Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

  • Men's Health

  • Dieta

  • Buduj mięśnie przez cały tydzień: kompleksowy plan żywieniowy

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Budowanie masy mięśniowej: plan żywieniowy

Ta dieta pozwoli Ci szybciej zauważyć efekty na siłowni. Dodatkowo wzmocni Twój układ immunologiczny przed atakiem grypy. Zastosuj ten plan przez miesiąc – popraw formę i kichaj na jesień.

MH 2015-12-18
Dieta faceta fot. shutterstock.com

Aby poprawić swoją masę mięśniową, potrzebujesz drastycznego zwiększenia ilości dostarczanych każdego dnia kalorii. A wraz z nimi wszystkich składników odżywczych. „Powinieneś dostarczyć codziennie od 1,8 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała” – wyjaśnia trener personalny Artur Rzeszutek.

To oznacza, że potrzebujesz około 150-180 g protein, jeśli ważysz około 90 kilogramów. 60 g białka może pochodzić z napojów proteinowych, reszta ze zbilansowanej diety. Badania pokazują, że odpowiedni poziom protein wzmacnia ochronę przed wirusami. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wypadku nie obowiązuje zasada: raz a dobrze.

Wręcz przeciwnie. Aminokwasy powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach. Proteinowego szejka powinieneś wypijać 45 minut przed wysiłkiem, a kolejnego zaraz po nim. W ten sposób dostarczysz mięśniom wszystkiego, czego potrzebują do wzrostu. Twój cel to wprowadzić swoje ciało w stan anaboliczny, czyli taki, który zwiększa syntezę białek, dzięki czemu poprawiają się Twoja masa, siła i wytrzymałość.

Pamiętaj jednak, by nie przesadzić z ilością dostarczanych dziennie protein. Zbyt duża ich ilość może mocno obciążyć nerki i spowolnić tempo przemiany materii. Dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu. W menu nie proponujemy konkretnych trunków – po prostu pij dużo niegazowanej wody.

Poniedziałek

Śniadanie

  • omlet z 3 jajek (1 całe, z 2 tylko białko)
  • pomidor
  • 2 plastry żółtego sera
  • 2 cienkie plastry wędzonego boczku
  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba

Przekąska

  • serek wiejski
  • 2 kromki żytniego chleba

Lunch

  • sos bolognese z mieszanką uduszonych warzyw 6 1/4 opakowania spaghetti przekąska
  • 1 posiekane jabłko, garść pestek dyni i słonecznika zalej małym, naturalnym jogurtem

Kolacja

  • 2 grillowane piersi z kurczaka
  • 1 duży, ugotowany ziemniak
  • Miks warzyw ugotowanych na parze i skropionych oliwą z oliwek

Dlaczego:

Jeśli nie jesteś monsterem, dzisiejsze menu wywoła szok w Twoim organizmie – oczywiście za sprawą potężnego kopa kalorycznego. Dzięki takiemu uderzeniu raczej nie będzie Ci się chciało jeść o każdej, wyznaczonej porze posiłku. Jednak o to chodzi, by jeść systematycznie i nie pomijać żadnego z posiłków – nawet wówczas, gdy zupełnie nie będziesz odczuwał głodu. Właśnie ten kaloryczny wstrząs rozpocznie proces budowania Twoich mięśni.

 

Dieta faceta fot. shutterstock.com

Wtorek

Śniadanie

  • owsianka z 5 stołowych łyżek płatków owsianych, zalana szklanką odtłuszczonego
  • mleka. Do tego dodaj:
  • garść jagód
  • garść malin
  • 1 pokrojony w plasterki banan

Przekąska

  • 2 kromki żytniego chleba
  • z masłem orzechowym
  • 1 mango

Lunch

  • 2 garści świeżego szpinaku
  • 2 garści zielonej sałaty
  • 2 starte marchewki
  • 1 awokado
  • pokrojone jajka na twardo
  • ocet balsamiczny i oliwa z oliwek

Przekąska

  • 1 pomarańcza
  • 1 jabłko

Kolacja

  • 2 grillowane fi lety rybne
  • mieszanka nasion i orzechów
  • pół woreczka ugotowanego
  • brązowego ryżu
  • warzywa na parze

Dlaczego:

Węglowodany zawarte w płatkach owsianych dostarczą Ci energii potrzebnej na rozpoczęcie dnia. Owies ma również właściwości lecznicze: uaktywnia walczące z wirusami białe krwinki. Wg amerykańskich naukowców brak protein w połączeniu z dużym wysiłkiem w czasie ćwiczeń tłumi Twój system odpornościowy. Wysokobiałkowa ryba wzmacnia błony komórkowe, co jeszcze mocniej chroni przed infekcją.

 

Dieta faceta fot. shutterstock.com

Środa

Śniadanie

miska muesli z:

  • 1 łyżką jogurtu greckiego
  • 1 łyżką miodu
  • garścią jagód i 1 bananem

Przekąska

  • garść mieszanki orzechowej
  • garść suszonych owoców

Lunch

  • 2 żytnie kanapki z:
  • 1 puszką tuńczyka w sosie własnym
  • 2 łyżkami majonezu light
  • 1 jabłkiem

Przekąska

  • starta marchewka
  • pokrojny zielony ogórek
  • 3 łyżki pasty z ciecierzycy (może być gotowa) – jako dip
  • świeżo zmielony czerwony  pieprz (do doprawienia)

Kolacja

  • 2 piersi z kurczaka, pokrojone
  • w kostkę i podsmażone. Potem

dodaj do miski resztę składników i wymieszaj:

  • miks sałat
  • 4 pokrojone pieczarki
  • 1 posiekaną cebulę
  • 1 pokrojone w kostkę
  • awokado
  • 1 małą, kwaśną śmietanę
  • 1 łyżkę świeżo startego
  • parmezanu

Dlaczego:

Spodziewamy się, że jeśli nie jesteś kucharzem, najprawdopodobniej przygotowywanie wszystkich posiłków, przynajmniej w pierwszym tygodniu, będzie spędzało Ci sen z powiek. Ale nasz miesięczny plan żywieniowy zakłada właśnie codzienne, 30-minutowe przygotowywanie posiłków. Krojenie, siekanie i przecieranie to trening Twoich mięśni przedramienia. 

 

Dieta faceta fot. shutterstock.com

Czwartek

Śniadanie

  • jajecznica z 3 jajek (1 całe, z dwóch tylko białko)
  • 2 upieczone pomidory
  • 6 podsmażonych pieczarek
  • 2 kanapki pełnoziarnistego pieczywa
  • 1 szklanka soku pomarańczowego

Przekąska

  • 1 pełoziarnista kromka chleba
  • garść łuskanych orzechów włoskich
  • 1 jabłko

Lunch

  • 1 duży ziemniak gotowany w mundurku
  • 1 mały słoik gotowej fasolki po bretońsku
  • pokrojona parówka drobiowa
  • sos chili do smaku

Przekąska

  • filiżanka jogurtu greckiego
  • garść muesli
  • 1 pokrojony w plasterki banan, garść jagód lub malin

Kolacja

  • 1 grillowany stek
  • 5 łyżek kaszy kuskus
  • miks zielonych sałat z ogórkiem, pomidorem, czerwoną cebulą i połową pokrojonego w kostkę sera feta

Dlaczego:

Dobrze, jeśli na dziś zaplanujesz siłownię. Plan żywieniowy w tym dniu zawiera sporą ilość węglowodanów. Pamiętaj, że trenując intensywnie, potrzebujesz około 4 g węglowodanów na kg masy ciała. Sporą ich ilość dostarczysz z ziemniakami. Gotuj je w skórce – to właśnie bezpośrednio pod nią kryje się najwięcej witamin i mikroelementów, które usprawnią trawienie.

 

kurczak barbecue fot. Shutterstock

Piątek

Śniadanie

  • zblenduj następujące składniki:
  • 3 łyżki stołowe płatków owsianych
  • 2 miarki serwatkowego białka w proszku
  • 1 mango
  • 1 banan
  • 3 łyżki zwykłego jogurtu
  • 1/4 szklanki soku jabłkowego

Przekąska

  • 2 kromki żytniego chleba
  • zmiksuj na pastę awokado i tuńczyka, posmaruj nią chleb
  • 1 jabłko

Lunch

  • 1 pierś z kurczaka
  • miks warzyw na parze z sosem pomidorowym
  • 1/2 woreczka ciemnego ryżu

Przekąska

  • garść orzechów nerkowca i garść suszonych moreli
  • Kolacja
  • 2 filety z ryby
  • 1/2 opakowania warzyw na patelnię
  • 6 pół talerza gryczanego makaronu

Dlaczego:

Ten dzień rozpoczniesz od zmasowanego ataku witamin, które dostarczysz z szejkiem. Oprócz tego, proteiny w tym dniu będą pochodzić z kilku różnych źródeł. W ten sposób zapewnisz swoim mięśniom idealną równowagę aminokwasów, potrzebnych do wzrostu Twoich mięśni. Ponadto dzisiejsze urozmaicenie będzie dodatkową zachętą, w diecie nie ma bowiem nic gorszego od nudy.

 

białko fot. Shutterstock

Sobota

Śniadanie

  • jajecznica z 3 jajek (1 całe, z dwóch tylko białko)
  • 1 ugotowany i pokrojony w kostkę ziemniak
  • posiekany szczypiorek
  • czerwony pieprz
  • szklanka soku owocowego

Przekąska

  • 1 sałatka owocowa
  • zwykły, mały jogurt naturalny
  • 2 garści różnych orzechów

Lunch

  • 2 pełnoziarniste kanapki z szynką z indyka
  • miks sałat
  • 1 jabłko

Przekąska

  • 1 selera pokrój w cienkie plastry i usmaż na złoty kolor na patelni. Chipsy jedz z masłem orzechowym

Kolacja

  • pasta z zielonego curry (dostaniesz ją na regałach z orientalną żywnością)
  • pół paczki ugotowanego, brązowego ryżu

Dlaczego

Wraz z kolacją otrzymasz, ukrytą pod pikantnym smakiem curry, ekstraporcję protein. Ta zielona, tajska pasta zawiera ich wprawdzie niewiele, ale już masło kokosowe jest bogate w proteiny i zdrowe tłuszcze. Specjalnie zaplanowaliśmy to danie jako ostatnie, zakładając, że zjesz je po intensywnym treningu. Zdrowe tłuszcze i węglowodany, dostarczone z ciemnym ryżem, pozwolą Twoim mięśniom zregenerować się, a Ty odzyskasz energię po wysiłku.

 

25 super produktów w męskiej kuchni fot. shutterstock.com

Niedziela

Śniadanie

  • 2 filiżanki płatków owsianych
  • 1 łyżka otrębów
  • 1 banan
  • 1 jabłko
  • szczypta cynamonu

Przekąska

  • 1 pomarańcza
  • 2 garści orzechów włoskich

Lunch

  • 1 pierś z kurczaka
  • miks warzyw na parze,
  • skropionych oliwą z oliwek
  • 1 ugotowany słodki ziemniak

Przekąska

  • wędzony łosoś
  • 1/2 serka topionego
  • pełnoziarnista bagietka
  • 1 jabłko

Kolacja

  • 2 cienkie plastry kotletów schabowych
  • miks warzyw na parze, skropionych oliwą z oliwek
  • 75 g ugotowanego, brązowego ryżu
  • zmiksowane warzywa
  • lampka czerwonego wina (jeśli lubisz)

Dlaczego:

Dziś stań na wadze. Po tygodniu stosowania tej diety z jednoczesnym planem treningowym powinieneś zobaczyć różnicę. Może nie będzie to jeszcze spektakularny wynik, ale wskazówka powinna przesunąć się w górę. Również Ty poczujesz większą masę, choć Twoi kumple nie dostrzegą jeszcze zmiany. Poza kotletami schabowymi, reszta niedzielnego menu jest bogata w antyoksydanty i kwasy omega-3, które zapewnią Ci dobrą regenerację.

MH 11/12

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Pytanie zapewne do autora artykułu, dlaczego rozpisane są tak duże posiłki na koniec dnia ( tak naprawde obiadowe ), pozd
    mati13, 2016-01-22 12:28:20
  • avatar
    zgłoś
    Ta dieta pozwoli Ci szybciej zauważyć efekty na siłowni. Dodatkowo wzmocni Twój układ immunologiczny przed atakiem grypy. Zastosuj ten plan przez miesiąc ? popraw formę i kichaj na jesień.<br /><br /><a href="/dieta/Buduj-miesnie-przez-caly-tydzien-kompleksowy-plan-zywieniowy,7576,1"></a>
    Mens Health, 2015-12-18 14:21:25
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij