwatkę w proszku.

2. Warzywa o niskiej zawartości skrobii - właściwie wszystkie poza ziemniakami, kukurydzą i marchewką.

3. Naturalne tłuszcze zawarte w: owocach awokado, maśle, orzechach i nasionach, oliwkach, oliwie z oliwek i śmietanie. Nie przejmuj się, że jesz tłuszcz - najnowsze badania pokazują, że niezgodnie z obiegowymi opiniami nasycone tłuszcze - jako część diety niskowęglowodanowej - nie zwiększają ryzyka chorób serca.

 

Przykładowy jadłospis
Śniadanie Omlet z jajek z cebulą, pieprzem i boczkiem
Drugie śniadanie Garść migdałów lub orzechów
Obiad Grillowane udka z kurczaka, gotowane brokuły
Podwieczorek Seler naciowy z najprostszym dressingiem sałatkowym
Kolacja Stek wołowy, sałatka z pomidorów i mozzarelli, kieliszek czerwonego wina
fot. Vladimir Wrangel / Shutterstock.com
 2.


Czas regeneracji

Najlepsza taktyka: Dieta niskowęglowodanowa.

Korzyści: Wspomaga wzrost mięśni i - tak, zgadza się - pozwala Ci jeść pizzę.

Kiedy stosować? Jeden lub dwa dni w tygodniu, w zależności od celów, które chcesz osiągnąć.

Jak to działa? Węglowodany wywołują nagły wzrost poziomu insuliny, która zalewa Twoje mięśnie odżywczymi składnikami.

Co jeść? Proteiny i węglowodany w każdym posiłku. Jedz do zaspokojenia głodu, ale nie napychaj się. Kładź nacisk na produkty z poniższej listy, ale ta dieta to także czas na zaspokojenie głodu czekolady, chipsów i pizzy. Nie jest to najzdrowsze, ale restrykcyjna dieta to coś skrajnie nieludzkiego. Jeden z posiłków w ramach tego programu TNT może być małym oszustwem, ale nie wpłynie to negatywnie na cały proces.

1. Produkty bogate w proteiny: wołowina, kurczak, indyk, ryby, wieprzowina, jajka, sery, białko w proszku, mleko, jogurt.

2. Owoce i warzywa: wszystkie.

3. Bogate w węglowodany produkty pełnoziarniste: chleb, makaron, płatki śniadaniowe i fasola. 

 

Przykładowy jadłospis
ŚniadaniePłatki śniadaniowe z owocami leśnymi lub malinami
Drugie śniadanieJabłko i ser żółty w plasterkach
ObiadKotlet mielony z wołowiny, pieczone ziemniaki i sałatka ze świeżych warzyw lub hamburger i pieczone słodkie ziemniaki (pataty)
PodwieczorekJogurt naturalny z owocami
KolacjaSpaghetti, kulki mięsne, sałatka

 

 3.


Czas budowania mięśni

Najlepsza taktyka: Właściwe paliwo treningowe.

Korzyści: Wyraźnie przyspiesza przyrost masy mięśniowej i regenerację.

Kiedy stosować? W krótkim okresie 60 min przed i 30 min po treningu.

Jak to działa? Trening siłowy pobudza mięśnie do wzrostu, trzeba tylko dostarczyć im odpowiedni budulec. Jego świetnym źródłem są proteiny, które dodatkowo nie blokują spalania tłuszczu. A jeśli nie przeszkadza Ci wolniejsze pozbywanie się tłuszczu, możesz jeszcze włączyć węglowodany, które wspomogą przyrost masy mięśniowej.

Co jeść? W zależności od celów (patrz tabela: "Twóoje ciało, Twój plan"): albo tylko białka, albo ich kombinację z węglowodanami.

Wskazówki dla wybierających wyłącznie opcję białkową (plany A oraz C): shake proteinowy z wodą, zawierający przynajmniej 40 gramów serwatki i/lub kazeiny, bez węglowodanów i tłuszczu (lub z małą ilością). Tę samą ilość protein możesz znaleźć również w zwykłej żywności, na przykład w 85 g tuńczyka.

Wskazówki dla wybierających proteiny + węglowodany (plany B, D oraz E): koktajl proteinowy z wodą lub mlekiem, zawierający przynajmniej 40 g serwatki i/lub kazeiny, 40-80 g węglowodanów, bez tłuszczu (lub z małą jego ilością). Zamiast koktajlu możesz zjeść kanapkę z chudym mięsem z indyka - ale bez majonezu, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie białek.

Twoje ciało, Twój plan

W poniższej tabeli znajdziesz strategie żywieniowe dopasowane do tego, co chcesz osiągnąć ze swoim ciałem - jeśli bardziej zależy Ci na spaleniu tłuszczu niż budowaniu mięśni, wybierz plany A lub B, jeśli przede wszystkim chcesz zyskać więcej masy mięśniowej niż schudnąć, wybierz plany D lub E. Plan C jest przeznaczony dla tych, dla których większa muskulatura i mniejsza opona są równoważne.

Przykładowo - jeżeli wybierasz plan C, musisz przestrzegać zaleceń Czasu Spalania Tłuszczu od niedzieli do piątku, z wyłączeniem okresu przed i po treningu (Czasu Budowania Mięśni). W sobotę zastosuj się do wskazówek Czasu Regeneracji. Poza wszystkimi wymienionymi napojami pij tyle wody, gorzkiej herbaty i kawy oraz bezkalorycznych napojów, ile tylko zapragniesz. Możesz także codziennie wypić 2 drinki alkoholowe.

 

  Czas spalania tłuszczu
(mało węglowodanów)
Czas regeneracji
(dużo węglowodanów)
Czas budowania mięśni
(żywienie treningowe)

Mniej tłuszczu

Więcej mięśni

Plan A
7 dni0 dni
tylko białko
Plan B
7 dni
0 dni białko i węglowodany
Plan C
6 dni
1 dzień
tylko białko
Plan D
6 dni1 dzień
białko i węglowodany
Plan E
5 dni
2 dni
białko i węglowodany

 

MH 01-02/2009

Strategia TNT zapewni Ci trzy rzeczy: szybsze spalanie tłuszczu, szybszy przyrost mięśni i zero głodu. (fot. Dusan Jankovic / Shutterstock.com)

Twoje ciało, Twój plan

W poniższej tabeli znajdziesz strategie żywieniowe dopasowane do tego, co chcesz osiągnąć ze swoim ciałem - jeśli bardziej zależy Ci na spaleniu tłuszczu niż budowaniu mięśni, wybierz plany A lub B, jeśli przede wszystkim chcesz zyskać więcej masy mięśniowej niż schudnąć, wybierz plany D lub E. Plan C jest przeznaczony dla tych, dla których większa muskulatura i mniejsza opona są równoważne.

Przykładowo - jeżeli wybierasz plan C, musisz przestrzegać zaleceń Czasu Spalania Tłuszczu od niedzieli do piątku, z wyłączeniem okresu przed i po treningu (Czasu Budowania Mięśni). W sobotę zastosuj się do wskazówek Czasu Regeneracji. Poza wszystkimi wymienionymi napojami pij tyle wody, gorzkiej herbaty i kawy oraz bezkalorycznych napojów, ile tylko zapragniesz. Możesz także codziennie wypić 2 drinki alkoholowe.

    Czas spalania tłuszczu
(mało węglowodanów)
Czas regeneracji
(dużo węglowodanów)
Czas budowania mięśni
(żywienie treningowe)

Mniej tłuszczu

Więcej mięśni

Plan A
7 dni 0 dni tylko białko
Plan B
7 dni 0 dni białko i węglowodany
Plan C
6 dni 1 dzień tylko białko
Plan D
6 dni 1 dzień białko i węglowodany
Plan E
5 dni 2 dni białko i węglowodany

MH 01-02/2009

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ach, ci biedni węglowodanożercy i ch rozterki i zagwozdki...Głos w mojej głowie podpowiada mi, że po treningu (najlepiej porannym) albo w porze śniadania (wtedy lepiej, jeśli trening był o wieczornej porze).Dobry trening uszczupla ilość glikogenu, wtedy przed treningiem zjedz niewiele albo... nic. Nocny sen także ją redukuje - pod warunkiem, że nie objadłeś się cukrem przed snem.Polecam poranne treningi w walce z balastem. A w walce o masę - popołudniowe, i wtedy nie bać się jeść nawet, gdy trening jest robiony późno.
    9enom, 2012-11-23 16:57:11
  • avatar
    zgłoś
    zgadzam się z @spenz1 artykuł strasznie okrojony, poza tym zastanawia mnie gdzie najlepiej umieścić treningi(przed czy może po obiedzie/ podwieczorku)? oraz "Jeśli zjesz coś o złej porze, gdy Twój zbiornik glikogenu jest pełen, to zaczniesz magazynować tłuszcz. Wrzuć coś na ruszt o czasie, a węglowodany zasilą mięśnie."i teraz kiedy jest ta właściwa pora? co ile spożywać kolejne posiłki?
    Grz3s, 2012-11-23 14:59:57
  • avatar
    zgłoś
    Wariant najlepszy ser zółty z pieczarkami, cebuląi pomidorami. Z j**łakiem nie jest najgorzej, bo i tak z czegoś na low carbo trzeba mieć węglowodany ("tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów") a to lepsze niż klasyczna zapiekanka, ale rewelacji smakowych nie ma, a pomysł nie trafiony. Gorsze jest to jaki posiłek poprzedza ten z serem. Przecierz na pierwsze dwa posiłki to nie ma żdnaego treściwego budulca. Ryba, mięcho, jaja to podstawa na regeneracji.
    ANTY, 2012-11-09 20:08:47
  • avatar
    zgłoś
    jestem ciekaw jak wypada kalorycznosc przy opcji C w której rzekomo budujemy mięsnie i palimy tłuszcz..jak waidomo palimy przy cieciu kalori budujemy przy nadwyżce...wszystko fajnie ekstra super kul zayebiscie ale artykuł strasznie ubogi..fajnie sie czyta ale...niestety tylko czyta! Prosiłbym fachowców aby mi wyjasnili jak jest z kalorycznoscią przy opcji C!!!Jakieś pomysły?????pozdrawiam
    spenz1, 2012-11-09 19:59:13
  • avatar
    zgłoś
    Odniosę się do etapu drugiego tej diety zwanego Czasem Regeneracji.Na Drugie śniadanie zostało polecone "Jabłko i ser żółty w plasterkach".Otóż każdy kto ma pojęcie o podstawach zdrowego odżywiania wie, że rzeczy, które mają w sobie dużo tłuszczu (jak np. ser żółty) nie wolno łączyć z cukrem, czy ogólnie rzecz ujmując z węglowodanami najlepiej pod żadną postacią.Dlatego też powinien być jedzony sam ser żółty (bez żadnych węglowodanów, nawet bez pieczywa) i po zjedzeniu sera żółtego trzeba poczekać ze 2,5 - 3 h aż się strawi i dopiero wtedy można zjeść jakiś owoc.
    ~LilPeneros, 2012-11-09 14:32:32
  • avatar
    zgłoś
    Gdy gra toczy się o Twoją sylwetkę, nie ryzykuj z niesprawdzonymi dietami, licząc na łut szczęścia. Zastosuj strategię, która da Ci pewne zwycięstwo w walce o sześciopak - plan TNT, dzięki któremu jednocześnie spalisz tłuszcz i zbudujesz mięśnie.
    Mens Health, 2012-11-09 13:20:41
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij