Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

12 smacznych przepisów na szczupłą sylwetkę

10 spalaczy tłuszczu dostępnych na wyciągnięcie ręki w każdym supermarkecie i 12 przepisów, które doprowadzą Cię do celu – powrotu lub utrzymania właściwej wagi. Żadnych cudów, żadnych wynalazków, żadnych drakońskich diet. Tylko konsekwencja. 

Marek Alchimowicz 2015-02-03
dieta, stek fot. Shutterstock

1. Jajko

Naturalne źródło łatwo przyswajalnego białka, które sygnalizuje Twojemu organizmowi, że jesteś syty. Usmaż albo ugotuj je na śniadanie, a nie będziesz miał ochoty podjadać aż do lunchu.

2. Tuńczyk

Zawarte w tuńczyku kwasy tłuszczowe podniosą Twój poziom leptyny i poczujesz się syty dużo wcześniej. To nie musi być cała wielka ryba – mały filet daje radę.

3. Jogurt

Białko, wapń i mało kalorii – taka przekąska zjadana regularnie sprawia, że zrzucisz wagę o 22% szybciej – tak twierdzą naukowcy z University of Tennessee.  

4. Papryka

Oczywiście ta ostra. Dodaj do potraw chili, a podkręcisz swój metabolizm o 28% – tak twierdzą naukowcy z UCLA Center for Human Nutrition.

5. Ziemniak

Zaskoczony? Jeden pieczony ziemniak dostarczy Ci 6 g błonnika. Wystarczy 10 g dziennie, aby zminimalizować odkładanie się tłuszczu.

6. Cynamon

Ćwierć łyżeczki cynamonu (smakuje nie tylko jako dodatek do deserów – mięso go też lubi) usprawni spalanie cukrów i obniży ich poziom we krwi.

7. Ser żółty

Wapń przyspiesza spalanie tłuszczu, a szczególnie wapń pochodzący z nabiału. Doskonałym jego źródłem są sery żółte (wybieraj te długo dojrzewające).

8. Stek

Trawienie pokarmów również spala kalorie – w tej konkurencji stek wołowy jest mistrzem wagi ciężkiej. Trawienie białka spala o 20% kcal więcej niż trawienie węgli.

9. Surowe warzywa

Potraktuj je jako przekąskę z bonusem. Chrupiące, bogate w błonnik, ubogie w kalorie, a w dodatku o niskim indeksie glikemicznym.

10. Chleb pełnoziarnisty

Wybieraj ten bez polepszaczy, pieczony na zakwasie. Dwie kromki to 4,4 g błonnika, który zapewni Ci sytość przez dłuższy czas.

 

burrito fot. Dan Matthews

Śniadanie

Tortilla z jajkiem i warzywami

Czas: 6 minut

Składniki:

  • 2 pomidory
  • czerwona cebula
  • papryka jalapeño
  • ząbek czosnku
  • 2 jajka pełnoziarnista tortilla
  • ser żółty  

1. Rozgrzej na gazie patelnię z odrobiną oleju. W tym czasie posiekaj warzywa i zmiażdż czosnek. Dodaj szczyptę soli, a następnie wymieszaj składniki.

2. Rozbij jajka do miseczki, lekko ubij widelcem i wlej na rozgrzaną patelnię. Utrzyj na tarce kawałek żółtego sera. 

3. Rozłóż tortillę i przełóż ją jajkami, warzywami i posyp startym serem. Zawiń i natychmiast zjedz. 

Wartości odżywcze:

  • 435 kcal
  • 28 g białko
  • 25 g węglowodany
  • 8 g tłuszcze  

Inne opcje:

1. Omlet na ostro

Składniki: 2 jajka, ½ papryczki jalapeño, utarty ser (np. edam)

Ubij lekko jajka w misce, pokrój papryczkę i usmaż razem z jajkami, pod koniec posypując serem.  

2. Grillowane pomidory z cebulą

Składniki: 2 pomidory, czerwona cebula, ser żółty, papryka, pieprz

Przekrój pomidory na pół, cebulę w ćwiartki, posyp serem tartym, papryką i pieprzem. Włóż do piekarnika na grill na 10 minut. 

3. Zawijaniec śniadaniowy

Składniki: 2 plastry chudego bekonu, jajko, pomidor, pełnoziarnista tortilla

Usmaż bekon, jajko, pokrój w plastry pomidora, zawiń w tortillę.

 

tuńczyk fot. Dan Matthews

Lunch

Tosty z tuńczykiem i mozzarellą

Czas: 8 minut

Składniki:

  • puszka tuńczyka w sosie własnym
  • majonez light musztarda Dijon
  • chili suszone w płatkach
  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba
  • mozzarella  

1. Po wyjęciu z puszki osusz rybę, dodaj płaską łyżkę stołową majonezu i łyżeczkę musztardy. Sypnij szczyptę płatków chili (do smaku) i zmieszaj wszystko. 

2. Zrób test smaku – jeżeli pasta jest mdła, dodaj musztardy i odrobinę chili. Pamiętaj, że ostre przyprawy przyspieszają przemianę materii, ale ich nadmiar zabija smak. 

3. Rozsmaruj pastę na chlebie, rozłóż na kanapkach kawałki mozzarelli i wstaw do pieca (mikrofalówki) na funkcję grillowania, aż lekko zbrązowieją od góry.

Wartości odżywcze:

  • 306 kcal
  • 44 g białko
  • 33 g węglowodany
  • 6 g tłuszcze 

Inne opcje:

1. Sałatka z tuńczykiem

Składniki: Puszka tuńczyka, majonez light, pomidorki koktajlowe

Osusz rybę, zmieszaj z majonezem i z pokrojonymi na pół pomidorami.

2. Sałatka z mozzarellą

Składniki: Mozzarella, ½ paczki mieszanki sałat, pomidor, papryka, oliwa, ocet balsamiczny

Sałatę zmieszaj z pokrojonym pomidorem, ½ pokrojonej mozzarelli, polej oliwą i octem balsamicznym.

3. Burger bez buły

Składniki: Surowy burger wołowy, majonez light, musztarda, ½ paczki sałaty, pomidor

Zgrilluj burgera, a w tym czasie z pozostałych składników zrób sałatę. Serwuj mięso na sałacie.

stek, marchewka, ziemniak fot. Dan Matthews

Kolacja

Polędwica z ziemniakami i młodą marchewką

Czas: 16 minut

Składniki:

  • ok. 120 g polędwicy
  • oliwa
  • pieprz grubo mielony
  • sos Worcester
  • pieczony ziemniak
  • młoda marchewka
  • ocet balsamico
  • cukier  

1. Posmaruj mięso oliwą wymieszaną z sosem Worcester, posyp pieprzem. Smaż 3 minuty z każdej strony, a następnie odstaw, żeby „doszedł”.

2. Ziemniak musi być wcześniej upieczony, inaczej nie zmieścisz się w tych 16 minutach. Po prostu wcześniej zawiń duży ziemniak w folię i piecz ok. 1 godz., a potem podgrzej.

3. Marchewkę dokładnie umyj i utrzyj albo pokrój w plasterki. Wyłóż na miseczkę. Dodaj szczyptę soli i parę kropel octu balsamicznego. Wszystko gotowe 

Wartości odżywcze:

  • 352,5 kcal
  • 67 g białko
  • 55 g węglowodany
  • 4 g tłuszcze  

Inne opcje:

1. Szybki kurczak

Składniki: Filet z kurczaka, garść warzyw z mrożonki „warzywa na patelnię”, sos sojowy, sos Worcester

Posmaruj mięso odrobiną sosu sojowego i sosu Worcester. Usmaż na oleju osobno mięso i warzywa.

2. Sałatka z krewetek

Składniki: Krewetki, makaron ryżowy, szczypior, ½ czerwonej cebuli, kolendra, sos sojowy

Usmaż krewetki, makaron zalej wrzątkiem na 5 minut. Odcedź, pokrój szczypior, kolendrę i cebulę. Zmieszaj.

3. Stek z brązowym ryżem

Składniki: Stek (ok. 100 g), zielona papryka, sos sojowy, brązowy ryż

Potnij mięso i paprykę na paski, dopraw sosem sojowym i usmaż. Podawaj z brązowym ryżem.  

MH 09/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    10 spalaczy tłuszczu dostępnych na wyciągnięcie ręki w każdym supermarkecie i 12 przepisów, które doprowadzą Cię do celu ? powrotu lub utrzymania właściwej wagi. Żadnych cudów, żadnych wynalazków, żadnych drakońskich diet. Tylko konsekwencja.<br /><br /><a href="/dieta/12-przepisow-na-szczupla-sylwetke,5803,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-04 12:31:09
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij