Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

14


OCEŃ
3.2

Co jeść przed i po treningu

Posiłek - siłownia - posiłek. To jedyna słuszna strategia, jeśli zależy Ci na stalowych mięśniach bez grama zbędnego tłuszczu. Zobacz, co jeść przed i po sesji treningowej, aby pot wylewany podczas ćwiczeń przyniósł jak najszybciej jak najlepsze efekty.

Adam Furyk 2011-03-07
Chude mięso to doskonałe naturalne źródło białka - głównego budulca Twoich mięśni. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

Kiedy trenujesz na siłowni, twoje ciało jest jak armia w czasie wojny. Tak jak ona starannie przygotowuje się do każdej bitwy, a po niej stara się jak najszybciej odzyskać pełną zdolność bojową do kolejnych starć, tak Ty przed każdym treningiem musisz zgromadzić dość siły, aby efektywnie ćwiczyć, a po nim szybko zregenerować mięśnie i uzupełnić zapasy energii, by znów być w pełnej gotowości do chwycenia za sztangę.

I tak jak w przypadku armii jej wojenny sukces zależy od rozkazów głównodowodzącego, tak od Ciebie zależy, czy w walce o atletyczną, umięśnioną sylwetkę odniesiesz ostateczne zwycięstwo. Nie zostawimy Cię jednak na polu walki samego.

Aby ułatwić Ci zadanie, z pomocą ekspertów stworzyliśmy schematy posiłków, które powinieneś zjeść przed pójściem na siłownię i po powrocie z niej do domu. Ponieważ jednak faceci lubią ćwiczyć o różnych porach dnia, wzięliśmy to oczywiście pod uwagę - oto 4 przykładowe zestawy dopasowane do treningu rano, w porze lunchu, po południu i wieczorem.

Jeśli trenujesz rano... 
Orzechy dostarczą Ci tłuszczy i minerałów niezbędnych, by wzmocnić siłę mięśni i uniknąć skurczy. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

Jeśli trenujesz rano...

Posiłek przed treningiem (godz. 8.00) - 1 porcja (590 kcal):

• 1/2 kubka muesli egzotycznego z orzechami

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 2 banany

• 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

Dlaczego? Jeśli chwytasz za sztangę rano, Twój posiłek przed- i potreningowy jest ważniejszy, niż gdybyś ćwiczył po południu lub wieczorem. Zmuszasz bowiem organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie.

Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm "na głodzie", spowolni on metabolizm, więc będziesz miał mniej siły podczas ćwiczeń i zamiast gubić oponę, dorobisz się jeszcze większej.

Twój trening (godz. 9.30)

Trenuj raczej często i krótko (np. 4 razy w tygodniu po 1 godz.) niż rzadko i długo (np. 3 razy po 1,5 godz.). Nie forsuj się niepotrzebnie, bo po treningu czeka Cię jeszcze wiele godzin pracy i innych obowiązków.

Posiłek po treningu (godz. 11.30) - 1 porcja (950 kcal):

Makaron z indykiem i brokułami:

• 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti

• 250 g mielonego z indyka

• 1 cebula

• 2 ząbki czosnku

• 1 mała puszka koncentratu pomidorowego

• 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone

• parmezan tarty

• oliwa z oliwek

Dlaczego? Makaron jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Poza tym badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.

Przygotuj swoje spaghetti poprzedniego wieczoru, by nie tracić na to czasu po treningu: usmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek i koncentrat pomidorowy. Podduś przez kilka minut i, gdy wystygnie, schowaj na noc do lodówki.

  

Warzywa to źródło węglowodanów, których potrzebujesz, aby dostarczyć mięśniom energii niezbędnej do treningu, oraz błonnika, który ułatwia odchudzanie i reguluje przemianę materii. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

Jeśli trenujesz w porze lunchu...

Posiłek przed treningiem (godz. 11.30) - 1 porcja (445 kcal):

• 1 bułka pełnoziarnista

• 1 jajko ugotowane na twardo

• 3 liście dowolnej sałaty

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Dlaczego? Twój organizm wszedł już na właściwe obroty i jeśli rano zjadłeś porządne śniadanie (patrz: 10 powodów, by jeść śniadania), nie potrzebujesz teraz "uderzeniowej" porcji węglowodanów. Zamiast tego przyda się trochę prostego jedzenia, które możesz szybko przygotować, a które da Ci dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń.

"Taki posiłek jest bogaty w białko i błonnik, więc jest trawiony wolno i nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku, czyli tzw. huśtawki glikemicznej - mówi Katarzyna Fujarczuk, wykładowca na AWF we Wrocławiu i trener personalny. - Wywołuje ona uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją i sprawia, że czujesz się bardzo głodny".

Twój trening (godz. 13.30)

W porze lunchu czasu jest niewiele, więc proponujemy 40-minutowy trening obwodowy, angażujący wszystkie grupy mięśni. Aby korzyści z takiego treningu były jeszcze większe, namów do wspólnego treningu kumpli z pracy. Eksperyment opisany w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazał, że jesteś zdolny do podnoszenia ciężarów większych o nawet 20%, jeśli masz świadomość, że obserwują Cię inne osoby.

Posiłek po treningu (godz. 15.00) - 1 porcja (800 kcal):

• 1 grillowana pierś z kurczaka lub 1 chudy stek wołowy

• 1 kubek białego ryżu

• 1 kubek sałatki z pomidorów, papryki, fasoli z puszki, ogórka i cebuli

Dlaczego? Intensywny trening obwodowy powoduje, że szybko wyczerpują się Twoje wewnętrzne akumulatory i organizm zaczyna szukać dodatkowych źródeł energii. Jeśli nie dostarczysz mu pełnowartościowego posiłku złożonego z szybko przyswajalnych węglowodanów i białka, zacznie na energię przerabiać mięśnie. By się na to nie narażać, przygotuj ten potreningowy posiłek dzień wcześniej lub rano, a po treningu tylko odgrzej na patelni lub w mikrofali.

Płatki owsiane Yeko Photo Studio / Shutterstock

Jeśli trenujesz po południu...

Przed treningiem (godz. 14.00) - 1 porcja (550 kcal):

• 1 miseczka płatków owsianych instant

• 1/3 kubka chudego mleka

• świeże owoce leśne, truskawki, maliny, jabłko, banan lub kiwi

• 1 mała garść rodzynek

Dlaczego? Jeśli ćwiczysz po południu, nie musisz przed pójściem na siłownię jeść dużo, bo to już Twój 3. posiłek w ciągu dnia (przynajmniej tak być powinno). Taki "deserowy" posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógł ciężko trenować nawet przez 2 godziny, oraz mnóstwo antyoksydantów, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.

Twój trening (godz. 16.00):

Zdaniem wielu naukowców najlepszą porą dnia na trening siłowy jest popołudnie, a dokładniej 2 godziny między godz. 15 a 17. Powodów jest kilka. Badania dowiodły, że o tej porze dnia temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością. Poza tym, Twoje mięśnie i serce są w tym momencie lepiej przygotowane do wzmożonego wysiłku niż rano i mniej zmęczone, niż będą wieczorem.

Jeśli nie zapomniałeś o jedzeniu, Twój organizm zdążył też zgromadzić pewien zapas glikogenu, żeby wystarczyło Ci energii od pierwszej do ostatniej minuty treningu. Ponadto, testy przeprowadzone w Long Island Jewish Medical Center w USA dowodzą, że wydajność płuc jest największa między godz. 16 a 17, dzięki czemu będziesz mógł zmusić swoje ciało do pracy o 15-20% intensywniejszej niż o innych porach dnia. I ostatni argument: o tej porze nie ma jeszcze tłoku na siłowni.

Posiłek po treningu (godz. 18.30) - 1 porcja (580 kcal):

Koktajl proteinowy:

• koncentrat węglowodanowo-białkowy (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 3 łyżeczki siemienia lnianego

• 1 garść mrożonych owoców

• 1 banan

• 1 szklanka wody lub chudego mleka

Dlaczego? Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka, więc koktajl z odżywką zawierającą białka, najlepiej pochodzenia zwierzęcego, to dobry wybór. Zwłaszcza jeśli dzięki owocom i koncentratowi dostarczy Ci również węglowodanów prostych, niezbędnych do szybkiego uzupełnienia nadszarpniętych podczas ćwiczeń zapasów glikogenu.

 

Chleb żytni Zadorozhnyi Viktor / Shutterstock

Jeśli trenujesz wieczorem...

Posiłek przed treningiem (godz. 19.00) - 1 porcja (210 kcal):

• 2 kromki razowego chleba z miodem

Dlaczego? Większość facetów w Polsce zjada popołudniu potężny obiad, więc wystarczy, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem będzie nieduża węglowodanowa przekąska. Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, czyli szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują Ci dodatkowe zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.

