Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.1

Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz i jedz do syta

Uparcie trenujesz, chcąc wyrzeźbić mięśnie brzucha, dbasz o suplementację i białkowe odżywki, ograniczasz kalorie, bo waga nadal pokazuje za dużo, a efekt wciąż nie taki? Sprawdź, może powinieneś zacząć od całkowitej zmiany nawyków żywieniowych.

MH 2014-11-21
Jak schudnąć skutecznie i odzyskać formę? fot. Plamen Petkov

Nie czujesz głodu, więc odpuszczasz posiłek? Jeśli tak, to dwa zdania tytułem wyjaśnienia. Nasi przodkowie z głodem mieli do czynienia znacznie częściej niż my. Organizm musiał więc nauczyć się magazynować energię i do dziś nie umie zmienić tego nawyku! Nie jedząc, tylko utrudniasz mu życie: osłabiasz mięśnie i hamujesz spalanie. Patrz i zapamiętuj, kiedy, ile i co jeść w ciągu dnia. 

Pierwsze śniadanie

Co wybrać: Produkty mleczne, jajka i pełnoziarniste pieczywo bogate w błonnik. Wypij szklankę mleka i zjedz kromkę chleba z serkiem wiejskim. Masz więcej czasu? Ugotuj jajka lub przygotuj owsiankę z jogurtem, jagodami i orzechami.
Zadanie: Kop energii.
Uzasadnienie: Nabiał i jajka dostarczają mięśniom protein, dzięki którym szybciej chudniesz i budujesz masę mięśniową.  

Drugie śniadanie

Znów nabiał i pełnoziarniste pieczywo, ale w innych proporcjach. Są dwie szkoły na temat tego, które śniadanie powinno być bardziej obfite. Pogódźmy je tak, byś i Ty był syty. Przeznacz na śniadanie około 400 kcal i rozbij je na dwie części w takich proporcjach, jakie Ci najbardziej odpowiadają. Jeśli nie masz czasu ani zwyczaju jadać dużo z samego rana, niech drugie śniadanie będzie bardziej obfite.  

Lunch

Co wybrać: Warzywa, owoce i mięso lub ryby. Zupy lub sałatki to strzał w dziesiątkę.
Zadanie: Dostarczyć jak najwięcej witamin i minerałów.
Uzasadnienie: To czas na różnorodne składniki. O ile w czasie śniadania myślisz o energii na cały dzień, to pora lunchu jest najlepsza na witaminy i mikroelementy. To, czy zjesz mięso po południu, czy wieczorem, jest sprawą indywidualną. Ważne, by jeść je 1-2 dziennie w zależności od planu treningowego. 

Kolacja

Co wybrać: Zielone warzywa, chude mięso, ryby.
Zadanie: Zmniejszyć porcje.
Uzasadnienie: Najpierw zjedz sałatkę, a potem mięso. Badania na uniwersytecie w Pensylwanii pokazały, że niskokaloryczne sałatki zmniejszają spożycie dania głównego o 12%. Ilościowo i jakościowo jesz sporo, kalorycznie mniej.

Przekąski

Co wybrać: Jogurt, owoce, orzechy.
Zadanie: Powstrzymać głód.
Uzasadnienie: Jedz małe przekąski między posiłkami. Badania pokazują, że jeśli jesz mniej niż 3 posiłki dziennie, częściej miewasz napady głodu. 

Na pustym baku nie pojedziesz

Dlaczego warto jeść przed treningiem?

Ponieważ Twój organizm potrzebuje nie tylko siły do ćwiczeń, ale i odpowiedniego nastroju. A o ten trudno na głodzie. Jeśli ćwiczysz z samego rana, posiłek "przed" powinien zawierać więcej węglowodanów, niż jeżeli trenujesz po południu. Wtedy masz jeszcze zapas energii z poprzednich posiłków. Bez względu na porę dnia jedz pół godziny przed wysiłkiem. 

Dlaczego warto jeść po treningu?

Ponieważ potrzebujesz zastrzyku aminokwasów do odbudowy uszkodzonych w czasie ćwiczeń mięśni. Węglowodanów, zwłaszcza gdy trenujesz wieczorem, potrzebujesz mniej niż protein. Najlepiej dostarcz je wraz z owocami, np. bananami. 

MH 11/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Uparcie trenujesz, chcąc wyrzeźbić mięśnie brzucha, stosujesz białkowe odżywki i inne suplementy, tniesz kalorie, bo waga nadal pokazuje za dużo, a efekt wciąż nie taki? Sprawdź, może musisz zacząć od zupełnej zmiany nawyków żywieniowych.<br /><br /><a href="/dieta/Buduj-miesnie-spalaj-tluszcz-i-jedz-do-syta,5405,1"></a>
    Mens Health, 2015-10-27 10:54:56
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij