Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

4 smaczne i łatwe przepisy na tuńczyka

Świeży czy z puszki – jeżeli chodzi o tuńczyka, każdy powinien zarzucić sieci. Pełnowartościowe białko, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, a do tego jest banalnie prosty w obsłudze. Podpowiadamy, jak idealnie go przyrządzić i na co zwracać uwagę przy zakupach. 

Patrycja Jakimiak 2015-01-12
Tuńczyk fot. Yuso + Junko, Charles Masters

Taaaka ryba! 100 gramów tuńczyka zawiera 23 gramy znakomitej jakości białka. Dzięki wartości biologicznej (sprytny wskaźnik określający, ile białka może być przyswojone jednorazowo przez organizm) w wysokości 92%, niemal cała ta ilość wędruje prosto do Twoich mięśni.

Dodatkowo, mięso tuńczyka jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla prawidłowej pracy serca i mózgu. Organizm człowieka nie jest w stanie ich wyprodukować, na szczęście dwa najważniejsze rodzaje takich kwasów – eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy – znajdziesz w ilości 1504 miligramów w 100 gramach ryby.

 

Żarcie z puszki kojarzy się raczej średnio – zdrowe jedzenie rzadko pochodzi z konserwy. Tuńczyk jest wyjątkiem, bo nawet zapuszkowany nie traci, twardziel, swojego charakteru. Najlepszy jest ten w sosie własnym, ponieważ nie zawiera dodatkowych, tłustych niespodzianek: 100 gramów takiej ryby to jedynie 100 kcal.

Wybierając rybę w oleju, pochłaniasz dwa razy tyle, jednak nadwyżkę kalorii możesz usprawiedliwić bogactwem oleju słonecznikowego zawierającego witaminę E (świetna dla skóry) i faktem, że odrobina oleju z puszki poprawia smak sałatki czy makaronu.

Zanim jednak wpakujesz do koszyka roczny zapas konserwy z tuńczyka, przeczytaj uważnie to, co jest napisane na etykiecie. Byłoby dobrze, gdybyś znalazł na niej niebieską pieczątkę MSC. Masz wtedy gwarancję, że kupowana przez Ciebie ryba pochodzi ze stabilnych i dobrze zarządzanych łowisk, dbających o stałość populacji danego gatunku.

Nie marudź, że wciskamy Ci ekologiczne bzdety – chodzi po prostu o to, żeby Twoje dzieci też mogły w przyszłości wcinać tuńczyka. Warto o tym pomyśleć już teraz, bo wszystkie jego gatunki są popularne w handlu, a wiele populacji jest przez to przełowionych.

Decydując się na zakup, wybieraj inne gatunki niż błękitnopłetwy i żółtopłetwy. Najlepiej pytaj o tuńczyka pasiastego (bonito) - ten, wraz z tuńczykiem białym, jest w stanie przetrwać inwazję rybaków. Kupuj bez zastanowienia.

Nie przejmuj się też za bardzo internetową histerią, dotyczącą dużej zawartości rtęci w mięsie tuńczyka. Nawet jeżeli ryba zawiera ten pierwiastek (a nie ma takiej pewności), ważąc około 80 kg, musiałbyś zjadać ponad 30 puszek tygodniowo, aby przekroczyć dopuszczalną dawkę rtęci w organizmie.

Świeży, marynowany, mrożony – tuńczyk smakuje dobrze w każdej postaci. Hiszpańskim przysmakiem jest wersja suszona i pokrojona w cieniutkie plasterki, czyli mojama. Do tego orzeszki piniowe, odrobina cytryny i gotowe! Za bardzo wymyślne? Wybierz jeden z naszych przepisów: makaron, sałatka, burger, kanapka – prosto, zdrowo i po męsku.

1. Makaron z sosem z tuńczyka i rukolą

Szybki sos do makaronu nie musi pochodzić z torebki – znajdziesz go też w puszce. Olej z konserwowego tuńczyka wraz z cytryną tworzą świetną bazę do sosu. Dorzuć anchois, trochę zieleniny i gotowe! Składniki (dla 2 osób):

200 g makaronu świderki

duża cytryna

puszka tuńczyka w oleju

puszka anchois w sosie własnym

szczypta płatków chili

pęczek rukoli

szczypta soli

szczypta pieprzu

2 łyżki startego parmezanu

Wartość odżywcza:

683 kcal

73 g węglowodanów

11 g tłuszczu

49 g białka

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie. Otrzyj skórkę z cytryny, a następnie wyciśnij z niej sok – oba produkty odstaw.

2. Odsącz tuńczyka, zachowując tylko 2 łyżki oleju z puszki po rybie, wrzuć do blendera. Dodaj sok z cytryny, anchois i płatki chili. Wszystko zmiksuj na kremowy sos.

3. Odcedź makaron, zachowaj jednak około 100 ml wody z jego gotowania. W dużej misce wymieszaj makaron z sosem. Możesz rozrzedzić go wodą z makaronu, jeśli jest zbyt gęsty.

4. Dodaj do potrawy rukolę i otartą skórkę cytrynową. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Podawaj makaron, posypawszy wcześniej parmezanem.

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Świeży czy z puszki ? jeżeli chodzi o tuńczyka, każdy powinien zarzucić sieci. Pełnowartościowe białko, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, a do tego jest banalnie prosty w obsłudze. Podpowiadamy, jak idealnie go przyrządzić i na co zwracać uwagę przy zakupach.<br /><br /><a href="/dieta/4-smaczne-i-latwe-przepisy-na-tunczyka,5595,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 08:51:15
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij