Białko to fundament budowy mięśni i kluczowy element zdrowej diety. Jeśli szukasz sposobów, by zwiększyć jego ilość w swoich posiłkach, te trzy przepisy na obiad z dużą ilością białka są dla Ciebie. Są nie tylko pełne składników odżywczych, ale także proste w przygotowaniu i niewiarygodnie smaczne.
Kluczowe wnioski:
- Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym niezbędnym dla budowy mięśni, naprawy tkanek i produkcji hormonów.
- Wysokobiałkowe posiłki mogą przyczynić się do lepszej sytości i pomóc w zarządzaniu wagą.
- Te przepisy łączą wysoką zawartość białka z bogactwem smaków, sprawiając, że zdrowe jedzenie jest zarówno proste, jak i przyjemne.
Grillowany kurczak z sałatką z roszponki i czerwonym ryżem
Składniki:
- 4 piersi z kurczaka (około 150 g każda), bez skóry
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- Sok z 1 cytryny
- Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
- 200 g roszponki
- 250 g pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
- 1 szklanka czerwonego ryżu
- Dodatkowy sok z cytryny i oliwa z oliwek do sałatki
Instrukcje:
- Czerwony ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu, odcedź i odstaw do ostygnięcia.
- Piersi z kurczaka umyj, osusz i natrzyj mieszanką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny, tymiankiem, rozmarynem, solą i pieprzem. Pozostaw na co najmniej 30 minut do marynowania.
- Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Grilluj piersi z kurczaka na średnim ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będą gotowe i soczyste.
- W międzyczasie przygotuj sałatkę, mieszając roszponkę, pomidory koktajlowe, czerwoną cebulę, gotowany czerwony ryż, dodatkowy sok z cytryny i oliwę z oliwek. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podawaj grillowanego kurczaka w towarzystwie sałatki z roszponki i pomidorów oraz czerwonego ryżu na boku.
Makroskładniki na porcję:
- Kalorie: ok. 500 kcal
- Białko: ok. 42 g
- Tłuszcze: ok. 15 g
- Węglowodany: ok. 45 g
Czerwony ryż nie tylko doda tekstury i smaku temu daniu, ale także zwiększy jego wartość odżywczą, dostarczając dodatkowych błonnika, witamin i minerałów. To pożywny i zbalansowany posiłek, który świetnie wpisuje się w zdrowy, aktywny tryb życia.
Sałatka z quinoą i grillowanym łososiem
Składniki:
- 2 filety łososia (po 150 g każdy)
- 1 szklanka quinoi
- 2 awokado, pokrojone w kostkę
- 1 pęczek szczypiorku, posiekany
- Sok z 1 cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
Instrukcje:
- Quinoę ugotuj według instrukcji na opakowaniu, odcedź i ostudź.
- Łososia przypraw solą i pieprzem, skrop oliwą i grilluj na średnio wysokim ogniu po 4-5 minut z każdej strony, aż będzie lekko różowy w środku.
- W dużej misce połącz quinoę, awokado, szczypiorek i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Na talerze wyłóż porcję sałatki quinoa, na wierzch połóż grillowanego łososia. Skrop całość oliwą z oliwek.
Makroskładniki na porcję:
- Kalorie: ok. 500 kcal
- Białko: ok. 30 g
- Tłuszcze: ok. 25 g (w tym zdrowe tłuszcze z łososia i awokado)
- Węglowodany: ok. 40 g
Chili z indyka z batatami
Składniki:
- 500 g mielonego indyka (niskotłuszczowego)
- 2 średnie bataty, obrane i pokrojone w kostkę
- 1 duża cebula, posiekana
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 puszka czarnej fasoli, odsączona
- 2 łyżki chili w proszku
- 1 łyżeczka kuminu
- Oliwa z oliwek do smażenia
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Na dużej patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę i czosnek, smaż do zeszklenia.
- Dodaj mielonego indyka, smażąc, aż będzie całkowicie brązowy.
- Dodaj bataty, pomidory, fasolę, chili, kumin, sól i pieprz. Wymieszaj i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 30 minut, aż bataty będą miękkie.
- Podawaj gorące, udekorowane listkami świeżej kolendry.
Makroskładniki na porcję:
- Kalorie: ok. 350 kcal
- Białko: ok. 28 g
- Tłuszcze: ok. 10 g
- Węglowodany: ok. 40 g
