Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.6

Cała prawda o kaloriach

Kalorie - nikt ich nigdy nie widział, każdy o nich wielokrotnie słyszał, wielu z ich powodu ma nadwagę, a niektórzy przez nie wciąż są głodni. Skąd się biorą, co to dokładnie jest i jak nimi zarządzać, aby utrzymać szczupłą sylwetkę? Ekspert MH wyjaśnia to krok po kroku.

Clint Carter, Katarzyna Górna-Drzewosz 2013-07-01
fot. Bartholomew Cooke

Informacje o nich dopadają Cię wszędzie. W restauracyjnym menu obok ceny coraz częściej drukują informację o ilości kalorii na każdy posiłek. Idziesz do supermarketu i etykiety z kaloriami atakują zewsząd: począwszy od torebek z chipsami, poprzez sery, napoje, mięso, nawet po sałatę.

Ale właściwie co to znaczy: spalić kalorię, dostarczyć ją? A w końcu: czym jest kaloria? Czy to prawda, że im więcej kalorii, tym więcej tłuszczu zaczyna nam się zbierać pod skórą, a im mniej ich dostarczamy, tym bliżej nam do wyglądu atlety? Gdyby to było takie proste, to nie miałoby znaczenia, czy dostarczasz 500 kcal w warzywach, czy też w podwójnym opakowaniu maślanych ciasteczek.

A jednak znaczenie ma. I to zasadnicze.

Kalorie są paliwem dla ciała

Niezupełnie. Kaloria narodziła się na początku XIX wieku, by wyjaśnić teorię zachowania ciepła w silnikach parowych. Dziś jest to już historyczna, niestosowana powszechnie w technice miara ciepła, choć pewnie zdarzyło Ci się słyszeć np. o kaloryczności węgla, czyli ilości ciepła, które można wyprodukować z danej ilości tego materiału opałowego. Pierwotnie była definiowana jako ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 grama czystej chemicznie wody o 1 stopień Celsjusza od temperatury 14,5 stopni do 15,5 stopni Celsjusza.

Kaloria szybko ze świata techniki wkroczyła do świata żywności. Pierwszy raz pojawiła się w raporcie nt. żywienia około 1890 roku. Aby zastosować tę koncepcję, ot choćby do codziennych kanapek, naukowcy postanowili je podpalić. Serio! Włożyli różne produkty do odpowiednich probówek i poddali je spalaniu, a probówki - kąpieli wodnej. Potem sprawdzili, o ile podniosła się temperatura wody. Im woda była cieplejsza, tym żywność musiała być bardziej kaloryczna.

Dziś, choć na co dzień mówimy o kaloriach, to w istocie chodzi o kilokalorie (kcal), czyli tysiąc kalorii. A ta jednostka fizyczna oznacza ilość ciepła potrzebną, by podnieść temperaturę 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza. Jak więc widzisz, to nie kalorie same w sobie są paliwem dla organizmu, tylko produkty, które zjadasz - jedne są bogatsze w energię, bo dostarczają nam więcej energii, a inne - te o niższej kaloryczności - uboższe.

Ty jednak nie jesteś maszyną parową, lecz chemiczną! To ona daje Ci życiową energię poprzez utlenianie węglowodanów, tłuszczów i białek, które występuje w czasie procesu oddychania komórkowego w mitochondriach. "Można więc powiedzieć, że mitochondria to takie małe elektrownie" - mówi Maciej Buchowski, prof. Vanderbilt University w Nashville.

Twoje zadanie: patrz na żywność nie tylko pod względem ilości kalorii, ale tego wszystkiego, co poza nimi dostarczają.

Wszystkie kalorie są sobie równe

Właśnie, że nie. Nasze paliwo pochodzi z trzech źródeł: białka, węglowodanów i tłuszczu, czyli podstawowych składników naszego pożywienia. Każde z nich jest traktowane przez organizm w inny sposób. Na każde 100 kilokalorii węglowodanów, które sobie dostarczasz z jedzeniem, Twój organizm w czasie trawienia spala maksymalnie 10 kcal. Jeśli chodzi o tłuszcze, na ich strawienie ludzkie ciało potrzebuje jeszcze mniej energii.

"Mistrzem spalania kalorii jest białko: aby strawić 100 kilokalorii białka, będziesz musiał zuzyć od 20 do nawet 30 kcal" - wyjaśnia prof. Buchowski.

Twoje zadanie: jeśli chcesz schudnąć, białko w Twojej diecie powinno być priorytetem.

Co zjesz, to wchłoniesz

To nie takie proste. Z żołądka pożywienie dociera do jelita cienkiego, które poprzez swoje gąbczaste ściany wchłania składniki odżywcze. Tłuszcz szybko dostaje się do ścianki jelit, ale od 5 do 10% z nich tylko prześlizguje się przez nie i nie zostaje wchłonięte. Jeśli chodzi o białka, to te pochodzenia zwierzęcego są bardziej strawne niż roślinne. Zatem składniki odżywcze, ale również kalorie z polędwicy, lepiej się wchłoną niż z tofu.

Błonnik, który występuje w niektórych złożonych węglowodanach (warzywa i produkty pełnoziarniste), ma wręcz tendencję do blokowania wchłaniania kalorii. Załóżmy, że brokuł ma tyle samo kalorii, co słodki cukierek. Błonnik w brokułach sprawi jednak, że warzywa dostarczą mniej energii, a więcej witamin i minerałów.

Twoje zadanie: staraj się spożywać od 35 do 60 gramów błonnika dziennie.

Niskokaloryczne jedzenie pomaga spalić więcej

Nie zawsze. Przetworzone, niskokaloryczne produkty spożywcze mogą być słabymi sojusznikami w odchudzaniu. Wiadomo, że pominięcie cukru jest chyba najprostszym sposobem zmniejszenia ilości kalorii. Jednak producenci żywności na ogół zastępują cukier słodzikami, np. aspartamem. Tymczasem badania na szczurach przeprowadzone w 2008 r. pokazały rzecz zaskakującą. Te, które jadły sztucznie słodzone jogurty, w kolejnych posiłkach dostarczały więcej kalorii, wskutek czego przybierały na wadze.

Twoje zadanie: bardziej skup się na zdrowym jedzeniu niż przeliczaniu kalorii. Nie rezygnuj z cukru - ten ze zdrowego źródła jest całkiem przydatny. Postaw na warzywa i owoce!

Ćwicząc, spalam najwięcej kalorii

Niekoniecznie.Większość kalorii spala się w stałym tempie, jakby na wolnym ogniu, przez całą dobę napędzając życiowe procesy. Do tego potrzebujesz ok. 60% dostarczanej z pożywienia energii. Te funkcje to regeneracja, czyli wymiana starych komórek na nowe, transport tlenu jak i gojenie się ran, oddychanie i tak dalej.

Jest taki wzór, który mówi, że podstawowy metabolizm, czyli wszystkie procesy, które utrzymują Cię przy życiu, wymagają ok. 22 kilokalorii na każdy 1 kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że 85-kilogramowy człowiek będzie spalał 1900 kalorii dziennie, tylko leżąc na kanapie przed TV, oddychając i mrugając powiekami.

Ale Ty wykonujesz przecież mnóstwo innych czynności: spacerujesz, czasami prasujesz i robisz zakupy, prowadzisz samochód, uprawiasz seks, przyrządzasz jedzenie... To wszystko również wymaga energii!

Twoje zadanie: wstawaj z sofy, idź do sklepu, rezygnując z samochodu, wchodź po schodach, zapominając o windzie. Rusz swoje cztery litery, a kalorie spalisz bonusowo.

MH 07/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Więc to chyba dobrze dla mnie i mojego budżetu, że jeszcze nie miałem okazji kupić żadnego numeru tej gazetki  :D
    Kamil_C, 2013-07-03 12:08:57
  • avatar
    zgłoś
    To "Men's Health"?Jak ostatnimi czasy czytałem (lub obecnie przeglądałem) tą gazetę to oglądając dział seks/związki, a już zwłaszcza nowy dział "Kup coś taam by (ją przekupić) rozwiązać problem..." dochodzę do związku, że to Miś's Health.
    ~Leif, 2013-07-03 11:45:33
  • avatar
    zgłoś
    Najlepiej, w trosce o zdrowy rozum, przestać czytać te banialuki. Patrząc na tytuły pokrewnych publikacji w sekcji "zobacz również" zostaje mi tylko współczuć tym wszystkim, którzy stosują się do "złotych zaleceń" typu:zmień ciało w piec hutniczy spalający tłuszcz 24 godziny na dobępodkręcaj metabolizm nieprzerwanie przez 24 godziny na dobęCóż, bez komentarza. Biedny organizm. Tak go zajeżdżać...Nasze ciała są naszymi nośnikami... pojazdami. Jak tak można działać na własną zgubę? Zarzynać silnik? No pytam.To "Men's Health"?To nie "Men's Health" tylko "Men's a simple way to serious diseases"  ;)
    Kamil_C, 2013-07-02 10:05:17
  • avatar
    zgłoś
    Najlepiej, w trosce o zdrowy rozum, przestać czytać te banialuki. Patrząc na tytuły pokrewnych publikacji w sekcji "zobacz również" zostaje mi tylko współczuć tym wszystkim, którzy stosują się do "złotych zaleceń" typu:zmień ciało w piec hutniczy spalający tłuszcz 24 godziny na dobępodkręcaj metabolizm nieprzerwanie przez 24 godziny na dobęCóż, bez komentarza. Biedny organizm. Tak go zajeżdżać...Nasze ciała są naszymi nośnikami... pojazdami. Jak tak można działać na własną zgubę? Zarzynać silnik? No pytam.To "Men's Health"?
    9enom, 2013-07-02 09:19:41
  • avatar
    zgłoś
    Za dużo w tym tekście logiki indukcyjnej, a za mało sensownych argumentów... Najpierw mowa o tym, że kcal, to jednostka energetyczna. Później pisze się, że tłuszcz jest najmniej "paliwożernym paliwem" Wszystkie kalorie są sobie równeWłaśnie, że nie. Nasze paliwo pochodzi z trzech źródeł: białka, węglowodanów i tłuszczu, czyli podstawowych składników naszego pożywienia. Każde z nich jest traktowane przez organizm w inny sposób. Na każde 100 kilokalorii węglowodanów, które sobie dostarczasz z jedzeniem, Twój organizm w czasie trawienia spala maksymalnie 10 kcal. Jeśli chodzi o tłuszcze, na ich strawienie ludzkie ciało potrzebuje jeszcze mniej energii."Mistrzem spalania kalorii jest białko: aby strawić 100 kilokalorii białka, będziesz musiał zuzyć od 20 do nawet 30 kcal" - wyjaśnia prof. Buchowski.By na koniec wypalić zTwoje zadanie: jeśli chcesz schudnąć, białko w Twojej diecie powinno być priorytetem.Tylko jak żyć, szanowny specjalisto? Skąd energię czerpać doTwoje zadanie: wstawaj z sofy, idź do sklepu, rezygnując z samochodu, wchodź po schodach, zapominając o windzie. Rusz swoje cztery litery, a kalorie spalisz bonusowoskoro nasza energia idzie na trawienie?No i po co się ruszać, skoroĆwicząc, spalam najwięcej kaloriiNiekoniecznie.Większość kalorii spala się w stałym tempie, jakby na wolnym ogniu, przez całą dobę napędzając życiowe procesy. Do tego potrzebujesz ok. 60% dostarczanej z pożywienia energii. Te funkcje to regeneracja, czyli wymiana starych komórek na nowe, transport tlenu jak i gojenie się ran, oddychanie i tak dalej.Jest taki wzór, który mówi, że podstawowy metabolizm, czyli wszystkie procesy, które utrzymują Cię przy życiu, wymagają ok. 22 kilokalorii na każdy 1 kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że 85-kilogramowy człowiek będzie spalał 1900 kalorii dziennie, tylko leżąc na kanapie przed TV, oddychając i mrugając powiekami.  Redaktor chyba przeczytał artykuł Leniwe Odchudzanie od końca...
    Mauaku, 2013-07-02 08:45:43
  • avatar
    zgłoś
    Kalorie - nikt ich nigdy nie widział, każdy o nich wielokrotnie słyszał, wielu z ich powodu ma nadwagę, a niektórzy przez nie wciąż są głodni. Skąd się biorą, co to dokładnie jest i jak nimi zarządzać, aby utrzymać szczupłą sylwetkę? Ekspert MH wyjaśnia to krok po kroku.
    Mens Health, 2013-07-01 14:53:15
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij