Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Co jeść przed i po treningu

    Tagi: dieta | trening siłowy | budowanie mięśni | białko | węglowodany | tłuszcze | błonnik

    Posiłek - siłownia - posiłek. To jedyna słuszna strategia, jeśli zależy Ci na stalowych mięśniach bez grama zbędnego tłuszczu. Zobacz, co jeść przed i po sesji treningowej, aby pot wylewany podczas ćwiczeń przyniósł jak najszybciej jak najlepsze efekty.

    Poleć ten artykuł

    Galeria

    Jacek Heliasz - heliasz.com Jacek Heliasz - heliasz.com Jacek Heliasz - heliasz.com

    Kiedy trenujesz na siłowni, twoje ciało jest jak armia w czasie wojny. Tak jak ona starannie przygotowuje się do każdej bitwy, a po niej stara się jak najszybciej odzyskać pełną zdolność bojową do kolejnych starć, tak Ty przed każdym treningiem musisz zgromadzić dość siły, aby efektywnie ćwiczyć, a po nim szybko zregenerować mięśnie i uzupełnić zapasy energii, by znów być w pełnej gotowości do chwycenia za sztangę.

    I tak jak w przypadku armii jej wojenny sukces zależy od rozkazów głównodowodzącego, tak od Ciebie zależy, czy w walce o atletyczną, umięśnioną sylwetkę odniesiesz ostateczne zwycięstwo. Nie zostawimy Cię jednak na polu walki samego.

    Aby ułatwić Ci zadanie, z pomocą ekspertów stworzyliśmy schematy posiłków, które powinieneś zjeść przed pójściem na siłownię i po powrocie z niej do domu. Ponieważ jednak faceci lubią ćwiczyć o różnych porach dnia, wzięliśmy to oczywiście pod uwagę - oto 4 przykładowe zestawy dopasowane do treningu rano, w porze lunchu, po południu i wieczorem.

    Jeśli trenujesz rano...


    Posiłek przed treningiem (godz. 8.00) - 1 porcja (590 kcal):

    • 1/2 kubka muesli egzotycznego z orzechami

    • 1 mały kubek jogurtu naturalnego

    • 2 banany

    • 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

    Dlaczego? Jeśli chwytasz za sztangę rano, Twój posiłek przed- i potreningowy jest ważniejszy, niż gdybyś ćwiczył po południu lub wieczorem. Zmuszasz bowiem organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie.

    Dlatego musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano pozostawisz organizm "na głodzie", spowolni on metabolizm, więc będziesz miał mniej siły podczas ćwiczeń i zamiast gubić oponę, dorobisz się jeszcze większej.

    Oceń artykuł:

    3.8

    Skomentuj (20)

    Gudnajt, 10 lutego 2014, 14:08

    DObrą opcją jest wypić bezpośrednio po treningu jakiegoś gainer (ja piję mega massa). Warto też wypić coś zawierającego elektrolity (bardziej sok pomidorowy niż jakiś izotonik). Posiłek przygotowuje na bazie oleju kokosowego (HOA) albo z dodatkiem rzepakowo lnianego (golden drop).   

    anak, 13 listopada 2012, 16:50

    'Skrywer' napisał(-a):
    169cm i 66,5kg, wydawało by się, że mam dobre proporcje ciała ale [color="#9932CC"]mam po bokach ciała warstwy tłuszczu[/color] (...) Moje odżywianie wygląda tak: rano - [color="#9932CC"]musli z mlekiem, popoludnie 2-3 kanapki z chleba razowego, masłem, wędliną z indyka i troche papryki[/color], a na obiad to co dostane na talerz, [color="#9932CC"]moja mama zajmowała sie różnymi dietami to dobrze mnie odżywia :)[/color].
    Napisałem sobie plan treningowy na którym ćwicze 6 razy w tygodniu (w niedziele luz) który zajmuje mi od 30min do 1h

    Jesz tak mizernie i jeszcze ćwiczysz 6 dni w tygodniu... I dziwisz się, że:
    [color="#FF0000"]Wszystko ślicznie i pięknie ale wydaje mi się, że mojemu ciało jest malo, dlaczego?[/color] Czuje przyrost siły, sylwekta mi się poprawiła ale zawsze gdy ćwicze to podczas początkowej serii czuje, żę musze włożyć naprawdę dużo siły i zamiast z dnia na dzień początek mieć latwiejszy, a przynajmniej te pierwsze 2 serie to [color="#FF0000"]zawsze jest mi ciężko[/color].

    Przestań ćwiczyć dzień po dniu.
    [color="#9932CC"]Sądze, że dostarczam mojemu ciału dobrych, zdrowych składników przed treningiem[/color] ale za to po treningu już nie bo nic nie jem po tym, ponieważ boję się jeść wieczorem (ćwicze 18:30, 19:00 zależy o której wracam do domu) bo to co dostanie się do żołądka a nie da rady strawić przed snem nie poszło w tkanke tłuszczową.

    Liczy się ogólne menu, a nie same posiłki przed i po treningowe. [color="#9932CC"]Przestaw się na dietę tłuszczową - dostarczysz ciału dobrych, zdrowych składników, a Twoja mama będzie zachwycona tą dietą, jeśli się na nią zdecydujesz. :)[/color]
    Nie ma to jak pare plastrów tłustego sera żółtego i 200 g śmietany 30% przed snem. ;) A mina Twojej mamy - bezcenna.

    Skrywer, 13 listopada 2012, 15:51

    Drapieżca - szczerze powiedziawszy nie wiem jak nazwać mój trening :) bo mam na celu schudnąć (169cm i 66,5kg, wydawało by się, że mam dobre proporcje ciała ale mam po bokach ciała warstwy tłuszczu którą chcę się pozbyć) nabrać siły i zdobyć widoczną masę mięśniową. Przez rok chodziłem na siłownie (bylo widać różnicę bez żadnych spomagaczy, na sucho, a co!!) ale niestety zaczołem co miesiąc chorować ( 2 tygodnie bylem zdrowy i 2 tygodnie chorowałem przez 4 miesiące ) i 18 (sprawa oczywista ;p) przez co zaczołem tracić siły fizyczne itp. Po 6 miesiącach przerwy zachcialo mi się znowu ćwiczyć ale niestety nie na siłowni gdyż nie mam czasu na nią (przygotowania do matury). Napisałem sobie plan treningowy na którym ćwicze 6 razy w tygodniu (w niedziele luz) który zajmuje mi od 30min do 1h na którym robie: pompki na 1 rękę "http://www.menshealth.pl/fitness/Badz-jak-superbohater-4338-3.html"]http://www.menshealth.pl/fitness/Badz-jak-...ter-4338-3.html[/url], podciągnięcia [url="http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu-4039.html"]http://www.menshealth.pl/fitness/Podciagan...ciagu-4039.html[/url], pompki [url="http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-100-pompek-w-6-tygodni-4629.html" oraz brzuszki i bieganie (dokładny plan moge podać jeśli ktoś zechce i w jaki sposób ćwicze). Moje odżywianie wygląda tak: rano - musli z mlekiem, popoludnie 2-3 kanapki z chleba razowego, masłem, wędliną z indyka i troche papryki, a na obiad to co dostane na talerz. Podczas mojego treningu pije naturalny miód z wodą i zaczołem brać Coenzym Q10 z lecytyna jak polecił MH. Wszystko ślicznie i pięknie ale wydaje mi się, że mojemu ciało jest malo, dlaczego? Czuje przyrost siły, sylwekta mi się poprawiła ale zawsze gdy ćwicze to podczas początkowej serii czuje, żę musze włożyć naprawdę dużo siły i zamiast z dnia na dzień początek mieć latwiejszy, a przynajmniej te pierwsze 2 serie to zawsze jest mi ciężko. Sądze, że dostarczam mojemu ciału dobrych, zdrowych składników przed treningiem ale za to po treningu już nie bo nic nie jem po tym, ponieważ boję się jeść wieczorem (ćwicze 18:30, 19:00 zależy o której wracam do domu) bo to co dostanie się do żołądka a nie da rady strawić przed snem nie poszło w tkanke tłuszczową. Sądzę, że jedyny błąd jaki popelniam to wlaśnie taki, że nie dostarczam żadnych składników po treningu by przyszpieszyć mu odpowiedni przyrost jak i odbudowanie się. Dlatego pytam się po tej długiej lekturze co najlepiej zjeść po treningu wieczornym by żołądek dał rade spokojnie strawić jak i żeby moje mięśnie mogły je wykorzystać do leprzego przyrostu.

    AdrianW, 13 listopada 2012, 08:16

    'Skrywer' napisał(-a):
    Tak, będzie ostatnim posiłkiem.

    To jeśli żywisz się modelem węglowodanowym to możesz dać jakiś koktajl białkowy zrobiony w szejkerze(Białko szybko wchłanialne) a następnie twaróg+ węgle złożone,a jeśli tłuszczowa to najlepiej jakieś mięsko tłuste i 30% śmietanka :)
    2 opcja zestaw nie zawodny :D

    anak, 12 listopada 2012, 20:23

    'LilPeneros' napisał(-a):
    W takim razie według tego co piszesz najlepszą opcją po treningu kulturystycznym jest posiłek węglowodanowo - białkowy (węgle złożone i do tego białko).

    Jasnym jest, że kolega żywi się standardowo - model węglowodanowy, więc padły propozycje na tę modłę.
    Czy tak samo sytuacja wyglądać ma po wysiłku aerobym (np. po bieganiu na bieżni) ? Również posiłek węglowodanowo - białkowy ? Czy lepszy będzie po aerobach białkowo - tłuszczowy (jajecznica) ?

    Hejże! Ochędoż się. ;)
    przejdź do forum

    Men's Health poleca