Twój trening (godz. 21.00):

Trening o tej porze ma kilka atutów. Przede wszystkim, jeśli po jego zakończeniu zjesz kolację i pójdziesz spać, Twój organizm może się skupić na naprawianiu mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i wzrost mięśni będzie szybszy. Zwłaszcza że w nocy, podczas snu, wzmaga się wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu wzrostu, co potęguje efekt anaboliczny treningu. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

Posiłek po treningu (godz. 23.00) - 1 porcja (500 kcal):

Koktajl proteinowy:

• białko serwatkowe (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 1 banan

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 1 szklanka chudego mleka

Dlaczego? "Jeśli jadłeś tyle, ile trzeba, w ciągu całego dnia, Twoja kolacja nie musi być wielką ucztą, bo już wcześniej zgromadziłeś zapasy energii, które teraz Twój organizm może wykorzystać w procesie regeneracji" - wyjaśnia Katarzyna Fujarczuk.

Przyda się jednak niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, abyś dostarczył mięśniom odpowiednią ilość białka (białko serwatkowe, jogurt) - jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

MH 12/2008

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    DObrą opcją jest wypić bezpośrednio po treningu jakiegoś gainer (ja piję mega massa). Warto też wypić coś zawierającego elektrolity (bardziej sok pomidorowy niż jakiś izotonik). Posiłek przygotowuje na bazie oleju kokosowego (HOA) albo z dodatkiem rzepakowo lnianego (golden drop).   
    Gudnajt, 2014-02-10 15:08:25
  • avatar
    zgłoś
    'Skrywer' napisał(-a):169cm i 66,5kg, wydawało by się, że mam dobre proporcje ciała ale [color="#9932CC"]mam po bokach ciała warstwy tłuszczu[/color] (...) Moje odżywianie wygląda tak: rano - [color="#9932CC"]musli z mlekiem, popoludnie 2-3 kanapki z chleba razowego, masłem, wędliną z indyka i troche papryki[/color], a na obiad to co dostane na talerz, [color="#9932CC"]moja mama zajmowała sie różnymi dietami to dobrze mnie odżywia [/color].Napisałem sobie plan treningowy na którym ćwicze 6 razy w tygodniu (w niedziele luz) który zajmuje mi od 30min do 1hJesz tak mizernie i jeszcze ćwiczysz 6 dni w tygodniu... I dziwisz się, że:[color="#FF0000"]Wszystko ślicznie i pięknie ale wydaje mi się, że mojemu ciało jest malo, dlaczego?[/color] Czuje przyrost siły, sylwekta mi się poprawiła ale zawsze gdy ćwicze to podczas początkowej serii czuje, żę musze włożyć naprawdę dużo siły i zamiast z dnia na dzień początek mieć latwiejszy, a przynajmniej te pierwsze 2 serie to [color="#FF0000"]zawsze jest mi ciężko[/color].Przestań ćwiczyć dzień po dniu.[color="#9932CC"]Sądze, że dostarczam mojemu ciału dobrych, zdrowych składników przed treningiem[/color] ale za to po treningu już nie bo nic nie jem po tym, ponieważ boję się jeść wieczorem (ćwicze 18:30, 19:00 zależy o której wracam do domu) bo to co dostanie się do żołądka a nie da rady strawić przed snem nie poszło w tkanke tłuszczową.Liczy się ogólne menu, a nie same posiłki przed i po treningowe. [color="#9932CC"]Przestaw się na dietę tłuszczową - dostarczysz ciału dobrych, zdrowych składników, a Twoja mama będzie zachwycona tą dietą, jeśli się na nią zdecydujesz. [/color]Nie ma to jak pare plastrów tłustego sera żółtego i 200 g śmietany 30% przed snem. A mina Twojej mamy - bezcenna.
    9enom, 2012-11-13 17:50:34
  • avatar
    zgłoś
    Drapieżca - szczerze powiedziawszy nie wiem jak nazwać mój trening bo mam na celu schudnąć (169cm i 66,5kg, wydawało by się, że mam dobre proporcje ciała ale mam po bokach ciała warstwy tłuszczu którą chcę się pozbyć) nabrać siły i zdobyć widoczną masę mięśniową. Przez rok chodziłem na siłownie (bylo widać różnicę bez żadnych spomagaczy, na sucho, a co!!) ale niestety zaczołem co miesiąc chorować ( 2 tygodnie bylem zdrowy i 2 tygodnie chorowałem przez 4 miesiące ) i 18 (sprawa oczywista ;p) przez co zaczołem tracić siły fizyczne itp. Po 6 miesiącach przerwy zachcialo mi się znowu ćwiczyć ale niestety nie na siłowni gdyż nie mam czasu na nią (przygotowania do matury). Napisałem sobie plan treningowy na którym ćwicze 6 razy w tygodniu (w niedziele luz) który zajmuje mi od 30min do 1h na którym robie: pompki na 1 rękę oraz brzuszki i bieganie (dokładny plan moge podać jeśli ktoś zechce i w jaki sposób ćwicze). Moje odżywianie wygląda tak: rano - musli z mlekiem, popoludnie 2-3 kanapki z chleba razowego, masłem, wędliną z indyka i troche papryki, a na obiad to co dostane na talerz. Podczas mojego treningu pije naturalny miód z wodą i zaczołem brać Coenzym Q10 z lecytyna jak polecił MH. Wszystko ślicznie i pięknie ale wydaje mi się, że mojemu ciało jest malo, dlaczego? Czuje przyrost siły, sylwekta mi się poprawiła ale zawsze gdy ćwicze to podczas początkowej serii czuje, żę musze włożyć naprawdę dużo siły i zamiast z dnia na dzień początek mieć latwiejszy, a przynajmniej te pierwsze 2 serie to zawsze jest mi ciężko. Sądze, że dostarczam mojemu ciału dobrych, zdrowych składników przed treningiem ale za to po treningu już nie bo nic nie jem po tym, ponieważ boję się jeść wieczorem (ćwicze 18:30, 19:00 zależy o której wracam do domu) bo to co dostanie się do żołądka a nie da rady strawić przed snem nie poszło w tkanke tłuszczową. Sądzę, że jedyny błąd jaki popelniam to wlaśnie taki, że nie dostarczam żadnych składników po treningu by przyszpieszyć mu odpowiedni przyrost jak i odbudowanie się. Dlatego pytam się po tej długiej lekturze co najlepiej zjeść po treningu wieczornym by żołądek dał rade spokojnie strawić jak i żeby moje mięśnie mogły je wykorzystać do leprzego przyrostu.
    Skrywer, 2012-11-13 16:51:36
  • avatar
    zgłoś
    'Skrywer' napisał(-a):Tak, będzie ostatnim posiłkiem.To jeśli żywisz się modelem węglowodanowym to możesz dać jakiś koktajl białkowy zrobiony w szejkerze(Białko szybko wchłanialne) a następnie twaróg+ węgle złożone,a jeśli tłuszczowa to najlepiej jakieś mięsko tłuste i 30% śmietanka 2 opcja zestaw nie zawodny
    AdrianW, 2012-11-13 09:16:02
  • avatar
    zgłoś
    'LilPeneros' napisał(-a):W takim razie według tego co piszesz najlepszą opcją po treningu kulturystycznym jest posiłek węglowodanowo - białkowy (węgle złożone i do tego białko).Jasnym jest, że kolega żywi się standardowo - model węglowodanowy, więc padły propozycje na tę modłę.Czy tak samo sytuacja wyglądać ma po wysiłku aerobym (np. po bieganiu na bieżni) ? Również posiłek węglowodanowo - białkowy ? Czy lepszy będzie po aerobach białkowo - tłuszczowy (jajecznica) ?Hejże! Ochędoż się.
    9enom, 2012-11-12 21:23:29
  • avatar
    zgłoś
    W takim razie według tego co piszesz najlepszą opcją po treningu kulturystycznym jest posiłek węglowodanowo - białkowy (węgle złożone i do tego białko).Czy tak samo sytuacja wyglądać ma po wysiłku aerobym (np. po bieganiu na bieżni) ? Również posiłek węglowodanowo - białkowy ? Czy lepszy będzie po aerobach białkowo - tłuszczowy (jajecznica) ?
    ~LilPeneros, 2012-11-12 21:10:54
  • avatar
    zgłoś
    'LilPeneros' napisał(-a):Drapieżco - uważasz, że jajecznica po treningu kulturystycznym (ćwiczenie na siłowni z ciężarami pod kątem budowanie masy mięśniowej) jest złym wyborem ?Bynajmniej. Ja sam po treningu zawsze zjadam jajecznicę na śniadanie.
    9enom, 2012-11-12 20:53:18
  • avatar
    zgłoś
    Drapieżco - uważasz, że jajecznica po treningu kulturystycznym (ćwiczenie na siłowni z ciężarami pod kątem budowanie masy mięśniowej) jest złym wyborem ?
    ~LilPeneros, 2012-11-12 20:17:00
  • avatar
    zgłoś
    'Skrywer' napisał(-a):Co zrobić gdy nie mam miksera (oprócz kupienia go ) by zrobić koktajl albo co zjeść po wieczornym treningu?Rozumiem, że chodzi o trening kulturystyczny, a zatem należy dać mięśniom pełnowartościowe białko i węglowodany. Zjedz sobie chudy twaróg (białko zwierzęce) z... makaronem (węglowodany)? Pamiętam, że na szkolnej stołówce mojej podstawówki jadało się makaron z serem. Albo tradycyjnie chudy drób z ryżem zjedz. W ostateczności możesz też zjeść po prostu pare kromek (węgle) z chudym twarogiem (białko)... Albo duży jogurt beztłuszczowy (białko i węglowodany w jednym). Znajdź taki, do którego nawalili mleko w proszku, to tego białka troche tam będzie.
    9enom, 2012-11-12 20:05:21
  • avatar
    zgłoś
    'AdrianW' napisał(-a):I bez miksera dasz radę. To zależy czy posiłek po treningowy będzie ostatnim?Tak, będzie ostatnim posiłkiem.
    Skrywer, 2012-11-12 16:50:22
  • avatar
    zgłoś
    'Skrywer' napisał(-a):Co zrobić gdy nie mam miksera (oprócz kupienia go ) by zrobić koktajl albo co zjeść po wieczornym treningu?I bez miksera dasz radę. To zależy czy posiłek po treningowy będzie ostatnim?
    AdrianW, 2012-11-11 21:12:54
  • avatar
    zgłoś
    Co zrobić gdy nie mam miksera (oprócz kupienia go ) by zrobić koktajl albo co zjeść po wieczornym treningu?
    Skrywer, 2012-11-11 16:39:22
  • avatar
    zgłoś
    Bezpośrednio po treningu koktajl z BCAA + carbo z D-Rybozą. Dopiero w domu posiłek.
    whiteclouds, 2011-10-10 12:31:28
  • avatar
    zgłoś
    Przed treningiem dobrze coś opartego na kazeinie np. ja robię sobie: 200g fety (w ostateczności twaróg tłusty), 2 łyżki oliwy, po łyżce sezamu i nasion lnu, łyżka otręb pszennych, sałata, pomidor, pół cebuli. Po treningu jajka na boczku z cebulą albo karkówka z surówką. Kalorii z tłuszczu ma być 2-3x więcej niż kalorii z białka (!!!).Z popularnych produktów spożywczych: najlepiej czerwone mięso - kiełbasa pepperoni, karkówka, żeberka, bekon, swojska kiełbasa, większość żółtych serów, smażone udka kurczaka (z piersiami to już problem, bo trzeba uzupełnić tłuszcz), przede wszystkim jaja. Na początku nie przesadzaj z objętością treningową i skup się na aerobach bardziej. Węgli ma być +/-30g (max 5g na posiłek), a białka i tłuszczy zależnie czy budujesz masę mięśniową czy redukujesz. Nie zapominaj 1-2 dni w tyg ładować węgle, u Ciebie proponowałbym 1,5 dnia - po treningu do wieczora i następnego dnia.
    ~Borys, 2011-04-02 14:27:23
  • avatar
    zgłoś
    'Borys' napisał(-a):Czasu okołotreningowego to nie dotyczy - do 3 godzin od treningu można sobie spokojnie pozwolić na shake i standardowy posiłek.Borys co byś proponował zjeść przed i po treningu, jeżeli stosowałbym dietę wysokotłuszczową? Dotychczas przed treningiem zazwyczaj dostarczałem węglowodany a po treningu węglowodany i białko w proporcji 4/1. Wstaje godzinę przed treningiem...
    Bender, 2011-04-02 13:57:46
  • avatar
    zgłoś
    Czasu okołotreningowego to nie dotyczy - do 3 godzin od treningu można sobie spokojnie pozwolić na shake i standardowy posiłek.
    ~Borys, 2011-04-01 19:49:24
  • avatar
    zgłoś
    Jak ktoś np. kończy ćwiczenia o 18 to co najlepiej zjeść? Bo wiadomo że dużo węgli nie powinno się jeść. Po treningu obowiązkowo banany i białko ale później? Chyba nie cycek i 100g ryżu z ważywami?
    wujekKing, 2011-04-01 17:29:39
  • avatar
    zgłoś
    hahaha Venso, dobre...Jeśli zależy ci na mięśniach, lepiej trenuj wieczorami - generalnie skoro musisz tak wcześnie to koniecznie zjedz solidne śniadanie
    _Waldi_, 2011-03-28 21:31:28
  • avatar
    zgłoś
    Czarodziejska Fasola, max. 2 sztuki bo strasznie nadyma.
    Venso, 2011-03-28 21:15:09
  • avatar
    zgłoś
    kto ma pomysł na posiłek w przypadku kiedy na trening mam czas do 6,30 rano??
    Yatseku, 2011-03-28 20:48:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij